Шар буурцаг бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд маш их хэмжээний ашиг тустай байдаг. Шар буурцгийн бэлдмэлийн олон төрлүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийг бэлтгэсэн эсвэл хэрхэн бэлтгэсэн зэргээр ангилж болно. Нэмж хэлэхэд, шар буурцагыг гурил, соус, сүү, самар, махан хоол гэх мэт олон төрлийн бүтээгдэхүүн болгон хувиргаж болно.
Мэдээжийн хэрэг, цэвэр шар буурцгийг үргэлж хэрэглэж болно.
Хэдийгээр шар буурцаг нь янз бүрийн хоол хүнсээр олддог боловч холестериныг бууруулахад хэчнээн нөлөөтэй шар буурцгийг мэддэггүй хүн байдаггүй. Зарим судалгаагаар хэрэглэж буй шар буурцаг LDL холестролын түвшинд бага нөлөөтэй гэж үздэг бол бусад судалгаагаар шар буурцаг нь таны липидийн профайлд чухал нөлөө үзүүлэхгүй гэж үздэг. Зарим эрдэмтэд шар буурцаг шар буурцгийн тос ихтэй амьтны маханд агуулагдах уургийг орлуулах замаар холестериныг бууруулдаг гэж үзжээ. Гэсэн хэдий ч шар буурцаг нь цусан дахь холестерины найрлагатай хоол хүнс бөгөөд уураг, эслэгийг дүүргэж, ханасан өөх тос багатай байдаг тул липидийг багасгах хоолны дэглэмийг хадгалахыг хүсдэг.
Хэдийгээр зоогийн газар, фермерүүдийн зах зээл, хүнсний дэлгүүрт олон төрлийн шар буурцагтай бүтээгдэхүүн байдаг боловч дараах шар айрагны бүтээгдэхүүн хамгийн түгээмэл байдаг.
Edamame
Edamame бол ногоон буурцаг шиг харагддаг шар буурцгийн буурцаг юм. Хэдийгээр тэжээл иддэггүй ч гэсэн шошны шош нь дангаараа эсвэл бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Илүү холестерины найрлагатай холимог найрлагатай болгохын тулд бусад эрүүл найрлагатай, ялангуяа самар, самар, шош зэргийг хэрэглэх хэрэгтэй.
Edamame-ийг бэлтгэхдээ цөцгийн тос, тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Яагаад гэвэл энэ нь бага илчлэг, амттай хоол хүнсээр илчлэгийг тогтооно. Үүнээс гадна давсалсан элсэн чихэр, элсэн чихэр, элсэн чихэр зэрэг нь ихэвчлэн нэмдэг.
Tofu
Tofu нь шар буурцагны сүүгээр хийсэн шар буурцагны төрөл юм. Энэ бэлтгэлийн аргын улмаас дүпийг бас буурцагны ааруул гэж нэрлэдэг. Шар буурцгийн сүү нь ханасан өөх тос, калоритийн хувьд маш бага байдаг тул липидийг бууруулах хоолны дэглэм дэх үнээний сүүг орлуулж хэрэглэдэг. Tofu нь үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт өөх тос ихтэй махыг сайн орлох боломжтой.
Токио нь калори илчлэгтэй ижил аргаар бэлтгэгдэж, холестерины найрлагатай хоол хийх арга юм. Токай нь маш их амттай байдаггүй тул та шар айрагны амттай хоолонд дуртай амтаа нэмэх болно. Холимог амтлагч нь бага өөх тосыг агуулдаг боловч давс, сахар ихтэй өөх тос, соусыг нэмж, эрүүл хоолны дэглэм тавагыг хордуулдаг.
- Терригийн Tofu Scramble
- Гурван өөр төрлийн Marinades жортой гурилан бүтээгдэхүүн
Т tempeh
Т tempeh нь амттай, өчүүхэн самар, амтыг өгч, бага зэрэг исгэсэн шар буурцаг юм. Исгэлсний дараа шар буурцаг нь патти хэлбэртэй байна. Т tempeh будаа, арвай, эсвэл quino зэрэг бусад бүх үр тариа хольж болно. Тохилтой адил ташуур бэлтгэх олон арга замууд байдаг. Хэдийгээр та энэ хоолыг гүнзгийрүүлж болохгүй ч энэ нь хоол хүнсэндээ эрүүл бус транс өөхыг нэвтрүүлж чаддаг тул та энэ хоолыг гүн гүнзгий харж чадахгүй. Түппл таны дуртай хүнсний ногоотой шөл, тосон түрхлэг, чавганы шүүс эсвэл цөцгийн тосыг хэрэглэж болно.
Нэхмэл ургамлын уураг
Тодорхойлогдсон ногооны уураг, түүний товчилсон TVP нэрээр мэдэгдэж буй шар буурцагны гурилнаас бэлтгэсэн.
Энэ нь газрын үхрийн махны нягтрал юм. Нэмсэн өөх тосгүйгээр янз бүрийн хэмжээтэй байдаг. Заримдаа төрөл бүрийн амтлагч, амтлагчийг TVP-д нэмж өөр амт өгөх боломжтой. TVP нь олон төрлийн хоолоор газрын махыг орлуулах зорилгоор ашигладаг. Үүнд:
- Hamburger patties
- Stews
- Махатоф
- Casseroles
Бусад шар буурцагны бүтээгдэхүүнүүдтэй адил, өөр нэгэн эрүүл найрлагатай найрлагатай TVP-ыг хосолсон өөх тос, калори илчлэгийг аль хэдийн бага өөх тосолд оруулахгүй байх нь чухал юм.
> Labensky SR, Martel PA, Haus AM. Хоол хийх үед: Хоолны үндэс номын сурах бичиг. 5-р хэвлэл. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Шар буурцгийн уураг, изофлавон, зүрх судасны эрүүл мэнд: Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь хоол тэжээлийн хорооны мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө өгөх зөвлөгөө юм. Дугуй. 2006; 113: 1034-1044.
van van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Сүүний уурагтай махыг уургаар нь солих нь инсулин эсэргүүцэл ба цусны ийлдэсийг хэвлийн бус таргалалт бүхий шулуун гэдэс дотрын эмэгтэйчүүдэд өөрчлөлт оруулдаг. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.