Хэрэв та холестерол болон триглицеридийг бууруулах хоолны дэглэмийг дагаж байгаа бол ихэнхдээ хоол хүнсэнд хэрэглэдэг тэжээллэг өөх тос ихтэй хоол хүнс юм. Хэрэв та бүх амьдралынхаа туршид мах идэгч байсан бол түүнийгээ хасах нь хэцүү юм. Аз болоход, та хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаас бүрэн махыг огтолж авах шаардлагагүй.
Мах нь булчин үүсгэх, бие махбодод янз бүрийн үүргийг гүйцэтгэхэд шаардлагатай уургууд агуулдаг.
Харамсалтай нь мах нь холестерин болон ханасан өөх тосыг агуулдаг . Цусан дахь холестерины боловсролын хөтөлбөр нь хэрэв та холестериныг бууруулахыг оролдож байгаа бол таны ханасан өөхний хэмжээ өдөртөө нийт илчлэгийнхээ 7 хувиас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Липидээр бууруулах хоолны дэглэмийн дараа махыг бүхэлд нь өгөх ёстой гэсэн үг биш юм. Үүний оронд таны холестерин болон триглеереридын түвшинг бууруулахад учирч болох хохирлыг нөхөхийн тулд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Аль махыг Leaner гэдгийг мэдэх
Зарим мах нь бусдаас илүү өндөр өөх тос байдаг. Тухайлбал, гахайн мах, үхрийн мах, цацагт хяруул, хонины мах, гүзээлзгэнэ, "үхрийн мах", гахайн мах, үхрийн махны "дугуй" бууралт зэрэг нь илүү өргөн сонголттой байдаг.
"Lean" болон "нэмэлт туранхай" нь Хүнс, мансууруулах бодисын захиргаанаас (FDA) томилогдсон хоол тэжээлийн мэдэгдэл юм. Гэхдээ бүх махыг "туранхай" гэж хаяглаж болохгүй. Дараах шаардлагыг махыг "туранхай" эсвэл "нэмэлт туранхай" гэж томилсон байх ёстой.
- Lean - Meats нь нийт өөх тос, өөх тосны 4.5 грамм, транс тосны өөх тос , 100 грамм холестерины 95 миллиграмм хольцтой байх ёстой.
- Нэмэлт Lean - Энэ махыг агуулсан мах нь 5 граммаас бага өөх тос агуулдаг. Энэ нийт өөхний хэмжээ нь 2 гр-аас бага өөх тос, транс өөх, 100 грамм холестерины 95 миллиграмм хольц агуулдаг.
Хэдийгээр "мах" гэж бодоход энэ нь загатнах, загасны мах, загас, загасны мах, загас зэрэг өөр төрлийн загас агнах чадвартай байдаг. Зарим загас, хулд, туна зэрэг нь омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд тооцогддог тэжээллэг бодисын төрөл бөгөөд триглицеридийг бууруулахад тусалдаг. Үнэн хэрэгтээ Америкийн Зүрхний Ассоциаци долоо хоногт хоёр удаа, ялангуяа омега-3 өөх тос ихтэй загасны нэг загасыг нэг удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Өөрийн өндөр өөх тосыг мэд
Та бүх махыг огтолж авах шаардлагагүй, гэхдээ боловсруулсан өөх тос, махыг арилгаж чадна. Хамгийн багадаа эдгээрийн хэрэглээг багасгахыг хичээ.
Ханасан өөх тосны агууламж өндөртэй махнууд нь үхрийн мах, гахайн мах, элэг зэрэг эрхтний махыг агуулдаг. Бяслаг, халуун нохой, зарим загасны хоол зэрэг боловсруулсан мах нь өөх тос ихтэй, бага хэмжээгээр хэрэглэдэг. Хэрэв та эргэлзэж байвал тэжээллэг өөх тосны агууламжийг шалгана уу.
Тарганаас хасах
Хэрвээ та өөх тос агуулдаг өөхний ямар нэгэн хэсгийг идэж үзвэл хоол идэхээс өмнө устгах хэрэгтэй. Энэ нь таны махны өөхний хэмжээг багасгана. Тэдгээр нь өөх тос мэт харагдах эсвэл "харууссан" харагддаг.
Таны мах хэрчих вэ?
Мах идэх арга нь цусан дахь холестерины хэлтэст тооцогддог. Хэрэв та өөх тос багатай хоолны дэглэмийг дагахыг хичээвэл таны махыг шарсан мах бэлтгэх хамгийн муу арга байж магадгүй юм. Шарсан махнууд нь зүрхний эрүүл мэндэд нөлөөлж чадах ханасан өөх тос өндөртэй байдаг.
Үүний оронд махыг жигнэн, чанаж идэх, чанаж идэх эсвэл махыг нь шарж идээрэй. Эдгээр аргууд нь зарим амттай хоолыг хүргэж өгдөг бөгөөд таны холестерин бууруулах арга хэмжээг цуцалж болохгүй.
Moderation Counts
Та хамгийн бага өөхлөг агуулагатай махыг идэж болно, гэхдээ энэ нь их хэмжээгээр идвэл липидийн түвшин ч өссөөр байна.
Цусан дахь холестериныг багасгахын тулд дунд зэргийн тоог тоолно. Америкийн Зүрхний Ассоциаци өдөр бүр 6-аас илүүгүй махыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Эх сурвалж:
> Америкийн зүрхний холбоо. Мах, шувуу, загас: Эрүүл энергийг сонгож авах. 2016.
> Холестерины үндэсний хөтөлбөр. Насанд хүрэгчдэд өндөр цусан дахь холестролыг илрүүлэх, үнэлэх, эмчлэх экспертүүдийн зөвлөлийн гуравдугаар тайлан . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Хоол тэжээлийг ойлгох. 14-р хэвлэл. Тусгаар тогтнол, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа. Аж үйлдвэрлэлийн удирдамж: Хүнсний шошгололтын удирдамж. 2013.