1 -
Эхлэх хялбар хялбар арга ...Амралтын улирал - хоол хүнсэнд төвлөрсөн гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт, үдэшлэгүүд, нэмэлт үүрэг хариуцлагууд, хүйтэн цаг агаар, дасгал хийх цаг дутагдалтай байдаг нь бамбай булчирхайн нөхцөлд хүмүүст онцгой сорилт болдог.
Бамбай булчирхайн өвчтөнгүүдийн ихэнх нь жингээ хасах, хаана байгаагаа хадгалах, жин нэмэгдэхээс зайлсхийж байна. Бид бас стрессийг зохицуулах, дасгал хөдөлгөөн хийх, хангалттай унтах гэж оролддог.
Энд амралтын өдрүүдээ эрүүл болгоход туслахын тулд бид 11 зүйлийг хийж чадна.
1. Эхлэх хялбар хялбар арга ...
Эхлүүлэхийн тулд бага идэхийг шаардахгүй. Зүгээр л халаас эсвэл цүнхэндээ тохирох дэвтэр эсвэл сэтгүүлийг авч, апп татаж аваад, онлайнаар аваарай. Өдөр бүр эхэлж, идэж байгаа бүх зүйлийн хазалт, үйрмэг, дусал бүрийг бич. Чичирхийллийн амт, "хөгжилтэй хэмжээтэй" чихэр бар, хүлээн авах ширээ, бялуу хэсэг, чихрийн нишингэ, хулуу амтлагч латте, зоогийн газрын бүх лангуун дээр ...
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь жингээ алдахаас сэргийлж чаддаг, эсвэл амны хөндийн анагаах ухааны сэтгүүлд хэвлэгддэг нүдний нээлтийн судалгаанаас хамаардаг. Нэгэн судалгаагаар Жак Холлис, Ph.D., "Хүнсний бүртгэл хөтөлж, илүү их жин алдаж, өдөр тутмын хоолны бүртгэл хөтөлсөн хүмүүс бүртгэлгүй хэвээр үлдсэн хүмүүсийн тоо хоёр дахин ихээр буурсан байна. Таны идэхийг бичих энгийн үйлдэл нь хүмүүсийг цөөн тооны калориор хэрэглэснээр урамшуулдаг. "
Та хоолны дэвтрээ хадгалахын тулд томоохон төсөл хийх шаардлагагүй. Та үүнийг тэмдэглэлийн дэвтэр дээр бичиж, ухаалаг утас эсвэл Iphone дээр хадгалах боломжтой (таны калори болон хоолны хэрэглээг хянах маш их гайхалтай програмууд байдаг), өөрийгөө дуут шуудангаар үлдээж, өөртөө текст мессеж илгээх, эсвэл сайтад хяналт тавих боломжтой Энэ нь таныг хүнсний хэрэглээ, илчлэг, шим тэжээл, дасгал болон бусад зүйлсийг бүртгэх, хөтлөхөд туслах хэрэгслүүдтэй.
Хүнсний сэтгүүлийг эхлүүлэхэд тусламж хэрэгтэй байна уу? Женниферийн Скотт жингийн алдаатай гарын авлага бол 6-р алхам дээр Хүнсний сэтгүүлийг бий болгож, өнөөдрийг эхлүүлэх боломжтой.
Эх сурвалж:
Hollis, Jack F. et al. Жин алдагдал засварын үе шатанд эрчимтэй оролцож байх үедээ жин хасах. Өмнөх Med. Боть 35 (2), 2008 оны 8-р сар. Онлайн хийсвэр
2 -
Зүгээр л таван өдөр поот явлаа ...Бид бүгд жимс, хүнсний ногооны тухай "өдөрт таван" дүрмийг мэднэ. Гэвч бид хэдийг нь өдөртөө хүрч чадаж байна вэ? Би хангалттай биш гэж бодож байна. Амралтын хоол хүнс нь цардуултай, элсэн чихрийн үнэтэй байдаг ба баялаг, сонирхолтой амралтын газартай тулгарах үед заримдаа хамгийн сүүлд идэх дуртай хоол нь уйтгартай салат эсвэл жимс юм.
Гэхдээ өнөөдрөөс эхлэн өдөрт 5 болон түүнээс дээш нэгж жимс, хүнсний ногоо хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй. Энэ нь өндөр шилэн, сахар-багаар хэрэглэдэг. Хэрэв та бага гликемик хүнсний ногоо хэрэглэдэг бол чадна. (Жишээлбэл, таван банана, үүнийг хасахгүй байна!)
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ихэнх бусад хоол хүнснээс илчлэг багатай байдаг ба тэжээллэг чанар ихтэй байдаг. (Хэдийгээр алимны гурилын хэсэг, эсвэл зажлууртай зуурмаг нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хувьд тооцоологддоггүй.) Өндөр шилэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог өндөрсгөснөөр энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэх болно. Нүүрс ус. Фиброз нь бамбай булчирхайн өвчтэй хүмүүст илүү тохиромжтой.
Тиймээс амралтын өдрүүдэд ямар нэг баярын өдрөөр зугаалах болно гэж амлаж байна. Та таван өдөр хоолоо идээрэй.
Одоо хамгийн өндөр шилэн ногоо, жимс жимсгэний жагсаалтыг лавлагаа болгож аваарай.
3 -
Энэ нь өдөрт нэгээс илүү удаа бүү хий.Бидний зарим нь баярын улирал нь шинэ жилийн турш Талархлын үеэр өөрсдийгөө үзэх боломжийг олгодог үндэслэл гэж бодож байна ... мөн зарим нь үүнийг Super Bowl Sunday буюу Валентины өдөр хүртэл сунгаж байна!
Энэ бол баталгаатай жингийн жор, яагаад гэвэл ... ердийн бодисын солилцоотой хүнийг санаарай. Өдөрт 500 калори илүүдэл жинг нэмэгдүүлдэг. Бамбай булчирхайн өвчтөнүүд нь метаболизм, инсулины эсэргүүцэл, лептины эсэргүүцэл болон бусад дааврын тэнцвэргүй байдлаас шалтгаалан илүү хялбар болдог.
500 калори илүүдэлтэй мэт санагдаж болох боловч энэ нь үнэхээр хүрэхэд хялбар юм. Өнөөдөр ташуурдуулсан том латте, маргааш нь нэг ширхэг бялуу, супер маффин эсвэл жигнэмэгийн дараа өдөр, та нар тэнд байна.
Чи өдөр бүр амарч, амралтаараа фунтаар хайрцаглахгүй.
Үүний зэрэгцээ, хэрэв та дуртай үедээ ядраагүй бол сэтгэлийн дарамтыг мэдэрч, стрессийг бий болгодог (өлсгөлөн, жин нэмэхэд тустай), таныг сэтгэлээр унагахад тань тусална. Тэгэхээр ... хэрвээ та үр дүнгээ өгөх хэрэгтэй бол хамгийн багадаа өдөрт ганцхан удаа хайхрамжгүй байлгах хэрэгтэй. (Энэ нь таныг өдөр бүр хөгжүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш боловч өдөрт нэг удаа явахгүй!)
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол калорийн хэмжээг бууруулж, илчлэгийг шатаахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
4 -
Татсанаас зайлсхийхэд чухал ач холбогдолтой нэг чухал зүйл ...Хэрвээ та аль хэдийн ажиллаж байгаа бөгөөд завгүй байвал илүү богино дасгал хийдэг, эсвэл дасгалаа хоёр хэсэгт хуваадаг. Гэртээ дасгал хийх - ингэснээр та машин жолоодох, зогсоол хийх, анги, тоног төхөөрөмжийг хүлээх зэрэгт хэзээ ч үрэхгүй. Зориулалтын дасгал хийхээ болих, дасгал хөдөлгөөнийг хуваах нь илүү дээр юм.
Хэрэв та тогтмол дасгал хийж байгаагүй бол одоо эхлэхээс илүү цаг зав, амралтын өдөрт амралт зугаалах, баяр баясгаланг багасгахад туслах уу?
Хуанли дээрээ дасгал хийх хуваарь гаргах, үүнийг тэргүүлэх чиглэл болгон томилох.
Эхлэгчдэд зориулсан хялбар зөвөлгөө ... Ухаалаг гар утастай холбогдож FitBit эсвэл өөр төхөөрөмж авах, өдөрт хийх алхмуудын тоог хянах. Хэрэв та 2000 алхамд алхсан бол та нэг милийг хамарсан. И-мэйлээр биш, эсвэл шатаар явуулын оронд хамтран ажиллагсад руугаа явдаг энгийн зүйлсийг үзээрэй. Амралтын худалдаа эсвэл бэлэг бэлэглэх үед дэлгүүрийн эргэн тойронд нэмэлт тойрог аваарай. Гэртээ, зурагт хуудас зарлаж, утсаар ярьж байхдаа гэртээ алхаж явна.
Цанаар гулгах, цасан урлалын болон мөс гулгах зэрэг өвлийн спортоор хичээллэх. Та дулаан уур амьсгалтай байсан ч орон нутгийн цогцолбор тань мөсөн гулгуурын талбайтай байж болзошгүй. Яагаад амралт зугаалгын дэлгүүрт дунд тэшүүрээр торгож болохгүй гэж?
Түлхүүр нь: үйл ажиллагаанд тохирсон, хаана ч боломжтой.
5 -
Төлөвлөгөө гаргах...Амжилтын түлхүүрүүдийн нэг нь ирээдүйд төлөвлөх болно. Амралтын өдрийг хэрхэн зохицуулах талаар одоо бодох хэрэгтэй.
Өлсөж бүү зов. Байнга идээрэй, хэрвээ та бизнесээ зарж явах, худалдаа хийх эсвэл аялж явахдаа эрүүл зуушаар аялах хэрэгтэй. Дараа нь та түргэн хоолны газрын зоогийн газар, нисэх буудлын түр зуурын хоолны зоогийн газар, эсвэл бусад буудал дээр ямар нэг зүйлийг татах гэж оролдох ёсгүй.
Өөрийнхөө зорилгоо хөргөгчид, эсвэл ухаалаг гар утас эсвэл iPhone дээр тавь.
Та ресторанд очихын өмнө цэсийг онлайнаар шалгаж, юу идэхээ төлөвлөж бай. Тиймээс та түр завсарлахыг завдахгүй.
Мөн дасгалын хуваарь, дасгал хийх дуртай, дуртай амралт, стресст орох гэх мэт үйл ажиллагаа нь йог, бясалгал, алхалт, урлаг, урлаг.
Стресс Удирдлагын гарын авлага Элизабет Скотт завгүй хүмүүс стрессийг хэрхэн зохицуулж чадах талаар зарим сайхан санаатай байдаг.
6 -
Энэ бол цаг хугацаа өнгөрөхөд!Нэгдүгээрт, тэр өдөр хоол идэхээ байгаарай. Энэ нь таныг үдэшлэгт өлсгөлөнд өртөх магадлалыг бууруулж, усан онгоцон дээр очиж бүх зүйлийг хардаг.
Үргэлж зөв хоол идээд өмнө нь үдэшлэгт очно. Хөнгөн хувцастай салат, эсвэл ногооны шөл хийхээс өмнө ямар нэг гэрэлтэй бай.
Хэрвээ та үдэшлэгт явахдаа хоёр эсвэл гурван дуртай зүйлсээ аваад, амны алчуур дээр тавиад яваад яв. Боломжтой бол таваг ашиглахаас зайлсхий. Хэрэв та таваг хэрэглэдэг бол буфет шугаман дээр том тавагны оронд жижиг таваг сонгох хэрэгтэй.
Хамгийн эрүүл сонголтыг хамарч, шинэхэн ногоотой (тавганд нь ямар ч доогуур), жимс, энгийн тахиа, энгийн сам хорхойг дүүргэ. Хэрвээ боломжтой бол шатаасан болон шарсан хоол, өөх тос, бяслаг, амттан зэргээс зайлсхий.
Бага зэргийн идэш тэжээл байдаг учраас тэд бага илчлэг байдаг гэж битгий бодоорой. Эдгээр жижигхэн эмчилгээний олонх нь өөх тос, илчлэгээр дүүрдэг. Жишээ нь, шарсан жигнэмэг эсвэл цөцгийн хэмжээтэй крикууд эсвэл хавч нь нэг жижиг түргэн хоолны гамбургер, франц шарсан зэрэг калоритой байдаг.
Хоолны ширээн дээр эсвэл гал зууханд бүү ширээгээрэй. Энэ нь таныг ямар ч амтгүй хоол идэхээс сэргийлж, таныг уруу таталтын гол бүсээс зайлуулах болно.
Нийгэмлэгийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Тиймээс чи үдэшлэгт явж байгаа, энэ нь шоколадаас салах болно!
Дараа нь үдэшлэгт идсэн зүйлээ бичиж тэмдэглэхээ мартуузай!
7 -
Uh-oh - Ажлын цаг!Хүлээн авагчдын ширээн дээр том жигнүүрийн жигнэмэг байдаг бөгөөд хамтран ажиллагсад нь гэрийн гал тогооны өрөө, чихэр, бялуу, бусад гал тогооны өрөөнд ордог.
Дараа нь та албан тасалгаа, үдийн хоол иддэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн зөгийн бал гурил, хальс, майонезаар бүтээсэн салат, жигнэмэг ... ба илүү жигнэмэг байдаг.
Уруу таталтын өдөр тутмын довтолгоонд бэлтгэ. Ширээн дээр хэвийн, эрүүл хоол идэж, эрүүл хоолны зууш бэлэн байлга.
8 -
Та дуртай байх уу?Амралт нь дарс, сүнснүүд, шампанск, тусгай ундаа урсан өнгөрөх цаг болжээ. Гэхдээ уух нь калори илчлэг, хоосон калори байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Түүнээс гадна архи уудаг үедээ илүү их идэхийг хүсч болно.
Согтууруулах ундаа дунджаар 150-200 калорийн илчлэг агуулдаг. Зөвхөн 2-3 ундаагаар хооллож, зүгээр л бүх хоолтой ижил тэнцүү юм.
Хэрэв та эдгээр ундаануудад идэх юм бол ухаалаг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, бүрэн шилтэй дарс биш харин гялалзсан усаар хагас шилийг хольсны дараа спритер хийж үзээрэй.
Та бас согтууруулах ундаа өөр өөр согтууруулах ундаа хэрэглэж болно.
Энэ асуудал нь зөвхөн согтууруулах ундаа биш юм. Таны дуртай Starbucks эсвэл кофены дэлгүүрээс хүйтэн өдөр аялан тоглолтоос юу нь илүү дээр вэ? Гэхдээ хэрвээ та хүсч байгаа бол болгоомжтой байх хэрэгтэй. Starbucks дахь Pumpking Spice Lattes-ийн зарим нь 400 гаруй калоритай байдаг.
Үүний оронд улирлыг сайхан өнгөрөөж, 50 калори илчээр бага хэмжээний тос эсвэл тослог багатай сүүтэй аяганаас аяган ууж болно. Хэрвээ та тусгай ундаа уух хэрэгтэй бол наад зах нь калори илчлэг хийхгүй байх ёстой.
Уламжлалт баярын эмчилгээ нь 8 унци бүрт 342 калорийн хэмжээгээр савдаг. Хэрвээ та над шиг жүжигчин юм бол жаахан өөх тос багатай илчлэг Eggnog-ийн амттай жорыг үзээрэй.
9 -
Хүйтэн цагт ....Бамбай булчирхайн өвчтөнд стресс нь жин хасахад хүндрэл учруулдаг. Стресс нь цусан дахь сахар, инсулины хэлбэлзлийг үүсгэдэг кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны биеийг өөх тос хадгалахад илүү үр дүнтэй болгож, илүү их өлсөж байна.
Стресс нь хоол хийх сонголтоо муу болгож, дасгал хөдөлгөөнийг зогсооно.
Тиймээс ... стрессээ хамгийн бага байлгахыг хичээ ... Өөрийгөө өлгөж болохгүй. Бизнесийн намууд, гэр бүлийн цугларалтууд, хөрш зэргэлдээх нийгэмлэгүүд, сургуулийн үйл ажиллагаанууд зэрэг нь маш их зүйл мэт санагдаж байх ёстой. Хамгийн чухал нь тэргүүлэх ач холбогдол өгч, бусад хүмүүст үгүй гэж хэлдэг.
Илүү санаанууд хэрэгтэй байна уу? Стресс удирдах удирдамжийг үзээрэй. Элизабет Скоттын стрессийн менежментийн зөвлөмж, зөвлөмжийг вэбсайтаас ав
10 -
Унтахдаа бүү бүү Хүнд завгүй баярын үеэр унтахын тулд золиослохыг хичээдэг боловч энэ нь хамгийн чухал зүйл юм. Унтах нь таны дархлааны системийг бэхжүүлж, эрчим хүчийг өгдөг. Ингэснээр та идэх дуртай хоол идэх юм уу амтат хоолонд дургүй болоход хүргэдэг.
Нойр дутуу болох нь жинг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг гол хүчин зүйл юм.
Тиймээс баяр ёслолын туршид шөнийн цагаар та долоо эсвэл найман цагийг аваарай. Чиний waistline чамд баярлалаа!
11 -
Хамгийн том нууц нь ...Амжилтын хамгийн том зөвлөмжүүдийн нэг бол зүгээр л тэвчих явдал юм.
Тиймээс хэрэв та Halloween чихэр, хулууны бялуу эсвэл Христийн Мэндэлсний Баярын курс эсвэл Эмээгийн онцгой рублеакыг идэх юм бол шууд очиж үзээрэй.
Нэгэн хоол, үйл явдалд хэт идэх нь байнгын жингийн шалтгаан болохгүй. Хэд хэдэн баярын оройн хоол идэж, хэд хэдэн үдэшлэгт, хэд хэдэн тусгай үдийн хоолны үеэр хооллож, гэртээ тулгуурласан жигнэмэгийг дээр нь хийж дуусгахад бүгд нэмэгдэх бөгөөд Байнгын жингийн шалтгаан байх болно.
Тиймээс нэг хэтэрхий гуйлтыг уучлаарай. Өдөр дуусах, эсвэл дараагийн өдөр, амралтын өдрүүдэд амрах, эсвэл дасгал хийхгүй байхын тулд нэг удаа гулсаж болохгүй.
Аз жаргалтай, эрүүл амралтын улирал! - Мэри