Эдгээр эрүүл саруул сонголтуудыг дэмжсэн шарсан болон тосны өөхийг салга
Үдийн хоолондоо зориулж Салад нь холестерин-тааламжтай сонголттой адил юм - гэхдээ буруу тослог, тосолгооны материалыг таны ногоон дээр нэмэх нь эрүүл мэндийн ашиг тусыг бүрэн хүчингүй болгох болно. Олон тооны зоогийн газар, хоолны газрууд нь эрүүл, эрүүл хооллож, өөх тос, шарсан хоол, өөх тос, бусад холестерины бөмбөгөөр дүүрэн байдаг тул цэснээс захиалга хийхэд маш чухал байдаг.
Өсөн нэмэгдэж, транс өөхыг холих, өндөр зэрэглэлийн торыг нэмэх, холестерин бууруулах материалыг гэртээ хийхэд хялбар байх нь мэдээж боловч энэ нь хоолоо идэж болохгүй гэсэн үг биш юм.
Эдгээр зааварчилгааг ашиглан тэжээллэг, амттай холестеролоор найруулсан салат барих, гал тогооны өрөөнд хоолоо идэх, эсвэл хоолоо идэж байгаа эсэхээ ашиглана уу.
Янз бүрийн ногооноор үзээрэй
Бүх төрлийн ногоонууд таны холестерин, эрүүл мэндэд тустай байх болно. Тиймээс та салатныхаа суурийг сонгохдоо энэ нь хувийн сонголттой холбоотой. Хэрэв та ногоон амттай амттай бол ромейн, ногоон навч, мөсөн уулыг оролдоорой. Хэрэв та жаахан хазах дуртай бол шинэ бууцай навч, зэрлэг амтат жүрж, radicchio, эсвэл хаврын навчинд хэрэглээрэй. Та эдгээр сонголтуудын хослолыг бас хийж болно. Greens таны сонголтод илүү олон янз байдаг бол, та илүү сайн тэжээллэг хүнсний ногоогоос илүү их тэжээллэг янз бүрийн байх болно, энэ нь үргэлж сайн зүйл юм.
Veggies дээр ачаалах
Greens бол бага холестерины салат угсарч байгаа мөсөн уул (pun intended) юм. Хэрвээ гахайн мах, бяслаг гэх мэт эрүүл мэндэд муухай зүйл хийхийн оронд янз бүрийн амт, найрлага бүхий янз бүрийн хүнсний ногоог оролцуулан шилэн дээр бөглөнө. Сармис, улаан лууван, байцаа зэргийг жижиглэсэн селөдерей болон өргөст хэмхээс чанаж, чанаж болгосон ногооны цэцэгт байцаа, жигнэмэгээр бүрдсэн бүх ургамлаас салах ба илүү урт хугацаагаар байлгах тул та нар хоол хүнсэнд хорвоо цагийн дараа эрүүл бус хөнгөн зууш хүрэх магадлал багатай идэх.
Жимсийг нь илүү амттай болгох
Жимс нь уйтгартай салатыг зөөлрүүлэх гайхалтай нууц зэвсэг юм. Жишээ нь: arugula болон бөөрөлзгөнө; өргөст хэмх, тарвас (хэрэв та гашуун амттай бол гаа); бууцай болон лийр. Тэд бусад салат, гашуун найрлагатай сэргэг мэдрэмжийг үзүүлдэг. Шинэ нимбэг, шохой нь салат боодол дээр маш сайн байдаг ба тэд амт цоолтуурын (бага холестерины салатыг илүү хувцасладаг) савдаг.
Зарим самар, үрээр шиднэ
Сайжруулсан нүүрстөрөгчөөр дүүрэн байдаг уламжлалт краны хэрэглээг ашиглахын оронд бага зэрэг зүрх сэтгэлийн самар , салатанд зарим нэг сэтгэлийн дарамтанд зориулж үрийг нэмнэ. Бүйлс, самар зэрэг самар нь ханаагүй өөх тосоос бүрддэг бөгөөд энэ нь таны холестерины түвшинг шалгах боломжтой юм. 2009 онд Америкийн Клиникийн Амин Хянан тохиолдуулсан сэтгүүлээс гаргасан судалгаагаар polyunsaturated fatty acids rich in walnuts- уудаар хооллож байсан хүмүүс нийт холестерин ба LDL-холестерины агууламж их хэмжээгээр буурсан байна. Наранцэцэг, маалингын үр, кунжут, хулуу гэх мэт үрийг нь эрүүл ханаагүй тосны өөхийг агуулж, салатанд бүтэц нэмэх хэрэгтэй.
Баксон дээр өнгөрөө
Хэрвээ та салатанд мах оруулахыг хүсч байвал leaner cuts. Хоол тэжээл нь махны хольц, махны хольцоос зайлсхийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Учир нь эдгээр нь их хэмжээгээр хангагдсан өөх тос нь ихэсдэг тул холестерины түвшинг ихэсгэдэг . Үүний оронд бэлгэвчгүй цацагт хяруул, хэрчиж тахиа, лаазалсан төмс, эсвэл зэрлэг хулд загасыг туршиж үзээрэй (өөх тосыг нийт холестерин болон триглицеридийн агууламж багасахыг үзүүлсэн). Та мөн шош эсвэл quinoa зэрэг ургамалд суурилсан уургийн эх үүсвэрийг туршиж үзээрэй.
Алгасах Store-Purchased, Full Fat Salad Dressing Skip
Урьдчилан бэлтгэсэн хувцаслахаас зайлсхийх нь ихэвчлэн ханасан өөх тос агуулдаг.
Өөрийн дуртай салатаа бага өөх тосыг хайж олохыг хүсч, танай рестораны салат дээр энгийн чидуны тос, цагаан цууг асуу. Эсвэл илүү сайн холестериныг гэртээ хооллож, гэртээ хоол идэх үедээ авчирна. Чидун жимсний тосыг суурь болгон ашиглахын тулд ташууран, цагаан будаа, цагаан вино, алимны цууны чинжүү зэрэг амтат цээнэ цэцэг, шинэхэн сараалжтай сармис, халуун ногоо зэргийг амтлагчаар хийж болно. Үүний зэрэгцээ, та бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, нимбэгний шүүс, чидун жимсний тос, давс хэрэглэдэг жимсний хувцсыг хийж болно. Эсвэл та энгийн нимбэгний шүүс, сармис, чидун тос, давсны хувцас хийх боломжтой. Салатыг боолтыг бүү хий. Харин навчийг хөнгөн атираанд хангалттай хэрэглэ.
Эх сурвалж:
> Deirdre K Banel, Frank B Ху. Цусны липид болон бусад зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлсийн хуш модны хэрэглээний үр нөлөө: мета-анализ, системчилсэн хяналт. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts болон өөхний загасны нөлөөг бага зэрэг гиперлипидемик хүмүүст янз бүрийн ийлдэс дэх липидийн фракцид нөлөөлдөг: санамсаргүй хяналттай судалгаа. Am J Clin Nutr. 2009 оны 5-р сар; 89 (5): 1657S-1663S.
> Харвардын зүрхний захидал. 11 холестериныг бага хэмжээгээр агуулдаг. Шинэчилсэн: 2015 оны 8-р сарын 11