Аэроби ба эсэргүүцлийн сургалтанд зориулсан практик заавар
ХДХВ-ийн халдвартай хүмүүс ерөнхийдөө ХДХВ-ийн халдварыг урт хугацааны туршид үзүүлэх нөлөөллийг бууруулахын тулд эрүүл мэндийн оновчтой байдлыг хангахын тулд илүү их дасгал хийх шаардлагатай байдаг гэж Барууны нөөцийн их сургуулийн судалгааны дүн харуулж байна. Энэ нь хамгийн их хэрэгцээтэй хүмүүст энэ нь нэн чухал байдаг.
Тайланд дурдсанаар эмэгтэйчүүд долоо хоногт дунджаар 2.4 цаг ажилладаг бол эрэгтэйчүүд долоо хоногт 3,5 цаг орчим харьцангуй бага ажилласан байна.
Гэсэн хэдий ч, явган аялалыг хэвийн байдлаас хасах үед үнийн түвшин огцом унасан. Дунджаар эмэгтэйчүүд долоо хоногт дунджаар нэг цагаар дасгал хийдэг байсан бол эрэгтэйчүүд ихэвчлэн илүү ихийг хийдэг байсан бол тэд илүү бага хэмжээгээр хийдэг байлаа.
Чийрэгжүүлэх зорилтуудаас ялгаатай
ХДХВ-ийн халдвартай хүмүүст зориулсан бие махбодийн үйл ажиллагааны бууралт нь ихэвчлэн гүнзгийрч, ялангуяа урт хугацааны халдвар нь зүрхний өвчин, ясны сийрэгжилт зэрэг ХДХВ-тэй холбоотой бусад эмгэгүүдийг эрт боловсруулж, нийт хүн амын 15 жилийн өмнө).
Үүнээс гадна 50-аас дээш насны ХДХВ-ийн халдвартай хүмүүсийн биеийн жин багатай буюу 10-аас бага үзүүлэлттэй гэж тодорхойлсон бол биеийн үхлийн магадлал 6 дахин их байна ХДХВ-ийн халдвартай насанд хүрэгчдийн адил SPPB үнэлгээтэй.
Үүний эсрэгээр, мэдээллийн фитнессийн хөтөлбөрийн үр дүн нь дархлааны функцийг бууруулсан хүмүүст ч хамаатай
- Липидийг сайжруулах (өөхний түвшин)
- Инсулины эсэргүүцэл ( ЧШ- ийн эрсдэлийг хэмждэг)
- Булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг сайжруулж, туранхай болон турах үр нөлөөг бууруулах
- Зүрх судасны үйл ажиллагаа сайжирч , зүрхний шигдээс болон цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг
ХДХВ-ийн халдвартай хүмүүст үзүүлэх дасгалын талаар 12 өөр судалгааг Сиэтл хотын Вашингтоны их сургуулийн судлаачид хийжээ.
Энэ нь судалгаанд хамрагдагсадад аэробик болон эсэргүүцлийн үр нөлөөг тооцоолох төдийгүй залуу болон ахмад насны бүлгүүдэд зориулсан хөтөлбөрийг боловсруулах зөвлөмжийг гаргах зорилготой юм.
Эдгээр зєвлємжїїдийг АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж (ACSM) дэмжиж, ХДХВ-ийн халдвартай хїмїїст зориулсан сургалтын зорилтуудыг хэвлїїлжээ. Тэдний зорилго нь аэробик чадавхийг нэмэгдүүлэх, булчингийн булчингийн масс, хүч чадлыг сайжруулах, биеийн тамирын түвшинг хурдацтай өсгөх, өвөрмөц, бат бөх чанарыг хадгалах зэрэг орно.
ЗОРИЛГО 1: Дасгалаа тэнцвэржүүлэх
Хэрэв та залуухан, эрүүл, хөгширч, хөгширч байгаа эсэх нь хамаагүй. CD4 тоо ямар өндөр эсвэл бага байх нь хамаагүй. ХДХВ-ийн халдвартай бүх хүмүүст зориулсан мэдлэгийн дасгалын хөтөлбөр нь аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалын аль алиныг багтаадаг бөгөөд хөтөлбөрийн цаг хугацаа, эрч хүчийг хоёуланг нь тогтвортой дэвшүүлэх боломжтой зорилтууд дээр төвлөрүүлдэг.
Бүх аэробик, бүх-йог, бүх жингээ өргөх дэглэмд бүү хязгаарлаарай. Нүдний булчингийн өсөлт, уушги / зүрх судасны хүчин чадлын хоорондох тэнцвэрт байдлыг хангахын тулд үүнийг холино. Үр дүнтэй фитнес хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд дараахь зорилгуудыг тавина. Үүнд:
- 18 ба түүнээс дээш насанд хүрэгчид: 30-60 минутын турш аэробикийн дасгал 30-60 минутын хооронд өдөрт 3 өдөр дасгалын дасгал хийдэг ба 7 булчингийн булчин тус бүрийг долоо хоногт хоёроос гурван өдөр хамтад нь багтааж (арван давталтаас 3 багц эхлэн)
- Бодисын солилцооны синдром (өөрөөр хэлбэл, хэвлийн таргалалт, цусны даралт ихсэх, холестерин ихтэй гэх мэт): 45 минутын дасгалын дасгалын дасгал (10-15 удаа давтах хоёр багц) долоо хоногт 3-5 өдөр
- Хуучин, сул дорой насанд хүрэгчид: Аэробик дасгал хийхэд 5-60 минутын хооронд, долоо хоногт 3-5 өдөр тэсвэрлэх чадвартай, дасгал сургуулилт долоо хоногт 3 өдөр (15-20 минутын хугацаа)
Зорилт 2: Шинжээчийн зөвлөгөөг хайх
Аливаа фитнесийн сургалт эхлэхийн өмнө зохих мэргэжлийн зөвлөхтэй зөвлөлдөж, та аюулгүй, зохистой хөтөлбөрөө хэрэгжүүлж эхлэх хэрэгтэй.
Энэ нь бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст буюу эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхээс өмнө эмчтэй уулзаж, зорилгодоо хүрэхийн зэрэгцээ танд эрсдэл учирч болзошгүй эрүүл мэндийн саад тотгорыг арилгахгүй байхыг зөвлөж байна.
Залуу, эрүүл хүмүүс ч гэсэн хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө (гэрийнхэн ч гэсэн) спорт спортын анагаах ухааны мэргэшсэн эсвэл лицензтэй сургагчтай уулзаж болно. Зөвхөн зохих хэлбэр, бэлтгэлийг хангахаас гадна дасгалын холбогдолтой гэмтлийн эрсдлийг ихээхэн бууруулж чадна.
Ахмад настай, хөгширсөн насанд хүрэгчид, эмчээсээ тусламж хүсэх, гүйлтийн тест хийж, таны уушигны багтаамжийг хэмждэг VO2max гэж нэрлэгддэг. Дараагийн уулзалтууд нь эдгээр суурь тэмдэглэгчдийн сайжруулалтыг тодорхойлж, сургалтын зорилго нь тохирсон, зорилтот түвшинд тохирч байгааг бататгаж чадна.
Зорилт 3: Танд хэрэгтэй зүйлээ сонго
ХДХВ-ийн халдвартай эсвэл хавьгүй хүнд толгой эргүүлээрэй. Энэ нь эхлээд сар, тэр ч байтугай долоо хоногт л шатдаг. ХДХВ-ийн халдвартай хїмїїст дараахь гурван хїчин зїйлс нєлєєлсєн.
- Хамгийн багадаа 20 минут буюу түүнээс бага дасгал хийх боломжтой
- Сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа хоцролтгүй байна
- Саатуулсан сесс
Үүнийг даван туулахын тулд таныг сорьж буй бодитой хөтөлбөрөөс эхлэх боловч таныг дэвшүүлсэн хөгжлийг баталгаажуулах баталгаа өгнө. Амьдралын хэв маяг болон одоогийн сургалтын чадавхид тохирсон үйл ажиллагааг сонгон эхлээд эхэл.
Жишээ нь, залуу насанд хүрэгчид цээжний хэвлэлийн, хөлөө сунгасан, хөлний үс, мөрийн товчлуур, хошуу, үс унжлага, tricep дүрсэн холимогоор эхэлж болно. Энэ бүлгүүдэд тохирох аэробик тохируулга нь гүйлт, дугуй, шатаар авирах, гүйлтийн зам, групп аэробик зэрэг багтана.
Үүний эсрэгээр насанд хүрэгчид болон ахмад насанд хүрэгчид нь аэробик програмыг бага нөлөөллийн алхалт эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуйн хөтлөлтөөр өшиглөх үед илүү чанга хяналт тавих изокинетик машин, жингийн машин, бөмбөг машин дээр анхаарлаа хандуулахыг хүсч болно.
ЗОРИЛТ 4: Таамагцаа эхлэх, дэвшилтийг тогтворжуулах
Фитнессийн дэглэм тогтсоны дараа эхний 6 долоо хоногийн туршид аажмаар эрчимжүүлнэ.
- Залуу насанд хүрэгчид: Зайруулагч дасгалын үед зүрхний цохилтыг 50-аас 85 хүртэл хувиар өсгөхийн тулд зүрхний цохилтыг 50-аас 85 хүртэл хувиар өсгөнө. Эсвэл дасгалын сургалтыг 3-
- Бодисын солилцооны хамшинж бүхий насанд хүрэгсэд: Зүрхний цохилтыг 60-аас 90% -иар нэмэгдүүлэхийн тулд аэроб дасгалын үед суурь түвшинг дээшлүүлэхийн тулд 10 удаа дахин давтагдах дасгалын сургалтыг нэмэгдүүлж, хоѐр багцыг 3
- Хуучин, сул дорой насанд хүрэгчид: Аэробик үйл ажиллагааны эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд (жингийнхээ VO2max-аар хэмжих) дасгалын хөтөлбөрөөс туухайгүйгээр жинг нэг рүү шилжүүлэх
ЗОРИЛГО 5: Сунгах, сунгах & сунгах
Өсвөр насныхны аль нь ч бай секундын өмнө болон дараа нь 10-15 минутын завсарлагатай байх хангалттай цаг хугацааг өгнө. Энэ нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж чаддаггүй боловч хүнд суртлыг удаан хугацаагаар алдах урт хугацааны алдагдлыг (жишээлбэл мөр мөрөө хавчиж, мөргөж хатууруулах гэх мэт) урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.
Сүүлийн жилүүдэд алдартай өсөн нэмэгдэж буй йог йогийн болон зөөлөн йог нь чийрэгжүүлсэн чийрэгжүүлэлтийн хөтөлбөрт хамгийн тохиромжтой байж болох бөгөөд хоёул уян хатан байдал, атираа булчин, үе мөч, холбогч эдийг аажмаар сулруулдаг. Энэ нь нэн ядуу насанд хүрэгчид эсэргүүцлийн сургалтыг илүү хүчирхэг хэлбэрийн дасгал хийх чадваргүй байж болох юм.
ЗОРИУЛСАН 6: Бүү давт
90 минутын хугацаанд удаан үргэлжилсэн, идэвхтэй үйл ажиллагаа нь зөвлөгөө өгөөгүй бөгөөд таны сургалтын зорилгод сөргөөр нөлөөлнө. Ихэвчлэн хүмүүс том булчин эсвэл аэробик болон эсэргүүцлийн сургалтыг илүү хүчтэй дархлаажуулах нь илүү их дархлааны үүрэг гүйцэтгэх болно гэж хүмүүс боддог. Энэ бол зүгээр л биш юм.
ХДХВ-ийн халдвартай бїх хїмїїсийг насны бїлэг, халдварын їе шатаас їл хамааран дасгал хєдєлгєєн хийлгэх нь тухайн хїний CD4 тоо эсвэл вирїсийн ачаалалд огт нєлєєлдєггїй . Үнэндээ хэт их сургалт нь удаан хугацааны ХДХВ-ийн халдвартай холбоотой эрт үеийн хордлогын зүрхэнд байдаг архаг үрэвсэлд нэмж өгөх боломжтой.
Уян хатан чанар алдагдах, үе мөчний эвдрэл, инсулины эсэргүүцэл нэмэгдэх (кортизолын түвшин нэмэгдэх зэрэг), мөн тестостероны түвшин буурч байгаа нь хэт их сургалтаас гарах үр дагавар юм. Стероидын хэрэглээ нь зөвхөн эдгээр асуудлуудыг нэгтгэдэг . Амьдралдаа тохирсон дасгалын хөтөлбөрийг удаан хугацаанд үргэлжлүүлээрэй.
Эх сурвалж:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; болон Восс, Ж. "ХДХВ-халдвартай өвчтөнд зориулсан хуучин нотолгоонд тулгуурласан зөвлөмжийг боловсруулах." ДОХ-ын арчилгаа сувилагчдын холбооны сэтгүүл . 2012 оны 5-6 сар; 23 (3): 204-219.
> Грине, М .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "ХДХВ-ийн өвчин, нас баралтын физик үзүүлэлтүүдийн харьцаа: когорт судалгаа". ДОХ. 2014 оны 11-р сарын 28; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "ХДХВ-ийн халдвартай байх - ACSM удирдамжийг өвчтөнд дасгал хийх боломжтой болгодог." Өнөөдрийн Dietician. 2011 оны 10-р сар; 13 (10): 86.