Та хэд хэдэн аргаар carpal tunnel хам шинжийн эрсдэлийг бууруулах боломжтой. Та эрүүл мэндийн нөхцөл байдал, анатомийн хүчин зүйл, бугуйн гэмтэл зэргээс шалтгаалан тунхууны хам шинжийн хам шинж илэрдэг. Та давтагдах омогоос сэргийлж, бугуйнуудаа аюулгүй төвийг сахисан байрлалд байлгахад суралцаж чадна.
Эрүүл мэндийн хүчин зүйлс
Илүүдэл жин нь карпал туннелийн синдромын гол эрсдэлт хүчин зүйл юм.
Хэрэв таны биеийн жингийн индекс (BMI) 30 буюу түүнээс дээш бол та илүү их эрсдэлтэй байдаг. Яагаад илүүдэл жинтэй байх нь эрсдэлийг нэмэгдүүлдэгийг мэдэхгүй байна. Хэрэв та BMI-ээс доош биеийн жинг хадгалах боломжтой бол эрүүл мэндийн бусад олон эрсдлийг бууруулах болно.
Ревматоид артрит, чихрийн шижин, гипотиреодизм нь таны карпал хонгилын хам шинжийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нөхцөл байдал болон үрэвсэлт үрэвсэл, эсвэл усны үрэвсэлт бусад нь карпаль туннел дэх орон зайг нарийн болгодог. Чихрийн шижинтэй цусан дахь сахарын өндөр мэдрэл нь мэдрэлийн эмгэгийг алдагдуулдаг. Эдгээр нөхцөлд эмчилгээ хийлгэх нь карпал туннелийн синдромын эрсдэлийг бууруулдаг.
Нас нь эрсдэлт хүчин зүйл бөгөөд carpal туннел синдром нь хүүхдүүдэд ховор тохиолддог бөгөөд 40-өөс дээш насны хүмүүс хамгийн өндөр байдаг. Нас нь наснаасаа л гараа хамгаалахын тулд илүү анхаарал тавих хэрэгтэй болно.
Бугуйн уян хатан байдал ба давталтын дарааллаас зайлсхийх
Таны бугуйн байрлалыг мэддэг байх нь таны карпал хонгилын хам шинжийн эрсдэлийг бууруулдаг. Төвийг сахисан бугуйн байрлал нь хамгийн хамгаалалт юм.
Энэ нь таны гар бугуйндаа тохирсон байрлал юм. Эвдэрсэн байрлал нь далдуу, далдуу, хуруугаараа бугуйндаа аваачдаг. Өргөтгөсөн байршил нь далдуу модыг хамарна.
Унтаж байна
Таны гарт унтах, ялангуяа тэд уян хатан байдалд байгаа бол эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Та шөнө гартаа анхаарлаа хандуулж болно.
Хэрэв та шөнө унтах эсвэл унтаж байхдаа эсвэл унтаж байх үедээ шөнийн цагаар зүүг авч болно. Энэ нь таны гарыг төвийг сахисан байдалд байлгаж, карпал туннел хамшинжийн өсөлтийг саармагжуулах болно.
Шуудан, гар, гар байрлал
Зогсож, босох, алхах үед мөр мөрөө хавчуул. Нүдний байрлал нь бүх гарыг бугуй, гарт нь дарахад хүргэдэг. Гар утсаа шалгах гэх мэт ажлуудыг хийж гүйцэтгэхийн тулд гараа чамайг холоос биш, биеэ барьж тавьдаг.
Хэрвээ та үзэг, гар утас гэх мэт объектыг барьцаалж байгаа бол барьж авахаа амраах буюу объектыг хэрхэн барьж байгаагаа өөрчил. Та илүү том зөөлөн үзэг хэрэглэж болно. Гар утас эзэмшигч буюу эзэмшигч ашиглах. Ямар ч хэрэгсэл таны гарт тохирсон хэмжээ байх ёстой. Маш том хэрэгсэл ашиглах нь омог үүсгэж болно.
Тулгуур дахь давталтын дарааллаас зайлсхий
Аливаа ажил, ажил дээр гараа хэрхэн ашиглаж байгаад анхаарлаа хандуулаарай, ялангуяа ижил үйлдэл хийж байх үед дахин давтагддаг. Гараар уртасгасан хөдөлгөөн хийхийг шаардахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Хэрвээ гараа эргүүлэх, гулзайлгах шаардлагатай ажил гүйцэтгэх ёстой бол аажмаар хийх цагийг нэмэгдүүлэх.
Олон удаа завсарлага аваарай. Боломжтой бол гараа шилжүүл.
Каралит туннелийн синдромын ажлын байрны эрсдэл нь үйлдвэрлэлийн, цэвэрлэгээ, хүнсний боловсруулалтанд суурилсан ажлын байранд байдаг. Ажил олгогчид эдгээр ажлуудыг шаардаж буй ажлын байрыг эргүүлэн өөрчлөхийн зэрэгцээ ажилтнууд үүнийг хийхэд цаг хугацаа зарцуулдаггүй.
Компьютерийн ажлын станцын байршил ба хэвшил
Сайн мэдээ гэвэл компьютерийн гар, хулганы хэрэглээ болон карпаль хоолойн хам шинжийн хоорондох холбоосыг олоогүй байна. Гэхдээ бугуйндаа стрессийг ихэсгэж болох компьютер, шивэх зуршил байдаг.
Эдгээрийг өөрчлөх нь өдөр тутмын ослыг багасгадаг.
- Шуудан болон байрлал : Таны гар болон сандал нь гарыг ашиглаж байх үед таны гарын түшлэгүүд өндөр түвшинд байх ёстой бөгөөд та бугуйнууд нь бичиж байхдаа уян хатан биш байна. Таны дэлгэц нүдний түвшинд байх ёстой. Таны нурууг дэмжих ёстой. Таны хөл шалан дээр тэгш байх ёстой (ямар ч урт хугацааны туршид хөлөөрөө суухгүй байх). Таны дэлгэц гараас чинь урт байх ёстой. Өөрийн ажлын станцаа үнэлэн, бүх өөрчлөлтийг хий.
- Бугуйн төвийг сахисан байлгах: Бичиж байхдаа бугуйнаасаа хуруугаараа, эрхий хурууных нь зүг рүү чиглүүлж болохгүй. Бугуйгаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
- Бугуйг нь бүү үлдээ: Бичиж байхдаа гарнаас гараа дээшлүүлж, гараа хөдөлгөх замаар зөв түлхүүрийг олох боломжтой. Хэрэв та бугуйнууд нэг газарт амарч байгаа бол бүх түлхүүрүүдийг хаяхын тулд гараа өмсгөнө. Бугуйн дээр бугуйн үлдсэн нь будлиантай байж болно. Ширээ, ширээний ирмэг дээр гараа үлдээхгүй байхыг сануулаарай гэж санаарай. Харин бичиж байхдаа агаарт хөвөх бугуйг чинь байлга.
- Бодол бүү олго: Гар, бугуйн гарыг товчлууруудтай холбоотой зарим хослолууд байдаг. Жишээ нь зүүн гараараа Y-г дарж үзээрэй. Хэрвээ та нэг товчлуурыг дарж, өөр нэгийг дарахад түлхүүрийг хослуулан хэрэглэх хэрэгтэй бол хоёр гараа ашиглана. Энэ нь эхлээд хачирхалтай санагдаж болох боловч таныг хачирхалтай байр сууриа олохгүй байх болно. Энэ нь мөн ээлжийн түлхүүрийг ашиглахад хамаатай.
- Гарын байраа солих нь ихэвчлэн : Гараа эргүүлэх (ширээн дээр хуруугаараа ) гар дээрээс түр зогсох нь бугуйнаас бугуйн цагийг өдөр бүр адил байрлалд байлгах сайхан арга юм. Дараагийн өгүүлбэрийг бичиж, утсан дээр ярьж эсвэл компьютер дээрээ уншиж байхдаа гараа эргүүлэх зуршлаа аваарай.
Дасгал ба бэлтгэл
Гар, бугуйг хэрэглэхийг шаарддаг үүрэг даалгавар, тохируулга нь гэмтэл, давтагдах омгийг урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Хэрэв та аль хэдийнэ carpal туннелд синдромын шинж тэмдэг илэрвэл эмчилгээгээ эмчтэйгээ зөвлөж болно. Харамсалтай нь судалгаагаар эмчилгээг үр дүнтэй явуулахын тулд мэдрэлийн гөлгөр дасгалыг үзүүлдэггүй.
Бугуйн бэхэлгээний дараалал
Та бугуйндаа шөрмөс , булчинг өдөр бүр сунгах хэрэгтэй. Та өдрийн өглөө, өдрийн эцэст бичиж эхлэхээс өмнө үүнийг хийх болно. Энэхүү сунгах нь бугуйгаа чангалж, карпал хонгилын синдром , давтагдах стрессийн бусад эмгэг (RSI) гэх мэт асуудлуудыг бий болгоход туслах болно.
- Түр зогсохдоо гараа урагш сунган урагш сунган хуруугаа сунгаж, далдуу моднууд нь нүүр рүүгээ харлаа.
- Гараа шулуун байлгах "зогсоох" байрлал дээр (гараа ханан дээр гараа алга) байрлуул. Энэ байрлалыг таван секундын турш тавь.
- Эхлээд гараа эргүүлж, нударгаа хий. Таван секундын турш хадгал.
- Чиний гарыг буцааж тавина. Чиний нударгануудыг харж болно. Таван секундын турш хадгал.
- Эцэст нь эхлээд байрлалаа эргүүлж, гар, хуруугаа сулруулна уу. Таван секундын турш хадгал.
- 10 удаа давтана.
2 минутын турш биеийнхээ үлдсэн хэсгийг сунгахад зориулж ойролцоогоор 2 минут нэмнэ. Залуургыг нь зөөлрүүлээд нуруугаа зөөлрүүл. Толгойноос холдох. Нуруугаа сунгана. Чи илүү их хүч чадал мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Татаж авах
Зөөлөн резинэн бөмбөгийг шалгана. Таван секундын турш шахаж байлгана. 15 удаа давтана.
Иог
Иог нь таны дээд биеийг бэхжүүлж, тайвшруулж, байрлалаа сайжруулж, хүч чадлыг нь сайжруулж чадна. Carpal туннелд синдромын шинж тэмдэг илэрсэн хүмүүсийг зөвлөж байна.
Ажлын байрны нөхцөл байдал
Хэрэв таны ажилд гараа хумих, мушгирах шаардлагатай байдаг, ялангуяа хэрэв та хүчирхэг хөдөлгөөн хийх эсвэл ачаалал өгөх шаардлагатай бол ажил олгогчоос агааржуулалтын дасгал хийлгэхийг хүс. Эдгээр үйл ажиллагаанд зарцуулах цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.
Carpal туннелд синдромын шинж тэмдэг илэрч болохоос сэргийл
Хэрэв та гар, хуруугаараа цочромтгой, уушгин, өвдөлттэй байсан бол нөхцөл байдал муудахаас сэргийлэх хэрэгтэй. Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн турш эдгээр шинж тэмдгүүд илэрсэн бол эмчид хандана уу. Хэрэв эмчилгээ хийгээгүй, сайжрахгүй бол булчин, мэдрэлийн гэмтэл нь эргэх боломжгүй болно.
Эх сурвалж:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Carpal Tunnel Syndrome-ийн Nonsurgical Management for Current Management Options. Клиникийн ревматологийн олон улсын сэтгүүл . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Carpal туннелийн хам шинж . Их Британийн Артрит судлал. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal туннелийн хам шинжийн хуудас. Мэдрэлийн өвчин ба харвалтын үндэсний хүрээлэн. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Дос Сантос Нето FC, Силва JB. Carpal туннелийн хам шинж - I хэсэг (Анатоми, физиологи, этологи, оношлогоо). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Ажлын холбогдолтой биомеханикийн эрсдэлт хүчин зүйлсийн холбоо ба Carpal туннелын синдромын тохиолдол: Системтэй тойм болон одоогийн судалгааны мета-анализын тойм. BMC булчингийн эмгэг 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.