Шар, баар, хөнгөн зууш
Хоолны оронд калори, хяналттай ундаа, хоол хүнс зэрэг орлуулах ундаа, хоол хүнсийг өөртөө агуулдаг. Америкийн Амжилт, Хоол тэжээлийн Академийн Академи хэлэхдээ: "Эрчим хүч, макро шим тэжээл агуулсан хоолыг орлуулах нь хоол тэжээлийн асуудлыг шийдэх, хоолны дэглэмийн цогц төлөвлөлтийг арилгах ашигтай стратеги бол 500-1000 энергийн алдагдалтай ажиллахыг хичээдэг." Энэ нь долоо хоногт 1 фунт стерлинг-1 орчим фунтын алдагдлыг багасгах, эсвэл шатаах калорийн тооцоолсон дүн юм.
Академийн жин хасах байрны баримт бичиг нь мөн эрчим хүчний хоолны дэглэмийг бууруулах төлөвлөгөөтэй харьцуулахад хоолны дэглэмийг хэрэглэснээр тэнцүү буюу илүү жин хасах үр дүнг харуулсан хэд хэдэн судалгаагаар тогтоогддог. Судалгааны үр дүнгээс харахад чихрийн шижингийн хоёрдугаар хэлбэрийн хүмүүст нэг жилийн дотор биеийн жингийн 7% -ийг алдаж, хоолны дэглэмийг хэрэглэснээр эмийн бууралтыг байнга мэдээлдэг байна. Гэхдээ эдгээр судалгаанд хүмүүсийн хоол хүнсэнд өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, хоол тэжээлийн талаар суралцах нь хэвээр байна.
Хоолыг хэрхэн солих вэ?
1. Хамгийн багадаа байлга : Хэрэв та жингээ хасахын тулд хоолны орлуулагч хэрэглэх гэж байгаа бол түүнийг буруугаар ашигла. Өдөр бүр нэг, хоёр удаа хамгийн их, боломжит нэг зуушийг нэмнэ. Хоол идэхийг үргэлжлүүлэн хэрэглэх нь тогтвортой биш учраас яаж идэхийг сурах нь чухал юм.
2. Орлуулах гэж ашигла: Хаа сайгүй өөр калориудыг хасахгүйгээр хоолны дэглэмд хооллолтыг нэмэх нь эсрэг үр дүнтэй байх болно.
Хамгийн эмзэг мэдрэмтгий, хэт идэвхитэй байх үед хоолоо орлуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр болгон хоол идэх, өдрийн хоолны дэглэмд идэх юм бол энэ хоолонд зориулж хооллолтыг орлуулах нь цусны сахараа сайжруулж, илчлэгийг бууруулж, жингээ хасахад тусална.
3. Тэнцвэртэй хоол хэрхэн идэхийг сураарай: Хоол идэх үед зарим хоол идэх, ялангуяа чичирч, нэг зүйлээр дутах. Сэтгэл ханамжийг бохь олж болно. Түүнчлэн, бүхэл бүтэн хоол хүнс нь илүү урт хугацаанд ажиллахын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай тул метаболизмд шилжүүлэхэд удаан хугацаа зарцуулдаг. Тиймээс хоолны дэглэмийг яаж хооллох талаар сурах нь чухал юм. Хоолны дэглэмийг хэрхэн хооллох талаар суралцах нь эрүүл амьдралын хэв маягийг нэвтрүүлэх, жингээ хасах, хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Тэнцвэртэй хооллолт нь туранхай уураг, эрүүл өөх, эслэг болон зарим нэг нүүрсустөрөгч агуулдаг.
Таны тавагны талаар бод. Жишээ нь жижиг тавагтай, 9 бол "хэрэв боломжтой бол энэ нь илүү их хоол хүнс идэх дургүйцлийг өгнө, хоёрдугаарт таны калори, карбогидрат багатай кальцийн бус цардуултай хүнсний ногоог бэлтгэх зорилготой. Ус, шилэн , амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд гуравдугаарт, таны таваг туранхай уураг-цагаан махны тахиа, цацагт хяруул, загас, туранхай үхрийн махны дөрөвний гурвыг гаргах зорилготой. хавтан нь нүүрсустөрөгчийн цогц-1 жижиг амтат төмс (компьютерийн хулганы хэмжээ), 1 аяга шош, эсвэл 1 аяга quinoa (нударга бүрэн дүүрэн) зориулагдсан.
Ер нь, та нударгаа ашиглан нүүрсустөрөгчийн хэсгийн хяналтын цэг болгон ашиглаж болно. Энэ нь нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг хянаж байх нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь цусан сахаранд хамгийн их нөлөөлдөг макро шим тэжээл юм.
4. Юу хайхыг мэдэж байх : Хоолны сэгсэрлийг сонгохдоо хязгаарлагдмал тооны чихмэлийг сонгохыг хичээ. Өөрийн илчлэгийн хэрэгцээнээс хамаарч хоолны саатал нь дээд тал нь 300-500 калори байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хоолны орлуулалт нь илчлэгийг алдагдуулж, жингээ хасахад тустай.
30-аас 45 грамм карбогидратын тэжээлийг сэгсэрнэ.
Та мөн хоолны дэглэмээс дор хаяж 3 грамм шилэн эстэй байхыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж байгаа хэмжээг бууруулдаг. Зөөлөн цардуултай эсвэл maltodextrin-ийн өөр өөр төрлийн хоолны дэглэмийг солих нь цусан дахь сахарын хяналтанд тустай байж болзошгүй нүүрсустөрөгчийн найрлагаас удаан шингэдэг.
5. Өөрийнхөө болго: Калори, найрлага, элсэн чихэр зэргийг хянах гайхамшигтай арга бол хоол ундыг сэгсэрнэ. Та уураг нунтаг шар сүүний уураг, мафины уураг, шар буурцагны уураг (хэрэв та цагаан хоолтон бол ), сүүний эсвэл сүүний орлуулагч (эсвэл өөх тос багатай өөх тос хэрэглэдэг бага өөх тос), жимс зэргийг хэрэглэж болно. Мөн та өөх тос, эслэгийн үрийг нэмэгдүүлэхийн тулд газрын маалингын үрийг эсвэл chia үрийг нэмж болно. Хэрвээ та маалинга, самар, наранцэцгийн тосыг хэрэглэж болох юм бол газрын маалинга эсвэл chia ашиглан тогтвортой байдалд дургүй.
Жишээ нь сэгсрэв
- 1 утгуур шар сүүний уураг, шар буурцагны уураг эсвэл маалингын уураг (уургийн бүх нунтаг ижил тэнцүү биш, сахар багатай нэгийг нь сонгон цэвэр байгалийн сонголтыг сонгох)
- Бага өөх тос эсвэл ванилийн грек тарагны 1/2 жижиг сав (3.5 унц)
- 4 унцитай сүү (та бүйлсгүй эсвэл бүйлс хэрэглэж болно)
- 3/4 аяга хөлдөөсөн нэрс
- 4 унц ус
- 3-аас 4 мєстєл
- 1 халбага бүх байгалийн буюу органик бүйлсний тос (та нар цөцгийн тос, цардуул, эсвэл самрын тосыг орлуулж болно)
Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжих пробиотик нэмнэ.
Хоол тэжээлийн агуулга
365 калори, 8гр өөх тос 1.5 гр ханасан өөх тос, 13 мг холестерол, 463 мг натри, 819 мг кали, 37.5 гр нүүрс ус, 8 гр кимчи, 18 гр сахар, 41 гр уураг
- 100% цэвэр шар буурцгийн шар буурцгийн уураг нунтаг, 1/2 чингэлэг багатай өөхний грекын тараг, 1 халбага бүх байгалийн бүйлсний тос
- Нүүрс усыг багасгахын тулд та сүүг арилгаж, 6 г нүүрсхүчлийн болон 6 гр сахар хэмнэж болно
- Энэ жороор хийсэн чихрийн агууламж сүү, жимсээс гардаг. Элсэн чихэр нэмдэггүй.
Эх сурвалж:
> J Am Diet Assoc. Америкийн Dietetic Association-ийн байр суурь: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Верди, Кассандра. Үүнийг идэх; Бага илчлэгтэй сэгсэрч эсвэл баар нь турах аюулгүй ажиллагааны төлөвлөгөөний хэсэг байж болно. Чихрийн шижингийн таамаглал. Аравдугаар сар 2014; 62-63.