Дасгал нь хөдөлгөөний хүч чадал, хүрээг сайжруулах зорилготой
Зүүн урд гэдэсний шөрмөсний (ACL) гэмтэл нь нэрнийхтэй адил хүндрэлтэй байж болно. Энэ нь өвдөгний дундах шөрмөсийг хамардаг бөгөөд гуяны ясны урдаас гулуузны яс урагшлахаас сэргийлдэг. ACL гэмтэл нь хэсэг буюу бүтэн хэлбэрийг холбох буюу урахаас үүсдэг.
ACL-ийн гэмтэл нь өвдөгний тогтвортой байдал, хөлний өвдөлт, өвдөгний хөдөлгөөнд нөлөөлдөг.
Их хэмжээний нулимс, хагарал нь мэс засал, нөхөн сэргээлтийг ихэвчлэн хийдэг.
Гэрийн сэргээн засварлах
ACL гэмтэлтэй тулгарвал ACL-д илүү их хохирол учруулахгүйгээр хүч чадал, хөдөлгөөнийг илүү сайн байлгахын тулд гэртээ хэд хэдэн дасгал хийж болно. Эдгээрийг шаардлагатай бол мэс заслаас өмнө хийж болно эсвэл одоо явагдаж байгаа физик эмчилгээтэй хамт хийж болно.
Зорилго нь өвдөгний шахалт болон хүнд дасгалын аль нэг дасгал хөдөлгөөнөөс зайлсхийхэд оршино. Үүний оронд та өвдөгний өвдөгний эргэн тойронд булчинг бэхжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно, харин өвдөг нь хөлдөхгүйн тулд аажим аажим аажим аажим аажмаар өргөж байх болно.
Гэрийн нөхцөлд (эмч, физик эмчилгээний мэргэжилтний оролцоотойгоор) хийх хэрэгтэй бол шаардлагатай бол мэс засал хийхэд илүү сайн бэлдэж, эсвэл нөхөн сэргээлтийн хөтөлбөрийн бүрэн ашиг тусыг хүртэх боломжтой.
Өвдөг нь өвдөхөд дасгал хийдэг
Эхлээд эхлэхдээ "өвдөлт байхгүй, олдохгүй" гэсэн үгсийг март. Хэрвээ та хацар, хээлтүүлгийг дасгал хийхдээ таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал өвдөлт намдаах аливаа хөдөлгөөнөөс буцаж эргэх болно.
Хэт хатуу түлхэлт нь муу зүйл болж, удаан хугацааны нөхөн сэргээхэд хүргэдэг гэдгийг санаарай.
Энд ACL гэмтлийг эмчлэхэд хамгийн сайн (хамгийн найдвартай) дасгалуудын гурав нь байна:
- Слайдын слайд нь ямар ч жингүй, өвдөгний сунгахад нөлөөлдөг. Хөл дээрээ сууж хөл дээрээ сууж эхэл. Өвдөж байгаа өвдөгнийхөө урд зүг рүү гүйж, шалан дээр хүрч ирнэ. Эхлээд байрлал руу хөлийг нэлээд гулсуулж 10 удаа давтана.
- Quad-ийн изометрийн агшилтууд мөн сууж байна. Үүний тулд та гэмтсэн хөлийг сунгаж, хөлнийх нь хажуу тал дээр сууж байх хэрэгтэй. Одоо хөлийг хөдөлгөж, 10 секундын турш гэмтсэн өвдөгний квадрикс аажим аажим аажмаар ажиллана. Тайтгараарай. 10 удаа давтана.
Нүдний өвдөлтийг намдаахад ходоодонд хэвтэх нь шулуун хөлтэй. Одоо гэмтсэн өвдөгөө бөхийлгөж, өсгийг нь өсгөнө. Таван секунд барина уу. Тайтгараарай. 10 удаа давтана.
Сэлмэгдүүлэлт хийсний дараа дасгал хийдэг
Өвдөгний хавдар үүсэхээс сэргийлж, хөл нь хоёр хөл дээр аажим аажмаар зогсож чадахгүй. Үүнийг бүрэн хийж чадвал дараахь дасгалуудыг нэмж болно:
- Идэвхитэй өвдөгний сунгах нь тэнцүү өндөртэй хоёр сандал шаардагдана. Хөлийн уртаас бага зэрэг богино зайнд бие биетэйгээ сандал дээр тавь. Нэг сандал дээр сууж, нөгөөх нь сандал дээрээ тавь. Хөлийг нь тайвшруулж өвдгөөрөө шулуун гэдсээ засаарай. Энэ байрлалд нэгээс хоёр минутын турш өдөрт хэд хэдэн удаа тайвшруулахын тулд аажмаар сунгана.
- Босоо босгон дээр босгох ажил хийгддэг. Босоо сандал дээр нөгөө гараа байрлуулж эхлэх хэрэгтэй. Одоо гэмтсэн хөлнийхөө өсгийг өсгө. Тэнд 5-10 секундын турш бай. Дараа нь өсгийг нь багасгана уу. 10 удаа давтана.
- Хоёр гараараа бат бөх хүснэгтийн хоёр талыг барьсан. Хөлийнхөө мөрийг өргөн болгож, өвдөг сөгдөж өвдөгнөө хугалж, хонгилыг нь хагас хоосон болгоно. 10 секунд барих, дараа нь удаан зогсох 10 удаа давтана.
- Өвдөгний сунгах нь TheraBand эсвэл дасгалын уртыг шаарддаг. Эхлэхийн тулд Терабабандын нэг төгсгөлийг ширээн дээр, нөгөө хөлний шагайны шагайн эргэн тойрон эргүүлнэ. (Альтернатив, ширээний хөлний эргэн тойронд дасгалын туузны хоёр үзүүрийг уяж, гэмтэлтэй хөлний шагайны төгсгөлд хүрнэ.) Хүснэгтийг даван туулахдаа хоолойн эсэргүүцэлтэй харьцуулахад 45 градусын зайтай аажим аажмаар нугална. Хэдэн секундын дараа зогсоод зогсож буй байрандаа аажим аажмаар эргэж ирнэ. 10 удаа давтана.
- Нэг хөл дээр зогсох нь таны хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгох, үнэлэх гайхамшигтай арга юм. Гэмтэлгүй хөлийг өргөх замаар 10 секундын турш гэмтэлтэй хөл дээрээ зогсолтгүй зогсож чаддаггүй. Эхэндээ энэ дасгал нь тийм ч хялбар биш байж болох ч цаг хугацаа, тэвчээртэй байхын тулд хэдхэн долоо хоногийн турш үүнийг хийж чадна.
Эх сурвалж:
> Wilk, K. "Анхны Cruciate Stomach Injuries Prevention and Rehabilitation: Бид үүнийг зөв аваарай" гэжээ. J Ortho Sports Phys. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.