4 Хоолны төлөвлөгөөнд үр жимсээ оруулах нь зөв
Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол жимс идэж чадахгүй байж болно. Тарвас, банана нь хэтэрхий амттай тул хэн нэг нь чамд хэлж байсан байх. Эдгээрийн аль нь ч үнэн биш юм. Та жимсний амтыг мэдэрч чадна, жимс жимсгэнэ, хэр их иддэг талаар ухаалаг шийдвэр гаргах хэрэгтэй.
Жимс ба чихрийн шижин
Жимс нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг бөгөөд хэрэв тэд чихрийн шижин хоолны дэглэмийг зохистой хэмжээгээр хэрэглэж байвал үр дүнтэй байх болно.
Жимс идэх гол түлхүүр нь зөв зүйлд тохиромжтой хэсгүүдийг идэх эсэхийг шалгах явдал юм.
Жишээ нь, жимс жимсгэнэ агуулсан байдаг. Fiber нь цусан дахь сахарын нэмэгдсэнээс урьдчилан сэргийлж, холестеринийг зүрхнээсээ хольж, бүрэн дүүрэн хооллож, бага иддэг. Жимс бол калий зэрэг амин дэм, эрдэс бодисын маш сайн эх сурвалж юм. Энэ нь цусны даралтыг бууруулдаг.
Нөгөө талаас жимс бол нүүрс ус бөгөөд энэ нь фруктоз гэж нэрлэгддэг байгалийн чихэр агуулдаг. Нүүрс ус, талх, сүү, тараг, төмс, жимс зэрэг нүүрсустөрөгч нь элсэн чихэр, глюкоз болдог. Энэ шалтгааны улмаас чихрийн шижинтэй хүмүүс хооллосныхоо хэрээр нүүрсхүчлийн тоог их хэмжээгээр хянахыг зөвлөж байна.
Жимсийг сонгохдоо хэд хэдэн зөвлөмжийг авахыг хүсч байна.
Хатаасан жимс, жимсний шүүснээс зайлсхийх хэрэгтэй
Ялангуяа амтат нухсан жимс нь байгалийн бүх төрлийн жимсээс илүү нүүрсхүчлийн хийтэй харьцуулахад өндөр байдаг.
Энэ нь чихрээс их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд учир нь сахар нь амтанд нэмэрлэж, арьсанд шилжсэн тохиолдолд эслэг бага байх боломжтой. Сарнай үзэм нь хоёр хоолны халбага (1 унци) танд үнэтэй: 100 калори, 23 г нүүрс ус, 18 грамм элсэн чихэр. Энэ нь бараг 5 teaspoons элсэн чихэр бий.
Энэ нь бүх жимсний шүүснээс зайлсхийх хамгийн сайн арга юм.
100 хувийн жимсний шүүс нь цусан дахь сахарын агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Түүнээс гадна хэт их илчлэгийг уухад хялбар байдаг. Жишээлбэл 100 грамм жимсний 100 шүүс нь 60 калори, 15 грамм нүүрс ус, 15 грамм элсэн чихэр агуулдаг.
Хатаасан жимс, жимсний шүүсийг сонгохдоо жимс, шинэхэн, хөлдөөсөн, эсвэл лаазалсан нэмсэн сахаргүйгээр сонгох хэрэгтэй.
Шахмалыг хэсэгчлэн хадгалах
Хэрэв та байнгын, байнгын нүүрсустөрөгчийн хоолны төлөвлөгөөг дагаж байгаа бол жимс жимсгэнэ сонгох хэрэгтэй. Жимсийг сонгохдоо нэг хоол, зуушаар үйлчлэх нэг жимстэй байхыг хичээгээрэй.
Нэг жимс нь 15 грамм нүүрс ус байдаг гэдгийг санаарай. Жимсний төрөл бүрийн хэмжээнээс хамаарч жимс жимсгэнэ нь ямар нэг хэмжээгээр идэж болно. Энд нийтлэг бүх зүйлийн төлөө нэг үйлчлэлд тооцогддог зүйлсийн жагсаалтыг энд оруулав.
- 1 жижиг хэсэг (4 унц) алим, улбар шар, тоор, лийр, эсвэл чавга
- 1/2 дунд гадил жимсний
- 2 жижиг эсвэл 1 том мандарин (нийт 4 унц)
- 2 жижиг (тус бүр 2 унц)
- 4 жижиг (1 унц тус бүр) чангаанз
- 1 аяга гуа (cantaloupe, шийгуа, эсвэл зөгийн бал)
- 15 усан үзэм буюу интоор
- 1/3 дунд манго
- 1 1/4 аяга гүзээлзгэнэ
- 3/4 аяга нэрс
- 1 аяга бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө (шилэн 8 г агуулна)
Зарим жимс жимсгэнэ илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй. Жишээ нь, гадил, интоор, усан үзэм, манго, хан боргоцой нь зөвхөн цусны сахарын хэмжээг түргэн нэмэгдүүлж болох хязгаарлагдмал тооны хэмжээгээр (эсвэл бүрэн зайлсхийж ) идэхийг зөвлөдөг.
Хэрэв та хамгийн их хувийг хамгийн их хэмжээгээр авахыг хүсч байгаа бол жимсгэнэ зэрэг маш өндөр үр жимс бүхий жимс сонгохыг хүсэх болно. Жишээлбэл, та 60 калори, 15 грамм нүүрс ус, 3.5 грамм шилэн, 7.5 грамм элсэн чихэр эсвэл 1/2 дунд гадил жимсний 60 грамм, 15 г нүүрсхүчлийн, 2 грамм, 8 грамм сахар.
Бага гликемик индекстэй жимс сонгох
Америкийн Diabetes Association нь гликемийн индекс багатай жимсийг сонгохыг санал болгож байна. Гликемик индекс, эсвэл GI, нүүрсустөрөгч агуулсан хоол хүнс хэрхэн цусны глюкозыг хэрхэн нэмэгдүүлдэгийг хэмжихэд ашигладаг.
Хүнсний бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр, цагаан талх гэх мэт лавлагаа хоол хүнстэй харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээг хэрхэн өсгөж байгаагаар нь үнэлнэ. Глобал өндөртэй хоол хүнс дунджаас бага GI-тэй хоол хүнснээс илүү цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлнэ.
Ихэнх жимс жимсгэнэ нь хан боргоцой болон амтат гуааас бусад GI бага байдаг. Энэ нь хэзээ ч хан боргоцой, амтат гуаыг идэж болохгүй гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхийг анхаарах хэрэгтэй.
Хүн бүр өөр өөрийн хоол тэжээлтэй байдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бусдаасаа илүү баяжуулдаг. Мөчрийг үр жимс гэж нэрлэдэгийг та олж мэднэ, энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг ихээр нэмэгдүүлдэг. Дахин хэлэхэд, аль элсэн чихэр танд хамгийн сайн тохирохыг мэдэхийн тулд сахараа хянаж байх хэрэгтэй.
Уурагтай холь
Зарим хүмүүс уураг агуулсан хос жимс нь цусны сахарын өсөлтийг удаашруулдаг. Үүнийг та нүүрсустөрөгчдөд зориулж хийсэн жимс болгон эсвэл жимс жимсгэнийхэнд уураг нэмнэ.
Жишээлбэл:
- 1 халбага 4 алимны алимны зүсмэл бүйлсний тос
- 1 жижиг тарган Грек тараг бүхий 1 аяга бөөрөлзгөнө
- 1/2 аяга бага өөх тос бяслаг 1 жижиг тоор
Үг нь
Чихрийн шижинтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх ёстой ойлголт гэдэг бол домог юм. Гэсэн хэдий ч, та хамгийн сайн сонголт хийх нь чухал байдаг бөгөөд жимс жимсгэн дэх нүүрс усыг бодвол элсэн чихэр рүү хувирч, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Ухаалаг сонгож, хэсгүүдийг нь хянаж байгаарай. Хэрэв танд асуулт байгаа бол эрүүл мэндийн багийн гишүүнээс асуугаарай.
Эх сурвалж:
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. Гликемик индекс ба чихрийн шижин. 2014.
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. Эрүүл хүнсийг сонгох: Жимс. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutrient мэдээллийн төв: Potassium. Линус Паулинг хүрээлэн. 2010.