Шинжлэх ухааны судалгаанууд нь итгэл үнэмшилгүй байдаг - тэд эслэг нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдарын эрсдлийг бууруулж чаддаггүй ч нотлох баримт нь нотлогдоогүй юм. Хэрэв та өөрийн граммаар тоологдвол яаж мэдэх вэ?
Олон арван жилийн судалгаагаар энэ асуултын зөрчилтэй хариу өгсөн. Хамгийн гол нь: Шилэн нь таны колонийн хавдрын эрсдлийг бууруулдаг эсэхээс үл хамааран танд сайн юм.
Хэзээ нэгэн цагт шинжлэх ухаан нь хоол хүнснээс үүсэх эслэг нь колонкийн хорт хавдрын эрсдэлд нөлөөлөхгүй гэж дүгнэж болох ч энэ нь холестерин , таргалалт, чихрийн шижингийн 2 төрөл, зүрхний өвчин, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг зэрэг эрсдэлийг бууруулахад тустай болно .
Шилэн төрөл
Хоолны хорт хавдрын эрсдэлийг багасгах өндөр эслэгийг дэмждэг судалгаанууд бүгд нийтлэг нэг зүйлтэй байдаг. Энэ нь таны идэж буй эслэгийн хэмжээ биш харин төрөл юм. Мэдээжийн хэрэг та нарийн ширхэгтэй, үр тариа бүхий шилэн үр тарианы хайрцгийг (өөрөөр хэлбэл, бэхжүүлсэн), эсвэл хэд хэдэн шилэн эм ууж чаддаг боловч зарим судалгаагаар хоолонд идэх азтай гэдгээ бодит байдал.
Удиртгалаас илүү хоол хүнс: Хэрвээ та нэмэлт хоолон дээрээ эслэгийн бүх фибрыг авах аваас фиброзын хоол хүнсний байгалийн ашиг тусыг олж авдаггүй. Жимс, хүнсний ногоо нь антиоксидант, микро шим тэжээл, фитохимийн өвөрмөц баялаг юм.
Шилэн гэж юу вэ?
Хадгалалт, задгай, "шилэн" (хэрэв та цөөрмийн нөгөө талд амьдардаг бол) гэдэг ойлголт нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг. Байгалийн селекци нь ургамлын тэжээлийн дутагдалд ордог хэсэг юм.
Уусдаггүй уусдаггүй
Хоолны шилэн нь уусдаг буюу уусдаггүй гэж ангилдаг. Ямар төрлийн эслэг дээрээ боож болохгүй, хоѐр төрлийн хослолыг сонгоход анхаарлаа хандуулаарай.
Жимс, ногоо, арвай, үр тариа бүхий эрүүл хооллолтыг идэх нь эрүүл мэндэд тустай .
Жишээ нь:
- Тослогдсон уусмал нь хэсэгчлэн шингээж, гэдсэнд желатин болж хувирдаг. Энэ нь хоол боловсруулах явцыг удаашруулж, холестерины хэмжээг бууруулдаг.
- Үр тариа
- Ихэнх хүнсний ногоо
- Уусдаггүй эслэг нь шингэцгүй, бараг өөрчлөгдөөгүй байна. Энэ нь хоол боловсруулах хурдыг сайжруулж, "булцуу" -ыг баасанд нь хүртэл өсгөөд зогсохгүй холестеринд нөлөөлдөггүй.
Уусдаггүй шилэн жишээнд дараах зүйлс орно:
- Ихэнх жимс
- Шош, шош
- Үр тариа ба самар
Үр тариа
Ямар ч үр тарианы гурван хэлбэр нь бүхэл бүтэн, цэвэршсэн, баяжуулсан (сайжруулсан) юм. Тэдний өөрчлөгдөөгүй, байгалийн төлөв байдалд, бүх үр тарианы утас нь гурван үндсэн давхаргатай:
- Төгсгөлөг - хамгийн гүн хэсэг. Маш бага хэмжээний шилэн материал агуулсан.
- Germ - дунд давхарга. Дунд зэргийн эс агуулсан байна.
- Bran - гаднах давхарга. Хамгийн өндөр шилэн ба бичил тэжээл агуулдаг.
Бүхэл бүтэн үр тариа нь бүх гурван давхаргыг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь хамгийн сайн шилэн ба шим тэжээлийн агууламжтай байдаг гэсэн үг юм. Тэд таны ширээнээс бараг өөрчлөгдөөгүй байна. Сайжруулсан үр тариа нь хивэг болон үр хөврөлийн давхаргад үлдсэн бөгөөд зөвхөн амттай, бага фиброзын төгсгөлийг үүсгэдэг. Өсөн нэмэгдэж буй үр тариа нь байгалийн унаган давхаргад хаягдаж, хүний гараар хийсэн шилэн болон шим тэжээлийг үр тариа руу буцаан холбоно.
Шинжлэх ухаан нь бидний өдөр тутмын тарианы талбайн талаас илүү үр тариа байх ёстой гэж үздэг. Бүхэл бүтэн үр тариа нь:
- Бүхэл буудай
- Бүх овьёос
- Бор эсвэл зэрлэг будаа
- Шар будаа
- Попкорн
- Quinoa
- Сагаган
Цэвэршүүлсэн үр тариа үр тариа, боловсруулсан хоол хүнс, цагаан будаа, цагаан талханд олддог. Эдгээр нь хоол тэжээлийн эсийн хувьд маш бага хэмжээгээр хангадаг бөгөөд заримдаа калоригаар дүүрдэг.
Үр тариа, үр тариа, шош, жимс жимсгэнэ, ногоо зэрэг өдөр тутмын хэрэглээнээсээ илүү ихийг авч болно. Нэг алим, гадил жимсний, улбар шар, лууван нь ойролцоогоор 2-3 грамм ширхэг агуулсан байдаг. Төмс (дээр арьс), эрдэнэ шиш, цэцэгт байцаа зэрэг нь таны хэрэглэж буй хэмжээнээс хамаарч ойролцоогоор 4-5 грамм байна.
Шаржигуулсан шош, инжир дэнжээр дүүрэн байдаг. ½ аяга чанасан шош буюу ердөө гурван инжир (хатаасан) 8 буюу түүнээс дээш граммаар хангадаг.
Үдэшлэгээ таны колони руу хийх
Хоол боловсруулах хоолоор дамжин өнгөрч байгаа фибр нь хоёр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг:
- Перисталтикийг нэмэгдүүлдэг - өтгөний гэдэсний өтгөний хөдөлгөөн
- Хэвлийн гэдэсний хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалдаг
- "Sweeps" хорт хавдраас нь хордуулна
- Хоол боловсруулахаас цөсний хүчил гэх мэт цочромтгой зүйлсийг илтгэнэ
- "Бүтэн" уртыг мэдэрч, жинг хянах боломжтой болно
- Цусан дахь холестеринийг хольж, муу холестериныг багасгадаг
Би хичнээн их хэрэгтэй байна вэ?
Өдөрт дунджаар эрэгтэйчүүд, эмэгтэй хүмүүсийн хооронд өдөр тутмын хэрэглээ (RDA) нь өөр өөр байдаг бөгөөд хүний наснаас хамаардаг. 50 болон түүнээс дээш настай эрэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 38 грамм өтгөрүүлэхийг зорино. 50-иад насны эмэгтэйчүүд өдөрт 25 орчим грамм хэрэгтэй. 50-иод насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өдөрт дунджаар 30 грамм эрэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүдэд өдөрт 21 грамм шаардагддаг.
Цайны сорилтууд
Хэрэв та касеакт өвчин , эсвэл ямар ч төрлийн цочромтгой зантай бол хэзээ ч айдаггүй. Та хоолны дэглэмийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ та арвай, улаан буудай, хөх тариа зэрэг арвайн үр тариа бага хэмжээгээр үр тариа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Цавуулаггүй олон фиброзын хоол хүнс байдаг. Үүнд:
- Жимс
- Хүнсний ногоо
- Цавуулаг
- Flaxmeal
- Амарант гурил
Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол хоолны дэглэмийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Сэрэмжлүүлэх үгс: Хэт хурдтай, эсвэл өтгөн шингэнийг бүү хэрэглэ. Зөөлөн нэмэхийн зэрэгцээ та усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Хэдийгээр шингэний хэрэгцээ нь хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг боловч дундаж хүн өдөрт 8-8 унцитай ус шаардагддаг.
Эх сурвалж:
Америкийн гэр бүлийн эмч нарын академи. (nd). Fiber: Таны хоолны дэглэм дэх хэмжээг нэмэгдүүлэх.
Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. (nd). Хүн бүрт зориулсан хоол тэжээл: Үндэс: Нүүрс ус.
Дойл, С. (2011 оны 11-р сар). Илүү эрүүл мэндэд зориулсан "Bran Wagon" дээр оч. Америкийн Хавдар судлалын нийгэмлэг шинжээчдийн дуу хоолой.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. (nd). Тарианы хүнсний бүлгүүдийн эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн давуу тал.