Төмсний баялаг хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгүй жор
Цагаан хоолтон байх нь хоол тэжээлдээ цөөн тооны шим тэжээл дээр анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүнд уураг, кальци, витамин В12, омега-3 тосны хүчлүүд, төмрөн байдаг. Энэ нь витамин В12-ээс гадна ургамалд суурилсан хоол хүнсээр их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг. Гэсэн хэдий ч, эдгээр хоол хүнс нь үргэлж оюун санааны дээд талд байдаггүй бөгөөд төмрийн ургамлын гаралтай эх үүсвэр нь анхаарал болгоомжтойгоор ирдэг.
Төмөр хангалттай байхгүй бол ядаргаа, сул дорой, хүйтэнд мэдрэгдэж, бусад шинж тэмдгүүд тохиолдох болно. Цусан дахь энгийн шинжилгээ-юу ч төвөгтэй-төмрийн дутлын цус багадалт байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна. Энэ үед таны эмч хоолны дэглэмээс гадна нэмэгдэл төмрийг санал болгож болно.
Heme vs. Non Heme Төмөр
Нэмэлт хэрэглэхэд хялбар байдаг, гэхдээ таны хоолны дэглэм хаанаас эхэлдэг вэ? Эхлээд та хоёр төрлийн төмрөн гэдэстэй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Heme төмс нь голчлон амьтны эх үүсвэрээс үүсэлтэй байдаг. Жишээ нь: улаан мах, далайн хоол. Энэ төрөл нь таны биед амархан шингэдэг.
Генийн бус төмөр нь ургамлын эх үүсвэр, буурцагт ургамал, бөөрний үр, баяжуулсан үр тариа, үр тариа, дүпү, самар, үр, хатаасан жимс, үр тариа, үр тариа зэрэг үр тариа байдаг. Цагаан хоолтон болохоор эдгээр нь илүү ихийг олж авахад анхаарах ёстой хоол хүнс юм. Аз болоход тэд бүгд хялбархан хандаж, төмрөөс гадна хоол тэжээлийн статистик үзүүлэлтүүдийг санал болгодог.
Шим тэжээл хоорондын харилцан үйлчлэл
Энд ирэхдээ анхааруулга ирдэг. Хэдийгээр гематрийн бус төмрийг олж авахад амархан боловч бие нь гемэн төмөр шиг амархан шингэдэггүй. Та эдгээр хоолыг цитрус, цитрус шүүс, гүзээлзгэнэ жимс, хонхны чинжүү зэрэг ногоо зэрэг C витаминаар баялаг жимс болгон хослуулж хэрэглэж болно. Тэд таны биеийг төмрийг илүү ихээр аваад хэвийн байдалдаа буцааж өгнө.
Кальци нь төмрийн шингээлтийг багасгадаг гэж сонссон байж магадгүй. Гемоген бус төмрийн хувьд судалгаа нь холимог боловч харилцан үйлчлэл нь тунгаар хамааралтай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, их хэмжээгээр хэрэглэсэн үед кальцийн үлдэгдэл шингээлтийг бууруулж болно.
Бууцай гэх мэт төмрийн баялаг хоол хүнс нь кальци ихтэй байдаг ч кальцийн нэмэгдэл тэжээл аваагүй тохиолдолд шингээх чадваргүй болно. Түүнчлэн барууны хоолны дэглэм нь витамин С шиг нэмэгддэг. Энэ нь эдгээр үр нөлөөг тэнцвэржүүлдэг. Таны катетер нь кальцийн хэмжээ хэт их, кальцийг хангалттай хэмжээгээр авдаг.
Төмөр их шаарддаг вэ?
Энэ нь таны наснаас хамаарна.
- Өдөрт дунджаар 20мл ба түүнээс дээш настай эрчүүдийн хэрэгцээ 8мг.
- 19-50 настай эмэгтэйчүүдэд 18мг хэрэгтэй.
- 51 жилийн дараа эмэгтэйчүүдийн хэрэгцээ 8мг хүртэл буурдаг.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд илүү төмөр хэрэгтэй байдаг.
- Эмэгтэйн хоол идэх нь бага төмрөөр шаардагдах бөгөөд ойролцоогоор 9мг.
Эдгээр зөвлөмжүүдийг өдөр тутмын хэрэглээ нь насанд хүрэгсдийн эрүүл насанд тохирсон гэдгийг санаарай. Хэдийгээр таны онцлог хэрэгцээ янз бүр байж болох ч, доорхи тооцоолсон төмрийн хувь нь өдөрт 18 мг төмөрлөг хэрэглэсэнтэй холбоотой юм. Тухайлбал, 6 мг төмөрлөгтэй хоолоор үйлчилдэг. Тухайлбал, 18 миллиграммаас 6 нь санал болгож байна. Та бүхнийг шингээхгүй байж магадгүй ч доорхи жорууд болон хослолууд нь сайн эхлэл юм.
Өглөөний цай
Сонгодог өглөөний хоол хүнс-баяжуулсан үр тариа, баяжуулсан талх, овъёос, өндөг, жишээ нь төмөр агуулсан байдаг. Тэдгээр нь навчит ногоон, буурцаг, загасны хоол гэх мэт өндөр чанартай цагаан хоолт ургамлуудтай хольсноор декадент аяга, пицца, tacos болон бусад зүйлсийг бий болгох.
Та эдгээр жороор өдөржингөө хүчирхэгжүүлэх болно. Өдөр тутмын төмрийн хүдрийн хамгийн багаар бодоход 20% -ийг хангадаг (энэ нь 4 мг ба түүнээс дээш). Өөр өөр хоол тэжээлийн онцлох үйл явдлуудыг жагсаасан байна.
Төмсийг шингээхэд тусална. С витаминаар баялаг амттай хоолыг идээрэй. Улбар шар, улаан лоолийн шүүс, хэрчсэн улбар шар, бэрсүүт жүрж, эсвэл гүзээлзгэнэ, гуа, хан боргоцой, эсвэл kiwi аяга нь ухаалаг сонголтууд юм.
Chartered White Bean өглөөний пицца
Энэ пиццаны хамгийн их найрлага нь төмрийг бага зэрэг нэмдэг. Та цагаан шош, улаан буудайн гурил, маринара, бууцайн хооронд 6мг (34 хувь) иддэг.
393 калорийн хэмжээ нь 23г уураг, 58г нүүрс ус, 12г шилэн (47 хувь), 16 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг эзэлдэг.
Калор ба Төмсний Хашаа шарсан өндөг, улаан лоольтой
Кале, төмс нь энэ хоолонд төмрийн дийлэнх хувийг эзэлдэг. Энэ нь өдөр тутмын зорилтот 27 хувийг (ойролцоогоор 5мг) өгдөг.
417 калорийн хэмжээ нь 18г уураг, 55г нүүрс ус, 8г шилэн (34 хувь), 17 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 хувийг тус тус авдаг. Энд төмрийн хүчил төрөгчийн хэмжээгээ бараг гурав дахин нэмэгдүүлж, төмөрийг илүү үр дүнтэй шингээхэд тусалдаг.
Хадгалах бууцай болон Фета Отматын аяга
Эндээс та бүхний төмрийн хүдрийн 23 хувийг (4мг орчим) овъёос, бууцай, өндөг нийлүүлнэ.
309 калорийн хэмжээ нь 19г уураг, 34г нүүрс ус, 5г шилэн (20 хувь), 14 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 хувийг тус тус авдаг.
Roasted Root Veggie өглөөний цай Такос
Лаазалсан хар шош нь ерөнхийдөө төмрийн хүдрийн 27% (ойролцоогоор 5мг) байдаг. Энэхүү жороор нийтдээ 22 хувь (4 мг) багтдаг.
Та өөр юу авах вэ? 300 калори илчлэг багатай 10г уураг, 48г нүүрс ус, 12г шилэн (47 хувь), 8 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг хангана.
Үдийн хоол ба оройн хоол
Өтгөн бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, харанхуй навчтай ногоо зэрэг бууцай дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр өдөржингөө төмрийг үргэлжлүүлэн идээрэй. Тэд төмс нэмэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран гайхалтай шим тэжээлийн дүрсийг сайшаадаг.
Эдгээр хоол тус бүр өдөр тутмын төмрийн хүдрийн хамгийн багадаа 20 хувьтай байдаг. 11-ээс 7 нь өдөр тутмын хэрэгцээт витамин С-ийн 20% -ийг хангаж, төмөрийг илүү үр дүнтэй шингээхэд тусалдаг.
Та мөн бага калори, витамин С агуулсан ундааны аль нэгээр хоолоо хослуулж болно:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 хувь нь витамин С-д үйлчилдэг
- Сэргээх, Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 хувь С витаминаар үйлчилдэг
- Усан дахь Strawberry Green Tea Ice Cubes: 22 хувь нь витамин С
Хар Bean Arugula Tostadas
Шар буурцагтай хоол нь төмрөөр өндөр байх ёстой. Энд аалз нь нийт төмрийн 26 хувь (6мг) нэмэхэд бага зэрэг нэмдэг.
Үүний зэрэгцээ та 461 шим тэжээлийн хатуу өтгөн калори, 19г уураг, 70г нүүрс ус, 21г шилэн (84 хувь), 11 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг авах болно. Хэдийгээр витамин С-ийн хэмжээ 20 гаруй хувиар бага боловч 18-т ойрхон байна.
Kale нь Vegan Red Curry Lentil Soup
Legumes бол дахин жорны од юм. Энэ гурилан бүтээгдэхүүн нь төмрийн 30 хувь орчим (5мг орчим) байдаг. Кале нь төмрийг бага зэрэг агуулдаг бөгөөд улаан лоолийн хамт их хэмжээний витамин агуулдаг.
232 калори нь 12 грамм уураг, 32г цогц нүүрс ус, 10г шилэн (40 хувь), 12 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг эзэлдэг.
Кейл, Лентил нар амтат төмс
Дээрх хоолон дээрхи ижил одны найрлага нь 29 хувийн төмрийн (5 мг орчим) ялгаатай хоол юм.
237 калорийн үнэтэй 13г уураг, 42г нүүрс ус, 10г шилэн (40 хувь), 13 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 13 хувийг витамин С-ийн 136 хувийг эзэлдэг.
Шар Дали нь Quinoa
Та энэ хоолонд зориулж вандуй, вандуй сонгосон уу? Quinoa-тай харьцуулахад тоонууд нь ойролцоогоор 25% хүртэл төмрийн хүдэр (5мг) байдаг.
Энэ хоол нь 330 калори, 18г уураг, 59г нүүрс ус, 16г шилэн (64 хувь), 8 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг агуулдаг.
Хаврын ногооны Quinoa Салад
Аспарагусын аяга нь төмрөөрөө гайхалтай өндөр байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмынхаа 16 орчим хувийг санал болгодог. Та энэ хоолонд зориулж вандуй, quino-тай хослуулан хэрэглэхэд өдөр тутмынхаа зорилгын 25 хувийг (4мг) хангаж чадна.
Үйлчилгээнд 265 калори илчлэг 10г уураг, 37г нүүрс ус, 8г шилэн (32 хувь), 9 төрлийн витамин, эрдэс бодисын зорилтот 20 гаруй хувийг эзэлдэг.
Lemon Ricotta-тай Хаврын шатаасан гоймон
Аспарагус бол энэ тавагны од биш, харин энэ төмсний баялаг ургамлууд нь бүх улаан буудайн үр тарианы дунд хавчуулагдсан байна. Өдөр тутмын төмрийн хүдрийн 25% (5мг) гэсэн гурван хоолны хамт хооллодог.
Үйлчилгээний санал болгож буй 344 калори, 19г уураг, 44г нүүрс ус, 6г шилэн (24 хувь), 13 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувьтай. Витамин С нь өдөр тутмынхаа 95% -ийг хийдэг.
Газрын дундад тэнгисийн Quinoa Peppered Peppers
Bell чинжүү нь ихэвчлэн төмрөөр баялаг үхрийн мах, тахианы махаар хийгдсэн байдаг. Цагаан хоолтон энэ хувилбар махыг алгасах боловч төмрийг алдахгүй. Quinoa болон вандуй нь таны зорилтот талбайн 25 хувьтай (4мг) багтдаг.
346 калори, 13г уураг, 51г нүүрс ус, 11г шилэн (44 хувь), 12 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг эзэлдэг. Хонхон чинжүү, улаан лооль нь таны зорилтот витамины С-220 хувийг эзэлдэг.
Bell Pepper болон Cashews-аар холино
Хорин хоёр хувь нь төмөр (4мг) нь зөвхөн амтат ногоо, самараар хийсэн хоолонд гайхамшигтай юм. Тухайлбал, асаргаа, кокс зэрэг нь шим тэжээлийг ихээр өгдөг.
9г уураг, 25г нүүрс ус, 4г-ийн шилэн (16%), 9 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20% -ийг хоол хүнсээр хангана. Витамин С баялаг олон төрлийн вандуйнууд нь таны санал болгосон үнэ цэнийн 107 хувийг эзэлдэг.
Газар дундын тэнгисийн хамгийн том савантай салат
Энэ салатыг идээд төмрийн (4мг) төмрийн 21 хувийг өдөр тутмынхаа тоог нэмнэ. Бүх шош шиг вандуй нь энэ шим тэжээлийн баялаг эх үүсвэр юм.
Салат нь бүх хоолыг санал болгодог. Энэ нь 383 калори, 14г уураг, 32г нүүрс ус, 9г шилэн (36 хувь), 11 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг эзэлж байна.
Хар кунжутын Tofu зуны самрын самартай хамт Rolls
Tofu бол цагаан хоолт ургамлын махны нийтлэг өөрчлөлт юм. Шар буурцагтай, уураг агуулдаг. Эдгээр зуны өнхрөлүүд нь 21 хувь төмөр (ойролцоогоор 4мг) байдаг. Мөн самрын тос нь жаахан хувь нэмэр оруулдаг.
Нэг хүнд ногдох 410 калори, 20г уураг, 39г нүүрс ус, 5г эслэг (20 хувь) байдаг. Арван хоёр өөр төрлийн витамин, эрдэс бодисууд нь таны зорилтот 20 гаруй хувийг агуулдаг.
Snacks
Аливаа зорилгыг жижигрүүлэх, илүү зохицох боломжтой болгон хуваах нь хамгийн сайн арга юм. Шим тэжээлийн зорилтыг биелүүлэхэд энэ нь хоол хүнс, түүний дотор зууш гэх мэт бага хэмжээний шим тэжээлийг авах гэсэн үг юм.
Хуурай гүйлс, самар, бүйлс зэрэг самар, хулуу, наранцэцгийн үр, баяжуулсан үр тариа, эсвэл жижиг салат, түүхий цэцэгт байцаа зэрэг нь hummus эсвэл tahini-д дүрнэ. Эдгээр нь жаахан төмрийг агуулсан хөнгөн зууштай бүх хоол юм. Төмрийн хүртээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд цитрус эсвэл жаахан гүзээлзгэнэтэй холь.
Та эдгээр хүнсний заримыг холимог төрлийн хоол хийхдээ нэгтгэж болно.
Хадгалах Spiced Nuts Snack Mix
Энэ жор нь шууд юм. Төмрийн баялаг самартай баялаг самраар баяжуулсан үр тариа, самрын болон бүйлс зэрэг амтат үр тариа, амтат жүрж, үрэвслийн эсрэг халуун ногоо зэргийг нэг удаа үйлчлэхэд 21 хувь төмөр (4мг орчим)
Самрын хувьд энэ нь 226 калори илчлэгтэй, харьцангуй бага байдаг. Гэхдээ энэ нь 5г ба 3г хэмжээтэй уураг, шилэн найрлагатай.
Амттан
Өдөржингөө төмрийн хэрэглээг тарааж байгаа бол амттанг хаяж болохгүй. Төмрийн баялаг амттан нь таны өдөр тутмын хэрэгцээнд нэмэр болно.
Газрын самар мөхөөлдөс цомын Chia Pudding
Chia үр нь эргэн тойрондоо гайхалтай. Тэд бол шилэн эсийн эх үүсвэр, уураг, зүрхний эрүүл омаг-3, төмрийг агуулдаг. Газрын самрын тосны хамт тэд 22 хувь (ойролцоогоор 4мг) төмөрийг хувь нэмэр оруулдаг.
Энэхүү хоол тэжээлийн ерөнхий танилцуулга нь мөн гайхалтай. Энэ нь 415 калори, 20г уураг, 40г нүүрс ус, 17г шилэн (68 хувь), 11 төрлийн витамин, эрдэс бодисын 20 гаруй хувийг эзэлдэг.
Үг нь
Хэрэв та тэжээллэг хоол хүнс сонгож, тэдгээрийг витамин С шиг апертурын тусламжтайгаар хослуулан хэрэглэхэд хангалттай төмрийг хангалттай хэмжээгээр авах боломжтой. Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш, амттан зэргийг хольж, энд тавьсан хоолны амттантай хослуулаарай. амттай.
Хэрвээ таны цусны сорилын үр дүн бага төмрийг үзүүлж байгаа эсвэл таны мэдрэмж өөрчлөгдөхгүй байгаа бол хоолны дэглэмтэй ажиллахын тулд чадах бүхнээ хий. Тэр таны онцгой нөхцөл байдалд тохирсон шийдлийг санал болгож болох бөгөөд таны түвшинг тэнцвэржүүлэхийн тулд төмрийн нэмэлтийг санал болгож болно. Тэд тоолуур дээр бэлэн бөгөөд азаар хэтэрхий үнэтэй биш юм.
Эх сурвалж:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Кальцийг гемоглобины бус эпитель эсүүдээр (Caco-2 эсүүд) агуулдаггүй. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Сүү, кальцийн баяжуулсан хоол хүнсээр хийсэн Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium нь 4-ээс дээш хугацаанд хэрэглэсэн бүх төрлийн тэжээлээс төмрийн шингээлтийг хориглодоггүй. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Төмөр баримт бичиг. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Кальцийг төмрийн шингээлтийн үед кальцийн дарангуйлах нөлөө нь агууламжийг органик мембран дээр DMT-1-ийг хувиргахтай холбоотой байж болно. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Нэг сарын кальцийн бэлдмэл нь төмрийн биоидэвхид нөлөөлдөггүй: санамсаргүй хяналттай туршилт. Тэжээл. 2014; 30 (1): 44-8.