Цэвэршүүлсэн тариа биш бүхэл тариа нь байгалийн ургамлын нэгдлүүдийн нийт ашиг тусыг танд өгч улмаар хорт хавдар үүсэх эрсдэлийг бууруулж болно. Хэрвээ та бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ , cruciferous ногоо, улаан махаар хязгаарлагдахгүй бол жингээ хасаж, хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулна. Тогтмол дасгалыг тогтмол хийж, ясны нягтралыг хамгаалахын зэрэгцээ эрүүл мэндээ сайжруулж байна.
Бүтэн үр тариа, тэдгээрийг хэрхэн үр дүнтэй болгохыг үзээрэй.
Бүхэл үр тариа болон цэвэршүүлсэн үр тариа
Бүх үр тариа үр тарианы цөмийн гурван хэсгийг ашигладаг: үр хөврөл, хивэг, төгсгөлөг. Сайжруулсан үр тариа нь үр хөврөл, хивэг давхаргуудаа алддаггүй, учир нь тэдгээр нь тэжээгддэг тул зөвхөн эцэст нь үлдсэн хэсгийг нь үлдээнэ. Энэ нь хивэг доторх нүүрсхүчлийн хий юм. Хивэг нь үр тарианы гаднах хамгаалалтын давхарга бөгөөд шилэн, антиоксидант, В витамин агуулдаг. Үр хөврөл нь Б витамин, эрүүл өөх, эрдэс бодис, бага зэрэг уургийн ачаалалтай цөцгийн хамгийн жижиг хэсэг юм.
Ялгаа нь харагдаж байна
Бүхэл бүтэн цэвэршүүлсэн тарианы хоорондох ялгааг ойлгох нэг хялбар арга бол хүрэн будаа, цагаан будаа харах явдал юм. Тээрэмдэхийн өмнө эдгээр үр тариа нь бор өнгөтэй, байгалийн бүх гурван давхарга агуулсан байв. Тээрэмдсэний дараа, цагаан будаа, энэ нь илүү сайхан харагдах, хурдан хоол хийх боломжтой боловч үр тарианы цөмийн хамгийн ашигтай давхарга байхгүй байна.
Үр тариа Эрүүл мэндэд зориулсан Хүчирхэг Punch Pack
Бүхэл бүтэн үр тариа нь ургамлын бүрдэл хэсгүүдтэй бүрэн дүүрэн нийлж, хорт хавдар үүсэхэд хүргэж болзошгүй гэмтлээс хамгаалах боломжтой. Сайжруулсан боловсруулсан үр тариа нь эдгээр давуу талууд нь бэлэн болсон хүнсний бүтээгдэхүүн рүү буцаж холилддог байж болох ч, эслэг нь энэ баяжуулалтанд үргэлж ордоггүй тул таны шошгон дээр анхааралтай уншина.
Бүхэл бүтэн үр тариа нь хорт хавдрын эрсдэлийг багасгахын тулд олон байгалийн нэгдлүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь эслэгийн, антиоксидант, фенол, лиган, сапонинууд юм.
- Хоолны шилэн: Бүхэл үр тариа нь хоол тэжээлийн эсийн сайн эх үүсвэр бөгөөд хаталтын дараа хоол боловсруулах эрхтнүүдэд сэтгэл хангалуун байхын зэрэгцээ хоол боловсруулах эрхтнүүдийн түгжрэлийг бууруулахад тусална.
- Антиоксидант: Эдгээр нь чөлөөт радикалуудаас үүсэх эсийн исэлдэх гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх буюу багасгах нэгдэл юм. Антиоксидантууд нь таны зүрх, тархи, нүдний эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалж, хөгшрөлтийн үйл явцыг удаашруулж болно. Бие дэхь чөлөөт радикалуудыг цэвэрлэх замаар эдгээр тогтворгүй молекулууд нь ДНХ-ийн (мутаци үүсгэдэг) хорт хавдраас урьдчилан сэргийлдэг.
- Phenols: Эдгээр нь чухал тосуудад тохиолддог анхилуун нэгдлүүд юм. Ашиг нь их хэмжээний үнэрээр эхэлдэг боловч фенол нь хүчтэй ариутгах ба бактерийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Эдгээр анхилуун нэгдлүүд нь таны мэдрэлийн болон дархлааны системийн идэвхжүүлэгчид болдог.
- Lignans: Бүх үр тариа нь ургамлын гаралтай эстрогений сайн эх үүсвэр юм. Лигнан нь сул эстрогентэй төстэй үйл ажиллагаа явуулж, хөхний болон умайн эсийн эсэд эсийн эсийн рецепторт шилжиж болно. Энэ үйлдэл нь эмэгтэй хүний этогентэй харьцахад гэмтэж, хорт хавдар болох эсүүдийг хамгаалах боломжтой.
- Секстинууд: Эдгээр нь байгалийн ба антибиотик гэж нэрлэгддэг ус, өөх-уусдаг ургамлын нэгдлүүд юм. Спарсинууд таны холестериныг багасгах, халдвараас хамгаалах, хорт хавдраас өөрийгөө хамгаалахад тусалж чадна.
Илүү авах хялбар арга замууд
Өдөр тутмын хоолны дэглэмд бүхэл бүтэн үр тариа, эрүүл мэндэд тустай үр дүнг гаргахад хялбар байдаг. Тавиур дээр цагаан талхыг орхи, оронд нь бүх үр тарианы талхыг сонго. Цагаан будаа руу алга болж, оронд нь удаан шингэсэн бор будаа идээрэй. Бор будаатай сайн хэмжээний боов хийж, богино долгионы эсвэл уурын усан онгоцны үлдэгдэл хэсгийг дахин халаах замаар цаг хэмнэх. Шөл хийх үедээ бор будаа, зэрлэг будаа, арвай нэмнэ.
Хэрэв та салад дуртай бол, улаан буудайн улаан буудай, амттай, дүүрэн үр тариа хэрэглэдэг tabouli оролдоорой. Өглөөний цайны үеэр бүхэлдээ үр тариа тарих, эсвэл чихрийн чанасан эрдэнэ шишийн хальс гэхээсээ халуунаар цувисан oatmeal аяга. Мөн байнга попкорн, хоол идэхийн тулд хоол хийхэд хөгжилтэй байж болох сайхан үр тариа байдаг.
Амарантаас Сагаганаас эхлээд илүү их үр тариа нэмээд хооллолтонд нэмэрлэх бусад хөгжилтэй санаануудыг шалга.
Дэлгүүр зөвлөгөө
Доорх хүснэгтэд бүхэл бүтэн боловсруулсан үр тариа, бүтээгдэхүүний жагсаалтыг харна уу. Энэ нь бүрэн жагсаалт биш боловч та үр тарианы бүтээгдэхүүн худалдан авахдаа хүнсний дэлгүүрт юу хайх талаар зарим санаа олж авахад туслах болно. Хүнсний шошгуудыг анхааралтай уншиж, "бүхэл буудай", "бүх үр тариа" гэсэн хэллэгийг хооронд нь ялгах хэрэгтэй.
Бүтэн болон цэвэршүүлсэн үрийг тодорхойлох
Доорх нь бүхэл бүтэн үр тариа цэвэршүүлсэн үр тариа харьцуулах хүснэгтийг өдөр бүр иддэг хоолыг авч үздэг.
| Бүтэн үр | Цэвэршүүлсэн буюу баяжуулсан үр тариа |
| хүрэн, зэрлэг будаа | цагаан будаа |
| бүхэл бүтэн үр тариа, сагамхай гурил | цагаан бүх төрлийн гурил |
| bulgur (улаан буудайн) | couscous |
| Oatmeal | үр тариа |
| попкорн | - |
| бүхэлдээ улаан буудайн үр тариа | эрдэнэ шишийн ширхэгтэй үр тариа |
| Мюсли тариа | үр тариа |
| бүх үр тарианы арвай | - |
| бүх үр тарианы cornmeal | эрдэнэ шишийн холимог |
| бүх хөх тариа | - |
| бүх улаан буудайн талх | цагаан талх |
| бүх улаан буудайн жигнэмэг | энгийн жигнэмэг |
| бүх улаан буудайн гоймон | стандарт паста |
| бүх улаан буудайн сэндвич талх, өнхрөх | цагаан сэндвич талх, хальс |
| бүх улаан буудайн тортилла | гурил, эрдэнэ шишийн тортилла |
Доод шугам
Цэвэршүүлсэн үр тарианы бүтэн үр тариа сонгох нь хоолны дэглэмд хорт хавдрын эсрэг цоолтуур нэмэх хамгийн сайн арга юм. Зөвхөн бүтэн үр тариа нь зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулдаг төдийгүй 2017 оны судалгаагаар бүх үр тарианы хэрэглээ нь хорт хавдрын нас баралт болон нийт нас баралтын аль алинтай урвуу хамааралтай болохыг олж тогтоосон.
Энэ нь таны эрүүл мэндэд төдийгүй, олон хүн үр тариа тарихдаа илүү их иддэг хоолыг эдгээдэг. Хэрэв та бүхэл бүтэн үр тариа хэрэглэхгүй бол олон сонголт байгаа гэдгийг санаарай. Хоол идэх дуртай хүмүүст зориулсан эрүүл сонголтыг орлох үед хэзээ ч байгаагүй хоолыг туршиж үзээрэй.
Эх сурвалж:
> Хавдрын судалгааны Америкийн институт. Хавдартай тэмцэх бүтээгдэхүүн. Бүтэн үр.
> Чен, Г., Тонг, X., Шу, Ж., Хан, С.Ван, З., Qин, Ж., Л.Чин нар. Бүх тарианы хэрэглээ ба нийт, зүрх судасны болон хорт хавдрын нас баралт: Урьдчилсан судалгаа шинжилгээний системчилсэн тойм ба мета анализ. Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Гуо, W., Бао, W., болон X. Ван нар. Зүрх судасны бүх шалтгаант өвчин, хавдрын нас баралт: Бүхэлдээ үр тариа тарих холбоо Хавдар судлалын шинжилгээнээс системчилсэн хяналт шинжилгээ ба туүний хариу урвалын мета шинжилгээ. Клиникийн хоол тэжээлийн Европын сэтгүүл . 2017 оны 11-р сарын 1.
> USDA MyPyramid.gov. Пирамид доторх үр тариа.