Цагаан хоолтнууд нь мах, шувуу, далайн хоол, эдгээр бүтээгдэхүүнийг агуулсан аливаа бүтээгдэхүүнийг агуулдаггүй хоолны дэглэм юм. Цагаан хоолтон хэд хэдэн төрлийн хоол байдаг. Жишээ нь: цагаан идээ, цагаан хоолтон, үр тариа, ногоо, жимс жимсгэнэ, шош (шош), үр, самар, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг зэргийг үндэслэдэг. Цагаан хоолт ургамлын өөр төрлийн веган хоол нь өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, зөгийн бал гэх мэтийн амьтны гарал үүсэл зэрэг бүх төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг оруулдаггүй.
Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст цагаан хоолны дэглэмийн дагуу мах, загас, шувуу гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг оруулахгүйгээр уургийн сонголтыг хязгаарлаж болно. Уураг ихтэй байдаг тул уураг ихтэй хоол хүнсэнд хэрэглэх нь тохиромжтой байдаг. Учир нь цагаан хоолны дэглэмийг идэж, эрүүл жин, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж чаддаг. Үнэн хэрэгтээ зарим хүмүүс цагаан хоолтон / хоолны дэглэм илүү сайн байдаг гэж судлаачид үзэж байна. Учир нь судлаачид 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, улаан махны хэрэглээ, ялангуяа боловсруулсан мах, гахайн мах, халуун нохой гэх мэт. Бусад судалгаагаар цагаан хоолтнууд болон веган хооллолт нь цусны сийвэн дэх липидийн концентрацийг сайжруулж, атеросклерозын явцыг удаашруулж байгааг харуулж байна.
Цагаан хоолтон хүнсний ногоо, буурцаг, үр тариа, самар, үрээр баялаг. Америкийн Амжилт, Хоол тэжээлийн Академи, Dietetics-ийн байр суурь нь хүнсний ногоо, бүх төрлийн үр тариа, буурцаг, самар зэргийг инсулины эсэргүүцэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэл багатай, хэвийн эсвэл инсулины аль алинд нь гликемийн хяналтыг сайжруулснаар -Тогтвортой хүн.
Чихрийн шижинтэй байх үед цагаан хоол идэх гол түлхүүр нь хангалттай хэмжээний уураг, эрүүл өөх тосыг идэж, сайн чанарын шилэн нүүрсустөрөгчийг сонгоход хяналт тавихад оршино.
Шаардлагатай уураг авах
Чихрийн шижинтэй холбоотой үед уураг нь чухал тэжээл болдог. Энэ нь дархлааг сайжруулж, хоолны дэглэмийг сайжруулж, цусны сахарыг зохицуулахад тус болох задаргаа юм.
Ерөнхийдөө уураг гэж бодоход цацагт хяруул, тахиа, загас, махны талаар боддог боловч цагаан хоолтнууд нь уураг агуулдаг. АНУ-ын Хоол тэжээл, Диэтетик академи ургамлын уураг нь уургийн хэрэгцээг хангахуйц ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж, эрчим хүчний хэрэгцээг хангаж чаддаг гэжээ. Ургамалд суурилсан уураг нь шош, самар, үр, цацагт ургамал, арвай, bulgur зэрэг үр тариа орно. Lacto-ovo-vegetarians нь өндөг, тарагнаас уураг авч болно. Гол түлхүүр нь өдөр бүр янз бүрийн хоол идэж, хоол хүнсэнд уураг агуулдаг.
Хангалттай сайхан өөх тос авах
Зарим судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүсийн дагаж мөрддөг хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүмүүс муу холестеролын хэмжээг бууруулдаг болохыг харуулсан. Магадгүй энэ нь цагаан хоолт ургамлууд нь ерөнхийдөө polyunsaturated n-6 тосны хүчлүүд, эслэг, ургамлын стеролын баялаг, үхрийн мах, боловсруулсан мах зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд ханасан өөх тос багатай байдагтай холбоотой байж болох юм. Нөгөөтэйгүүр, цагаан хоолт ургамлууд нь омега-3 өөхний хүчилд, ялангуяа өндөг, загаснаас гадуурх зүйлс байдаггүй. Судалгаагаар омега-3 тосны хүчил нь зүрх, тархины эрүүл мэндэд чухал болохыг харуулж байна. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг учраас эрүүл зүрхийг сахих нь чухал юм.
Хэрэв та өндөг, загас идэхгүй бол омега-3 бэлдмэл (DHA / EPA) хэрэгтэй байж болох юм. Гэхдээ эдгээр шар буурцагны сүүгээр баялаг өөх тос, альфа линолений хүчил, ургамалд суурилсан n- Маалинга, хушга, канола, шар буурцаг гэх мэт өөх тосны хүчил 3.
Өндөр шилэн нүүрстөрөгч
Судлаачид цагаан хоолтнууд 50-аас 100% -ийг илүү цагаан хоолтон хэрэглэдэг гэж үздэг. Өндөр зэргийн хооллолт нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, холестериныг багасгах, бүрэн дүүрэн үр дүнг бий болгоход тусалдаг. Бөөрний үр, үр тариа нь удаан задардаг нүүрсустөрөгч агуулдаг ба шилэн эсийн баялаг нь гликемийн хяналтыг сайжруулахад тус болно. Нүүрс ус нь цусан сахаранд хамгийн их нөлөөлдөг macronutrient байдаг тул таны хэрэглээг хянах нь чухал юм.
Ер нь, 1/2 аяга шош, 1 жижиг төмс (компьютерийн хулганы хэмжээ), гурилын 1/3 аяга (янз бүрийн тариагаар хамаарч болно) 15-20 грамм нүүрс ус агуулдаг тул та идэж болохгүй хязгааргүй тоо. Чихрийн шижингийн тоо яаж сурах нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайн хянахад тусална. Таны карбогидратын хоол нь юу болохоос шалтгаалж таны хэрэглээг тохируулан өөрчилж болно. Мөн та глюкозын тоолуурыг тодорхой хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэж буй эсэхийг шалгахын тулд нөөцийг ашиглаж болно. 7% -иас бага хэмжээгээр санал болгосон гемоглобины A1c хүрэхийн тулд Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг таны цусан дахь сахарын хэмжээ 180мг / дл буюу хоолны дараа 2 цагийн дараа байх болно. Хэрэв та хоолны дараа 2 цагийн турш цусан дахь сахарын хэмжээг туршихдаа таны тоог энэ зорилгоос дээгүүр тавьдаг бол та хоолны үед хэт их нүүрс ус идэж болно. Үүнийг чихрийн шижны сурган хүмүүжүүлэгч эсвэл бүртгэлтэй хоолны дэглэмтэй ярилцаарай.
Эмнэлгийн багтайгаа уулзана уу
Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг өөрчлөхийн өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцах нь үргэлж чухал юм. Хэрэв та цагаан хоолны дэглэмд шилжих гэж байгаа бол бүртгэлтэй хоолны дэглэмтэй уулзах хэрэгтэй. Эдгээр нь нүүрсустөрөгч, уураг, витамин, ашигт малтмалын хэрэгцээнд нийцэх хоолны төлөвлөгөөг хувь хүн болгон өөрчилж болно. Хэрэв та ямар төрлийн хоолны дэглэм сахихаас хамаарч та төмс, цайр, иод, кальци, витамин D, В12 зэрэг тэжээллэг бодисуудаар нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байж магадгүй юм. Таны хоолны дэглэмээс зарим нэг тэжээллэг бодисыг шингээх чадварыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хоол хийх аргыг хэрхэн сайжруулах талаар зааж болно.
Веган / Орифлэймийн хооллох вэбсайтууд
Веган болон цагаан хоолны олон нөөц байдаг. Дараах найдвартай, найдвартай эх үүсвэрүүд байна:
- Dietetic Practice Group: Vegetarian Nutrition
- Даваа гаригт Дэлхийн Глобал Хөдөлгөөн
- Хүнсний хавтангийн арга
Эх сурвалж:
Craig WJ, Mangels AR: Америкийн чихрийн шижин ассоциацийн байршил: цагаан хоолтон хоол. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Тернер-Мкрриеви Г. Чихрийн шижингийн 2- р хэлбэрийн хоолны дэглэм ба веган. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Зүрх судасны өвчлөлөөс урьдчилан сэргийлэхэд хоол тэжээлийн n-6 тосны хүчлүүдийн үүрэг. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 оны 9; 8 Suppl 1: S42-5.