Хэрэв умайн хүзүүний татуурга нь таны гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн нэг хэсэг бол нурууны артриттай бол эсвэл булчингийн булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Мөн хүзүүндээ булчингаа сунгаж, суллах нь сайн байдаг.
Хэрвээ та хүзүүний нөхцөл байдал, өвдөлт, бусад шинж тэмдэг илэрвэл гараа ( radiculopathy ) эсвэл эсвэл хийх ёстой зүйлээ мэдэхгүй байна уу, эсвэл үүнийг яаж хийх ёстой гэдгээ хэлэх нь зүйтэй. Дараахийг туршиж үзэхээсээ өмнө.
Бэлтгэх
Эхлүүлэхийн тулд хүзүү дасгалыг дасгалын толгойг шалгах хэрэгтэй. Энэ бол хөдөлгөөнийг сурч байх үедээ чиний үеийг ачихгүйгээр яг юу хийх талаар туршлагаа өгөх бэлтгэл ажил юм. Хэдийгээр энэ дасгалын хэсэг нь дасгалын ихэнх хэсэг шиг мэдрэмж төрдөггүй ч гэсэн хүзүүндээ хөдлөхдөө толгойны үйлдлийг зөв хийдэгийг олоход тусална.
Хэрвээ та хүзүүгээрээ арай зөөлөн боловч толгойгоо зөв хөдөлгөж чадвал умайн хүзүүний үрэвсэлтэй дасгал хийх нь жинхэнэ бясалгал юм.
Ихэнх тохиолдолд умайн хүзүүний таталт нь сандал дээрх сайхан, өндөр суудал дээр сууж байх үед хийгддэг. Та мөн зогсож чадна, гэхдээ зогсох нь бие махбодоо зохицуулахын тулд илүү төвөгтэй байдаг. Умайн хүзүүний тэлэлтийг хийхэд анхаарал тавих нь анхаарал төвлөрүүлдэг тул дасгал хийснээр дасгал хийх замаар хүндрэлээс зайлсхийхэд тань хүндрэлтэй байж болно.
Туршилтын байрлалаас татвалзах
Үүнээс гадна умайн хүзүүний эмгэгийг (хэвлийн ходоодны байрлал) байрлуулах боломжтой.
Дугуй дээрээ хэвтэж буй гадаргуу дээрээ духан дээрээ гараа шулуун дээр нь тавина. (Сунгахгүйн тулд түгжээгээ бүү хадгал.) Чи толгойгоо эргүүлээд хөдөлгөөнийг бага байлгаарай. Зөвхөн духан дээрээ өргөж, эрүүгээ бага зэрэг өргөж ав.
Хүзүүгээ бүү боох хэрэгтэй. Харин толгой чинь нуруугаа сунгаж байх ёстой.
Доорх зааврыг эргэн харахын тулд та толгойгоо зөөх чиглэлийг илүү тодорхой болгох хэрэгтэй.
Залбирах (эсвэл зогсох) үед умайн хүзүүний урвуу дарааллын заавар
Таны сонгосон эхлэх байрлал, байр суурь эзэлж буй байр суурьтай, эсвэл хэвтэж байгаа эсэхээ харгалзан үзээрэй. Хүмүүст эрүүгээ хүзүүн дээрээ наа. Гэсэн ч эрүүгээ бүү давт. Энд бид байршлын хувьд хамгийн дээд байрлал биш юм.
Чиний эрүүгээ хаана байлгаад толгойгоо эргүүлээрэй. Энэ нь диагональ чиглүүлэлт гэдгийг санаарай; Чи толгойгоо хөдөлгөж, тааз руу чиглүүлж байгаа мэт. Хүзүүнийхээ арын хэсэгт сунгахыг мэдэр. Суларч, давтан хэл.
Та өдөр бүр 20-30 удаа умайн хүзүүний таталтыг хийхийг оролдож болно. Энэ нь өдөр бүр 5-8 удаа 4-5 удаа хувааж болно.
Өвдөлтийг зохицуулах арга техник
Мэдээж хэрэг, умайн хүзүүний таталтаас үүссэн аливаа өвдөлтийг анхаарах нь чухал юм. Хэрэв та хүзүүны артрит ( умайн хүзүүний спондилоз ) байгаа бол эцсээ хүртэл туулах, өвдөлтийг даван гарахыг хичээ. Энэ нь артритын шинж тэмдгийг сайжруулах, удирдахад тусалдаг.
Бусад хүзүүнд дасгалууд
Өөр нэг сайн хүзүүжилтийг бэхжүүлэх дасгал бол isometric neck press юм. Энэ бэхжүүлэгчтэйгээр та гараараа эсэргүүцэлтэй тулгарах үед толгойноосоо урагшаа, урагшаа, хажуу тийшээ хөдлөх болно.
Таны хүзүүнд програмын хөдөлгөөний дасгалуудыг оруулахаа бүү мартаарай. Энэ нь уян хатан байдлыг бий болгож, тухайн бүсэд үе мөчний үрэвссэн тохиолдолд хийх нь илүү чухал байдаг.
Эх сурвалж:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.Philadelphia: FA Davis Company.
Утасны ярилцлага. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Маккензи эмч, Нарийвчилсан клиникийн физик эмч, Нью-Йорк хотын Тусгай мэс заслын эмнэлэг, Хамтарсан хөдөлгөөнт төв. 2011 оны 9-р сар.