Өглөөний хоол идэх, ялангуяа чихрийн шижинтэй бол жингээ хасах гэж оролддог. Гэвч юу идэхээ шийдэх нь хэцүү байж болно. Та өөх тос багатай, бага нүүрс ус хэрэглэдэг үү? Төлөвлөгөөтэй байх нь цаг хугацаа хэмнэх, танд таагүй сонголт хийхээс сэргийлэхэд тусална.
Судалгаанаас харахад том, өөх өндөр, уураг өглөөний цайг идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг багасгахад тусалдаг.
Магадгүй шалтгаан нь эдгээр төрлийн өглөөний сонголтууд нь нүүрсустөрөгчийнхээс бага байна. Чихрийн шижинтэй зарим хүмүүс өглөө нь өндөр цусны сахар хэрэглэдэг учир элэг нь шөнийн турш элсэн чихэр задарч, эсүүд нь энэ үед инсулинд тэсвэртэй байх болно.
Түүнчлэн судалгаагаар өглөөний хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн нь үдийн хоолны дараа хоёр дахин өндөр үзүүлэлт юм. Өндөр зуурмагийн бэлдмэл (хоолны дараа) цусан дахь сахарын хэмжээг нүүрсустөрөгчийн хүчилд хүргэж болзошгүй тул элсэн чихэр хэрэглэхийн оронд цусны урсгал дээр үлдсэн бөгөөд бие махбодыг нь элсэн чихэр (эсвэл нүүрс ус) идэх хэрэгтэй гэж боддог. Өөр нэг судалгаагаар стандарт 50 г нүүрсустөрөгч хэрэглэсэн эрүүл насанд хүрэгсэд (жишээлбэл, 1 аяга сүү, 1/2 гадил жимсний гурилын гурилын тариалалт), өглөөний цайны дараах хамгийн өндөр оргил сахар (элсэн чихэр) оройн хоолны дараа дунд зэрэг.
Магадгүй энэ нь нүүрсустөрөгчийн арай бага өгөөжтэй оролдох үндэслэл юм.
Энэ нь буудах хэрэгтэй. Тиймээс баг, тариа, маффин, бин, сам хорхойг сугалж , хамгийн шилдэг өглөөний цайг нь сонгоорой.
Шаржны хүнсний ногоо өндөгний хальс эсвэл өндөгний даруулга
Та омлет руу юу ч хийж болно. Урьд нь шөнөжингөө үлдсэн хүнсний ногоог ашиглах нь хоол тэжээлээ нэмэгдүүлэх, муудахаас сэргийлж, шилэн эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тустай.
Шаржны ногоо нь омлет руу аялах сайхан амттай, амттай байдаг.
- Шарж буй хүнсний ногоо 1 аяга (хаш, чинжүү, сонгино, хэрчиж, хүрэн нахиалдаг, эсвэл спаржуу)
- 1 өндөгний шар нэмэх 2 өндөгний цагаан
- Parmesan бяслаг 2 халбага
- 1 аяга гуа буюу жимс
Зааварчилгаа:
- Дулаанаар халааж таваггүй дулаан саванд хийнэ.
- 1 халбага чидун жимсний тосоор бүрсэн, цаасан алчуураар арчиж цэвэрлээрэй. (Хэрэв та өндөглөдөггүй бол хангалттай өөх тос хэрэгтэй)
- Өндөгний өндөгийг хийнэ.
- Хуурмаг өндөгний нэг захыг аяганы төв рүү түлхэж, шингэний өндөгийг доош нь урсахыг зөвшөөрөхийн тулд тагийг нь хаах хэрэгтэй. Нөгөө талаас нь давтана.
- Өндөгний өндөгийг буцааж тавиад буцалгана.
- Шарж бяслаг, бяслаг нэмээд өндөгний нэг ирмэгийг дээш өргөж, нугалж мөргөлдөг болгоно. Күүкийг чанаж болгосон хүртэл энэ нь усгүй байх ёстой. Хэрэв хүсвэл хүссэн үедээ тооцоолж болно.
- Шинэхэн жимсээр үйлчил.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл: ~ 300 калори, 9.5 гр өөх, 1.5 гр ханасан өөх, 120 мг натри, 25 гр нүүрс, 14 гр сахар, 7 гр силикат, 18 гр уураг
Эрдэнэ шиш, эсвэл бяслагны парфита
Өндөгний уураг, өндөр шилэн, сэтгэл хангалуун өглөөний цай уухын тулд бага өөх тос Грекийн тараг (энэ нь нүүрс ус бага, уураг багатай тараг байдгаас илүү уураг агуулдаг), шинэ хөлдөөсөн жимс хэрэглэдэг.
Нэмэлт амтлагч, амт, уураг, эрүүл мэндэд зориулсан жижиглэсэн самартай топ. Энэ өглөөний цай энгийн бөгөөд сэтгэл ханамжтай байдаг.
- 6 унц бага өөх тос Грек тараг (та өөх тосыг хэрэглэж болно уу эсвэл өөх тос багатай бяслаг)
- Хөлдөөсөн нэрс * 1 аяга буюу шинэ (бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө орлуулж болно)
- 1/4 халбага ванилийн ханд буюу нунтаг
- 1/4 халбага шанцай
- 1 халбага Шарсан самартай жижиглэсэн самар (бүйлс, хулууны үрийн эсвэл самар янз бүрийн төрөл)
Зорилго: Зүгээр л хольж, зугаатай байна!
* Богино долгионы хөлдөөсөн жимсийг Zapping нь байгалийн амтат жүрж болгодог "сироп" шингэнийг үүсгэдэг
* Бяслагны бяслаг нь натрийн нэн чухал эх үүсвэр бөгөөд энэ жороор натрийн агууламжийг 500 мг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл: ~ 250 калори, 8 гр өөх тос, 2.5 гр ханасан өөх, 50 мг натри, 28 гр нүүрс ус, 21 гр сахар, 4 гр шилэн, 18 гр уураг
Creamy бүрдсэн ногооны салат өндөг
Авокадо нь зүрх сэтгэлийн сэтгэл ханамжтай өөх тос, эслэг агуулсан байдаг - энэ нь майонезаас сайн орлуулах, өндөгний амттай амттай байдаг.
- * 2 хатуу чанасан өндөг
- 1 шанцайны сүрэл (жижиглэсэн)
- 1 scallion (жижиглэсэн)
- 1/2 аяга бууцай
- 1/3 бүрсэн
- 1 бүхэлдээ үр тариа бага карбоны боолт
Зорилго:
- Хатуу чанасан өндөг (өмнөх шөнө хийж болно). Өндөрт 10 минут буцалгана. Хүйтэн усаар зайлж угаана.
- Найрлаганд оруулаад салга.
- Хальсны хальс, салаа, хүнсний ногоо нэмнэ.
- Бууцай, боодол, өндөгний хольцтой дээд давхарга.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл: ~ 390 калори, 20 гр өөх, 3.5 гр ханасан өөх, 300 мг натри, 30 гр нүүрс ус, 2 гр сахар, 10 гр шилэн, 19 гр уураг
* Хэрэв та холестерины өндөр түүхтэй бөгөөд ханасан өөхийг бууруулахыг хүсвэл өндөгний цагааныг хэрэглэж болно. Долоо хоногт 4-өөс илүүгүй өндөгний аягыг байлга.
Хулууны Quinoa Нэрс Bowl
Quinoa бол гликемик индекс, өндөр эслэг, өндөр уургийн үр тариа юм. Энэ нь oatmeal нь ихээхэн орлуулалт бөгөөд байгалийн gluten үнэгүй байдаг. Би нэмэгдэл витамин А, шилэн болон амттай 100% цэвэр хулуу нэмнэ. Хулуу нь хоол тэжээлийн хүч чадал юм.
Найрлага
- 1/2 аяга чанасан * quinoa (хоол хийх зааврын зааврыг уншина уу)
- 1/2 аяга unsweetened бүйлсний сүү
- 1/4 аяга 100% цэвэр хулуу нухаш
- 1/4 аяга нэрс (хөлдөөсөн эсвэл шинэхэн)
- 1 халбага шанцай
- 1 халбага самар
- 1 халбага ванилийн ханд
- 1/4 аяга жижиглэсэн самар, эсвэл мөнгөн бүйлс
* Та мэндлэх гэх мэт өөр нэг үр тариа сонгоход quinoa орлуулж болно
Зааварчилгаа
- Ус ашиглан багц зааврын дагуу Күүк куоноа. Quinoa бол бүйлсний сүү, хулуу нухаш, шанцай, ваниль, самар, жимс зэргийг сэндвич нэмнэ. Мөнгөөр бүйлс, эсвэл жижиглэсэн самартай.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл: ~ 355 калори, 22 гр өөх, 2 гр ханасан өөх, 80 мг натри, 29 гр нүүрс ус, 7 гр килограмм, 10 гр сахар, 10 гр уураг
Шарсан самрын тос ба Strawberry Сэндвич
Үлдсэн бяслагны оронд талхны бүх талханд шарсан самрын тос хийдэг. Газрын самар цөцгийн тос нь амттай, амттай байдаг. Хэд хэдэн гүзээлзгэнэ нэмж, нарийн ширхэгтэй, амттай болгох. Уураг болон шилэн хослол нь бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байх болно.
Орц:
- 1 бүхэл бүтэн үр тарианы талх сэндвич нимгэн (энэ нь дор хаяж 3 гр шилэн байна)
- 1 1/2 халбага бүх байгалийн самрын тос
- 1/2 аяга хэрчсэн гүзээлзгэнэ
Зааварчилгаа:
- Төрийн бус мод хоол хийх шүршигчтэй савыг шүршина. (Би органик Кокосын тосыг хэрэглэх дуртай). Хэрэв та хоол хийхдээ шүршихийг хүсэхгүй бол өөх тосыг хөнгөн цагааны органик цөцгийн тос буюу цэвэр кокосын тосоор арчиж, цаасан алчуураар (арай илүү өөх тосыг) арчиж цэвэрлэнэ. Хөнгөн хуумгай хүртэл хоёр талхны талхны талхны талбайн хооронд талхны самар цөцгийн тос, гүзээлзгэнэ байрлуулна.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл: ~ 290 калори, 12 гр өөх, 5 гр ханасан өөх, 380 мг натри, 35 гр нүүрс ус, 8 гр сахар, 8.5 гр шилэн, 10 гр уураг
* Хэрвээ та сэндвичийг шарах цаг байхгүй бол өрөөний температурт иддэг.
Nutty Berry Smoothie
Жимс нь хоол тэжээлээр дүүргэгдсэн гликемик индекс бага байдаг. Уураг болон эрүүл өөх тосыг дүүргээд нэмж, сэтгэл хангалуун байх болно. Шагнал болгон нэмсэн витамин, тэжээлд зориулж зарим кепе буюу бууцай нэмнэ үү.
- 1 шар буурцгийн шар сүүний уураг, шар буурцагны уураг, эсвэл маалингын уураг (бүх уурын нунтаг тэнцүү биш, сахар багатай нэгийг нь сонгох, цэвэр ариун шинжтэй нэгийг нь сонгох) Терагийн шар буурцагны органик үйрмэгээр баялаг)
- Бага өөх тос эсвэл ванилийн грек тарагны 1/2 жижиг сав (3.5 унц)
- 4 унц, ваниль бүйлсний сүү (та сүү, сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл сүүний сүүг орлуулж болно)
- 3/4 аяга хөлдөөсөн нэрс
- 4 унц ус
- 3-аас 4 мєстєл
- 1 халбага бүх байгалийн буюу органик бүйлсний тос (та нар цөцгийн тос, цардуул, эсвэл самрын тосыг орлуулж болно)
Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжих пробиотик нэмнэ.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл: ~ 340 калори, 8 гр өөх тос 1.5 гр ханасан, 13 мг холестерол, 463 мг натри, 819 мг кали, 31.5 гр нүүрс ус, 8 гр кимчи, 18 гр сахар, 39 гр уураг
Нүүрс уурын бага өглөөний талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг:
- Бага Carb өглөөний цэс санаанууд
- Кейл болон улаан лоолийн frittata
Эх сурвалж:
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. Шуурхай өглөөний цай.
Америкийн Dietetic Association-ийн байр суурь. Жингийн менежмент. файл: /// C: / Хэрэглэгчид / Domenic / Татаж авах / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Лаусч, Марни. Амжилт ололтын тэргүүнд Чихрийн шижин өвчний талаархи боловсрол ба боловсрол. Нүүрс ус, инсулин шахуурга, глюкозын тасралтгүй хяналт шинжилгээний технологи, гликемийн эмчилгээг хянах тусгай шинжүүд. 2014, V35, 2, х 7-11.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар, АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж, 2010. 7-р хэвлэл, Вашингтон, DC: АНУ-ын Засгийн газар
Хэвлэлийн газар, 2010 оны 12 сар. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf