Зорилгод нийцсэн хоолны дэглэмийн дараа Зүрхний эрүүл мэндэд нэн чухал
Холестерин ихтэй, эсвэл триглицеридын талаар сонссон анхны зүйлсийн нэг бол липид бууруулах хоолны дэглэмийг дагах ёстой. Холестеролыг бууруулахад туслахын тулд юу идэж уух вэ?
Бага холестериныг олон янзын хоолоор хооллодог. Эдгээр нь TLC Diet , My Plate, Газар дундын тэнгисийн хоолноос бүрддэг боловч дагаж мөрдөх тодорхой заавар байдаггүй.
Гэсэн хэдий ч, эдгээр зүйлс нь нэг зорилгоор зориулагдсан: холестерин, триглицеридийн түвшинг эрүүл хэвээр байлга.
Бүх липидыг бууруулах хоолны дэглэм нь маш их хэмжээний тэжээллэг хоол бөгөөд ханасан өөх, калори, шим тэжээлийн бодисын өндөр агууламжтай хоол хүнс юм. Энэ нь бас нэг зүйлийг хийхэд хэцүү биш юм. Мэдээжийн хэрэг, таны хоолны дэглэмд илүү шинэхэн бэлтгэсэн хоолыг багтааж болно. Түргэн хоолонд зориулсан өөх тос багатай, илүү их савласан хоол хүнс байдаг.
Эрүүл сонголт, бага мэдлэг нь зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгахад ихээхэн урт хугацаа зарцуулж чадна. Эдгээр нь таны амьдралын хэв маягт нийцэж, өндөр өөх тос агуулсан хоол хүнс шиг сэтгэл хангалуун байх болно. Үүний ялгаа нь та бүхэн илүү сайн мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Жимс, хүнсний ногооны нөөц дээр нэмнэ
Ямар ч эрүүл хоолны дэглэмийн суурь нь таны хоолонд олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо орох явдал юм. Эдгээр шим тэжээлийн бодисууд нь калори, ханасан өөх тос багатай төдийгүй, фитостеролууд нь өндөр байдаг.
Эдгээр шимт бодисууд нь таны LDL холестролын түвшинг арай багасгана гэсэн судалгаа харуулж байна.
Энэ ангилалд ямар ч хоол хүнс байхгүй липид бууруулах хоолны дэглэмийг дагахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Одоогийн хоолны дэглэмийн дагуу хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооныхоо хоолны тавны хагасыг авах хэрэгтэй. Өөрийн гал тогооны өрөөнд байгаа бол тэднийг идэхээ мартуузай.
Баяраа хайрла
Нахиа, буурцаг, шош зэрэг нь липидийг багасгах хоолны дэглэмд зориулж таваг дээрээ маш сайн хоол юм. Эдгээр хоол нь зөвхөн витамин, эрдэс бодис агуулдаггүй, холестерин бууруулдаг эслэг ихтэй байдаг. Эдгээр найрлагууд нь өндөр уургийн агууламжтай хослуулан хоол идсэний дараа бүрэн дүүрэн хооллож, идэж уух боломжийг багасгадаг.
Legumes маш олон төрлийн бөгөөд янз бүрийн хоолонд багтах боломжтой. Энэ нь түргэн хоолны салатаас боловсруулсан хоол хүртэлх бүх зүйлийг багтаадаг.
Өөрийнхөө самар ав
Nuts ихэвчлэн доройтдог. Тэдгээр нь жижиг боловч тэдгээр нь зүрхний эрүүл эслэг, phytosterols зэрэг тэжээлээр дүүрэн байдаг. Ихэнх самар нь ханаагүй тосны өөхөнд их байдаг, ялангуяа омега-3 өөх тосны хүчил - липидийн түвшинг хэвийн байлгаж чаддаггүй тосны хүчил төрөгчийн хэлбэр юм.
Та зөвхөн холестерин, триглицерид дээр эрүүл мэндийн ач тусыг нь хүртэхэд өдөрт дуртай хэдэн самар хэрэгтэй. Самар нь мөн илчлэгийн нягт учир та жингээ гаргахад хүргэж болох тул завиар явах ёсгүй.
Зөв талх, үр тариа зүгээр байна
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь таны хоолны дэглэмийн үрийг оруулах нь зүйтэй . Та зөвхөн ямар төрлийн тариа идэхийг үзэх хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд талх шиг хоол хүнс боловсруулсан нүүрс ус ихтэй байдаг.
Та цагаан гурил агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүх үр тарианы сонголтоор сольж болно. Энэ нь гоймон болон талхны зүйл гэх мэт зүйлс багтдаг. Бүхэл бүтэн үр тариа, улаан буудайн бүх төрлийн хоол хүнс нь цэвэршүүлсэн сахар эсвэл цагаан гурилаар хийсэн бусад төрлийн үр тарианыхаас илүү нарийн ширхэгт агуулдаг. Энэ нь таны LDL холестролын түвшинг эрүүл байлгахад тусална.
Сүүн бүтээгдэхүүнээ дунд зэрэг болгох
Сүүн зам нь липид бууруулах хоолны дэглэмийг дагахаас зайлсхийх шаардлагагүй хүнсний дэлгүүрээс өөр газар юм. Бүтэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тос нь өндөр байдаг бөгөөд энэ нь липидийг бууруулах хоолны дэглэмд ихэвчлэн харшилдаг. Гэсэн хэдий ч сүүн бүтээгдэхүүн нь зүрхний эрүүл мэндэд төвийг сахих эсвэл бага зэрэг ашигтай нөлөө үзүүлэх магадлалтай гэсэн хэд хэдэн судалгаа байдаг.
Тарагны пробиотик гэх мэт зарим сүүн бүтээгдэхүүн липидийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлж байна. Эдгээр хоол нь илчлэг ихтэй байж болох тул завиар явахгүй байхыг хичээ. Мөн та дуртай сүү , бяслагныхаа бүтээгдэхүүнийг бага өөхлөг тариалдаг тул та тэдгээрийг дутагдалтай гэж үздэггүй.
Lean Meats-ийг сонгох
Тахианы мах, загас, цацагт хяруул гэх мэт махыг хоол хүнсээр эрж хайхдаа өөх тос, хоолны илчлэгийг багасгахад туслах болно. Үхрийн мах, ямааны мах, гахайн мах зэрэг улаан махны ханасан өөх тос нь илүү өндөр байдаг бөгөөд энэ нь таны хоолны илчлэгийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрвээ та тавган дээрээ өөхний махыг олж авбал та үүнийг арилгаж, таны хэрэглэж буй өөхний хэмжээг багасгаж чадна. Гэсэн хэдий ч, боловсруулсан махан хоол, тальк, хиам зэрэг нь хязгаарлагдмал байдаг. Зарим судалгаанаас харахад эдгээр хоолыг тогтмол хэрэглэснээр зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Энэ бол зөвхөн эхлэл
Мөн та өөрийн дэлгүүрийн тэрэгнд хийж болох өөр олон зүрх эрүүл хоол хүнс байдаг. Хэрэв эргэлзээтэй бол хүнсний савлагааны хоол тэжээлийн шошгыг шалга. Холестерины найрлагатай хоол хүнс нь ханасан өөх, боловсруулсан нүүрс ус багатай, витамин, эслэг, уураг зэрэг шим тэжээлийн бодисын өндөр агууламжтай байх ёстой.
Эх сурвалж:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Өсөн нэмэгдэж буй хоол тэжээлийн дутагдалд ордог хоол хүнсний эх үүсвэр ба ослоос шалтгаалсан зүрх судасны өвчин: Атеросклерозын олон үндэстний судалгаа. Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Хоол тэжээлийг ойлгох. 14-р хэвлэл. Тусгаар тогтнол, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж 2015-2020 .http: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines