Загас, самар, загасны тосны зүрхний эрүүл мэндэд тустай
Омега-3 тосны хүчил нь холестерин болон триглецеридын түвшинг бууруулах боломжтой. Та эдгээр хоолыг зарим төрлийн загас, самар идэх эсвэл загасны тос зэрэг нэмэгдэл хоолоор идэж болно. "Эрүүл өөх", омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрх судасны өвчлөлөөс урьдчилан сэргийлэх, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Омега-3 өөх тосны хүчил гэж юу вэ?
Омега-3 тосны хүчил нь өөх тос , ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн, зарим нэмэлт тэжээлд агуулагддаг polyunsaturated fatty acids .
Эдгээр өөхлөгүүд нь:
- ALA (альфа-линолений хүчил)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
ALA нэмэлт зүйл болох боломжтой боловч үрийг (ялангуяа chia үр, маалингын үр, шар буурцаг, самар гэх мэт) ургамлын олон янзын бүтээгдэхүүнээс олж болно.
EPA болон DHA нь дараахь хоол хүнсээр олддог.
- Загасны загас, загасны мах, туна загас, гахай, сам хорхой, загасны хатуулаг зэрэг загасыг агуулдаг.
- Самар , бүйлс зэрэг зарим самар.
- Загасны тос, сагамхай элэгний тос, крилл газрын тос гэх мэт ордог. Эдгээр нь ихэвчлэн EPA болон DHA аль алиныг агуулдаг.
Омега-3 өөхний гурван төрлийг "эрүүл өөх" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчин үүсгэдэг атеросклерозын эмчилгээг дэмжихгүй мэт харагддаг. Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар DHA болон EPA нь липидийг бууруулах, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулахад гол нөлөө үзүүлсэн байна. ALA үргэлжлүүлэн судлагдах боловч үр дүн багатай байж магадгүй юм.
Омега-3 нь хэрхэн яаж нөлөөлдөг вэ?
Омега-3 өөх тос нь липидийн түвшинд байгааг харуулсан DHA ба EPA-г голчлон судлав. Эдгээр судалгаанд хэрэглэсэн EPA болон DHA-ийн тунг өдөрт 900 мг-аас 5 грамм хооронд хэлбэлздэг.
Энэ хэмжээг хүртэхийн тулд та өөх тос, самар, үр болон эдгээр өөхийг агуулсан бусад олон төрлийн хоолыг хэрэглэх хэрэгтэй.
Омега-3 өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулж, зорилтот хэмжээг хүртэхэд туслах зорилгоор нэмэлт тосыг хэрэглэж болно. Ер нь, омега-3 өөх тосны хэмжээ нь таны липидийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Омега-3 өөх нь триглицеридийн түвшинд мэдэгдэхүйц нөлөөтэй байдаг.
- Нэг судалгаагаар өдөрт 900 мг омега-3 тосны хүчлийг өдөрт 6 орчим сараар триглицеридийн түвшин 4 хувиар бууруулжээ.
- Ихэнх судалгаанд ашигласан омега-3-ийн хамгийн их тун нь 2-4 грамм байв. Ингэснээр триглицеридийн бууралт 25-45 хувьтай байна.
- Триглицеридын дээр омега-3 тосны хүчлийг тунг хэмжээнээс хамаардаг. Энэ нь омега-3 өөх тосны хүчил илүүдэлтэй байвал триглееридийн түвшин буурна.
- Омега-3 тосны хүчил нь сүүлийн үед триглицеридийг идэж, эрүүл хоолны дэглэм дагахад хамгийн сайн ажилладаг байсан.
- Триглецеридын түвшин өндөр (500 мг / дл-ээс их) өвчтөнд омега-3 тосны хүчил бэлдмэлийн хамгийн их ашиг тусыг олдог.
EPA болон DHA агуулсан бүтээгдэхүүнүүд нь триглеереридын түвшинг багасгана, гэхдээ энэ нь таны липидийн бусад хэсгүүдэд ч нөлөөлж болно.
- Омега-3 өөх тос таны LDL холестролыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ энэ өөрчлөлт нь даруухан, 3-10 хувьтай байдаг.
- Omega-3-ийн өөх тос нь LDL-ийг нэмэгдүүлж байгаа ч таны LDL-ийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Жижиг LDL хэсгүүд нь атеросклерозын эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй тул том LDL бөөмүүд нь зүрхний эрүүл мэндэд ашигтай гэж үздэг.
- Омега-3 тосны хүчлийг уух нь HDL түвшинг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг.
Омега-3 өөхний бусад зүрхний эрүүл мэндэд тустай
Мөн таны липидийн пропорциональ нөлөөтэйгээс гадна омега-3 өөх нь зүрхний эрүүл мэндийн бусад асуудлуудад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Омега-3 өөх нь зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг. Энэ нь зүрх судасны өвчнөөр өвчилсөн өвчтөнд маш чухал ач холбогдолтой байдаг. Учир нь хэм алдагдал нь Америкийн Нэгдсэн Улсад зүрхний шигдээсийн гол шалтгаан болдог.
- Омега-3 өөх нь цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулж болно.
- Судалгаагаар омега-3 өөх тосны цусны даралт , зүрхний цохилт буурч болно гэдгийг харуулсан.
- Омега-3 өөх их хэмжээгээр үрэвслийг бууруулж болно.
- Өмнөх судалгаагаар загасны тос хэрэглэдэг зүрх судасны өвчинтэй хүмүүс зүрх судасны өвчлөлийн улмаас гэнэтийн үхэл, үхэлд хүргэх эрсдлийг бууруулж болохыг харуулсан байна.
Omega-3 өөхний хүчиллэгүүд ба эсрэг бодисууд
Омега-3 тосны хүчилтэй жор нь омега-3 тосны хүчилтэй байгалийн буюу өөрчлөгдсөн хэлбэрийг агуулдаг. Тэд цэвэршсэн бөгөөд транс өөх тос, мөнгөн ус, бусад бохирдуулагч бодисуудаас бүрэн ангижирдаг.
АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) -ын "хоол хүнс" гэж ангилагдсан нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд (OTC) байдаг. Тиймээс эмийн жороор эмчлэх ёстой нарийн цэвэршүүлэх процесс буюу үр дүнгийн судалгааг хийх шаардлагагүй юм.
Тарианы омега-3 тосны хүчил нь ихэвчлэн триглицеридын түвшин өндөртэй хүмүүсийг триглицеридийг авчрахын тулд омега-3 өөх тосны томоохон тун хэрэгтэй байдаг.
Өдөр бүр би хэдэн удаа авдаг вэ?
Омега-3 тосны хүчлүүд нь загасны тос, түүний дотор олон төрлийн хоол хүнс, нэмэлт тэжээлд байдаг. Загасны тос дахь DHA ба EPA загасыг зүрх судасны өвчний хэд хэдэн эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд таатай өөрчлөлт оруулж чаддаг болохыг судалгаа харуулж байна. Шинэ загас илүү үр дүнтэй байдаг.
Америкийн Зүрхний Ассоциаци зэрэг шинжээчдийн долоо хоногт өөх тосыг нэг нэгжид 1-2 удаа идэхийг зөвлөж байна. Нэг үйлчилсэн загас нь 3 1/2 унцитай болгосон загас юм.
Хэрэв та олон тооны загас идэхгүй бол нэг гр орчим омега-3 өөх тосны загасны тосыг авч үздэг. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэй зөвлөлдөхгүй бол тунгааж болохгүй. Өдөрт 3 граммаас дээш омега-3 тосны хүчлийг өндөр тунгаар хэрэглэснээр цус харвалтанд өртөж, цус алдах, амархан цус харвах болно.
Үг нь
Нотлох баримт нь омега-3-ийн өөх тосны хүчлийг таны хоолны дэглэмд оруулах нь таны холестерины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлж болохыг харуулж байна. Хамгийн сайн эх сурвалж бол эдгээр шинэ эрүүл загасыг агуулсан цэвэр загас болон бусад хоол юм. Хэрэв та нэмэлт тэжээл нэмэхийг хүсч байгаа бол эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ тохирох хэмжээгээ авахын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ шалгаж үзэх нь зүйтэй.
Эх сурвалж:
> Америкийн зүрхний холбоо. Загас ба Омега-3 өөхний хүчил. 2017.
Перроо ЖТ, Талберт RL. Эмийн эмчилгээ: Эмгэг физиологийн арга. 10-р хэвлэл. Нью Йорк, Нью Йорк: МакГрав-Хилл Боловсрол; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Жан Пи. Омега-3 өөх тосны хүчлүүд ба зүрх судасны өвчин. Анагаахын болон фармакологийн шинжлэх ухааны Европын тойм . 2015, 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Аттар А, Аслани A. Омега-3 нэмэлт ба липидийн профессор дахь шинэ загасыг харьцуулсан харьцуулалт: Randomized, Open-Labeled Trial. Хоол тэжээл ба чихрийн шижин . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.