Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн нь чихрийн шижинтэй хүмүүст илүү үр дүнтэй байж болох юм. Зүрхний цохилт нь хэвийн хэмжээнээс илүү өндөр байдаг. Зүрх судасны дасгал нь бие махбодод илүү глюкозыг шатаахад тусалж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, чихрийн шижингийн хяналтанд сайн нөлөөтэй хоёр үр нөлөө юм.
Сайн зүрхний дасгалын дэглэм нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Үүнд:
- Булчингийн хүчийг сайжруулах
- Биеийн өөхийг бууруулах
- Эрчим хүчний түвшин нэмэгдэх
- Цусны даралтыг бууруулах
- Сайн холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх
- Титэм артерийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг
- Зүрх сэтгэлийг хүчирхэгжүүлэх
- Цусан дахь сахарын түвшинг хянах
- Гүйлгээ сайжруулах
Кардиогийн дэглэмийн хамгийн чухал хэсэг нь хүрэхэд хамгийн хэцүү байж болох юм. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хэн нэгэн дасгал хийснээр зүрхний дасгалын хамгийн их ашиг тусыг хүртдэг. Энэ нь дасгалын үр дүн нь байнгын биш хэдий ч хуримтлагдсан байна. Жишээлбэл, Дюкийн Их Сургуулийн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд хийхэд энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагааны цусан дахь сахарын түвшинг мэдэгдэхүйц хэмжээгээр ихэсгэх боломжтой боловч дасгал зөвхөн нэг удаа хийгддэг бол үр нөлөө нь ойролцоогоор нэг өдөр л үргэлжилдэг .
Чихрийн шижинтэй хүмүүст үзүүлэх асуудал
Чихрийн шижинтэй хүмүүст эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчид эрүүл мэндэд нь нөлөөлж болох аливаа зүйлийг сайн мэддэг байх ёстой.
Дасгал, ялангуяа энэ ангилалд багтдаг. Ямар дасгал хийх нь танд хамгийн сайн тохирохыг эмчтэйгээ ярилцаж, дасгалын хөтөлбөр тань урагшлахад гарч болох аливаа асуулт, асуудлуудыг хэлэлцэх хэрэгтэй.
Чихрийн шижинтэй хүмүүс дасгалын явцад тэдний хөлд онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй. АНУ-ын чихрийн шижингийн нийгэмлэг цахиурлаг гель, агаарын солилцоо, полиэстер эсвэл хөвөн полиэстр материалтай оймс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Кардио сургалтын хөтөлбөр
Карио сургалтын хөтөлбөр нь амьсгалын чадамжийг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндийг сайжруулах зорилготой. Cardio ажил нь зүрхний цохилт хурдан, хэмнэлтэй бөгөөд булчингийн том булчинг агуулдаг. Ерөнхийдөө хөтөлбөр нь тодорхой түвшинд эхлэх бөгөөд дараа нь тэвчээрийг бий болгосноор аажмаар нэмэгдэнэ.
Олон төрлийн биеийн дасгалыг зүрхний дасгал хөдөлгөөн гэж ангилж болно, үүнд:
- Жолоодлого буюу гүйлт
- Аялал эсвэл явган аялал
- Дугуй унах
- Шат алх эсвэл эллипс машин ашиглана
- Улсын хэмжээнд цанын цана
- Сэлүүр
- Бүжиглэх
- Усанд сэлэх
Өөрийнхөө биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг бүтээж буй хүн нь ерөнхий эрүүл мэнд, биеийн тамирын түвшинтэй холбоотой хувийн хувьсагчаас хамаарна. Чихрийн шижинтэй хүмүүс эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг тул зүрхний эмчилгээний горимыг эхлэхээс өмнө эмч эсвэл эрүүл мэндийн эмчтэй ярилцах нь маш чухал юм.
Кардиогийн олон дасгалын хөтөлбөрүүд хэр удаан үргэлжлэх, хичнээн удаан, хичнээн хүнд дасгал хийхийг зааж өгдөг. Ихэнх дасгал сургуулилт нь идэвхтэй үйл ажиллагааны богино үеийг агуулдаг ба дараа нь бага эрчимтэй дасгал хийх хугацааг дагуулдаг. Эрүүл мэндийн баг нь хувь хүний хувьд хамгийн сайн дасгалыг тодорхойлоход тусална. Хувийн сургагч нар хөтөлбөрийг зохион байгуулахад тусалдаг бөгөөд олон зайн сургалт энэ үйлчилгээг үзүүлдэг.
Зүрхний цохилтоос илүү их зүрхний цохилтын түвшин нь зүрх судасны эмгэгийн үндсэн зорилго юм. Янз бүрийн хүмүүс өөр өөр "зорилтот" зүрхний цохилтыг өөр өөр байдаг бөгөөд эдгээр хувь хэмжээг янз бүрийн урт хугацаанд хадгалахыг хүсдэг. Зүрхний хэмнэлийн монитор нь хэмжилтийг тодорхойлоход тусалдаг, эсвэл оновчтой дасгалын түвшинд хүрэх талаар өөр арга зам байдаг. Эмчилгээ эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эдгээр шийдэлд тусалж чадна.
Кардиогийн дасгалын элементүүд
Аэробик дасгалын дөрвөн үе шат байдаг:
- Үе шат 1: Халуун ус (5-10 минут): Зорилго нь зорилтот түвшингийн 50-60% хүртэл зүрхний цохилтыг авах явдал юм.
- 2-р үе шат: Сунгах (5-10 минут): Булчинг бэхжүүлэх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, илүү нарийн дасгал хийдэг.
- Үе шат 3: Үйл ажиллагаа (30-40 минут): Энэ бол гол дасгал юм. Туршилтаас хамааран цаг хугацаа янз бүр байна.
- 4-р үе: Хөргөх (5-10 минут): Зүрхний цохилт нь хэвийн түвшинд аажмаар дахин сэргэх үе.
Гэртээ эсвэл зааланд байсан уу?
Эмч нь кардио сургалтыг эхлэхэд OK өгч дараа нь дасгалын өөр өөр хувилбаруудыг судлах цаг болжээ. Ажилтнууд биеийн тамирын дасгалын машиныг тайлбарлаж, хувь хүний хэрэгцээнд тохирсон хөтөлбөр боловсруулахад туслах боломжтой юм.
Гимнанд орохдоо эхлээд хэдэн асуулт асуугаарай. Ажилтнууд АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежоор баталгаажсан эсэхийг олж мэдэх. Чихрийн шижинтэй үйлчлүүлэгчидтэй ажиллахдаа тэд ямар туршлагатай болохыг асуу. Түүнчлэн, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд хамрагдах эсэхийг үзээрэй. Олон тооны зайнаас үнэгүй өдөр, үнэгүй долоо хоног буюу түүнээс дээш үнэ төлбөргүй санал болгодог.
Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь ганцаараа ажиллахад хялбар байх болно. Жолоодлого ба алхах нь хувь хүний аэробикийн дасгал юм. Хүсэл эрмэлзэл нь алга болж эхэлбэл хамтрагчтай байх болно.
Илүү мэдээлэл авах
Кардиогийн дасгалын талаар илүү их мэдээлэл авах хамгийн сайн газар бол эрүүл мэндийн тусламжийн багтайгаа ярилцах явдал юм. Тэдний хувийн хэрэгцээнд ямар дасгал, ямар эрчимжилт хамгийн сайн байхыг асуу.
Аэробикийн үйл ажиллагаанд шинэ хүмүүс "Картио эхлэгчдэд" үзүүлэх эсвэл эхлээд хувийн дасгалжуулагч, физик эмчилгээ хийлгэгчидтэй ажиллахад тустай байдаг. Эдгээр мэргэжилтнүүд нь танд үйл ажиллагааны үндсэн зарчмуудыг судлах, зорилтот зүрхний цохилтыг тодорхойлж, хянах, ерөнхий төлөвлөгөөг боловсруулахад туслах болно.
Эх сурвалж:
> "Аэробикийн дасгал: 30 минутын өдөр юу хийж чадах вэ." MayoClinic.com 2007. Эмнэлгийн боловсрол, судалгааны талаар Mayo сангийн сан.
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. "Биеийн байдал / дасгал ба чихрийн шижин." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke их сургууль. "Эрчимт дасгал нь цусны сахар боловсруулах биеийн чадварыг сайжруулдаг." Dukenews.duke.edu. 2002 оны 2-р сарын 14. Duke University News & Communications Office.
> Kelley GA болон KS Kelley. "Төрөл 2 Чихрийн шижинтэй насанд хүрэгсдэд насанд хүрэгсдэд зориулсан аэробикийн дасгалын үр дүнг харуулсан байдал: Randomized Controlled Trials-ийн мета-анализ." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Тейлор, Ж. Ж. "Чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн өвчтөнд булчингийн хүч чадал, аэробик чадавхийг хянах хөтөлбөр, аэробик сургалтанд үзүүлэх нөлөө." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.