Холимог, амттай хоол хүнс таны холестеринтэй найрсаг хоолонд нэмнэ
Цусан дахь холестерины хэрэглээний жагсаалтыг хянаж, холестеролыг ээлтэй хоол хүнсээр эхлүүлж болно. Аз болоход, холестерин багатай хоол хүнс нь эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзахаас бус өдөр тутмын хоол идэх олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг шаарддаг. Бага холестерины найрлага нь өнгөлөг, амттай хоолоор дүүрэн байж болох бөгөөд хоол хийхэд ашиглахын тулд давсгүй халуун ногоо хэрэглэхэд хязгаарлалт тавьдаггүй.
Ямар ч хоолны дэглэмийн нэгэн адилаар эмчээсээ хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Таны шаардлагыг эдгээр хүнсний заримыг хасч болно. Үүнийг хэвлээд, хүнсний дэлгүүрт хүргэж, шинэ, эрүүл мэндээ туршиж үзээрэй.
Жимс, хүнсний ногоо
Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олон төрлийн витамин, шилэн эх үүсвэр болдог.
- Хүнсний ногоо: шинэхэн, лаазалсан, эсвэл хөлдөөсөн - нэмэлт өөх тос, амтлагч, давс байхгүй. Бүх хүнсний ногоо холестеринтэй байдаг. Ялангуяа харанхуй ногоон навчит ногоо (broccoli, kale, бууцай гэх мэт) болон гүнзгий улбар шар ногоо (лууван, амтат төмс, цацагт хяруул, butternut squash) сонгох хэрэгтэй.
- Жимс: шинэхэн, хөлдөөсөн, лаазалсан, эсвэл хатаасан элсэн чихэргүйгээр Жимсний шүүсээс илүүтэйгээр бүх жимсийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Эрүүл шөл: улаан лооль, ногоо, тахиа, минестрон (боломжтой бол бага хэмжээний натри сонгох)
Бүхэл үр тариа, самар
- Бүхэл буудай, хөх тариа, мануулат талх, бүх улаан буудайн тортилла, баглаанууд
- Овъёос, хивэг, цагаан будаа зэрэг бүх үр тарианы үр тариа
- Овъёос ба овъёос хивэгийг уусдаг эслэгийн эх үүсвэр болгон ашиглахыг зөвлөж байна.
- Самар, үр: бүйлс, самар, Бразил самар, hazelnuts, pecans, chia үр, газрын самар зэрэг нь омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Бүйлс ба самар нь ашигтай ургамлын стеролын эх үүсвэр юм.
Шош, хүнсний ногоо-уургийн хүнсний бүтээгдэхүүн
- Tofu, tempe, шар буурцаг / хүнсний ногооны бургер. Эдгээр нь уусдаг эслэгийн сайн эх үүсвэр юм.
- Хатаасан вандуй, шош, хар нүдтэй вандуй, бөөрний шош, шар буурцаг, сэвэгзүүр, цагаан хоолтон шош. Эдгээр нь шилэн ба уургийн маш сайн эх сурвалж юм.
Өндөг ба мах
- Өндөгний цагаан ба өндөгний орлуулагч
- Ходоодны махыг : sirloin, chuck, loin and round. "Ерөнхий" биш харин "сонголт" эсвэл "сонгох" утгыг сонгоно уу. Нүцгэн эсвэл илүү сайн газрын махыг сонго
- Арьсгүй цацагт хяруул, тахиа: Харанхуй махны дээр хөнгөн махыг сонго
Загасны ба далайн хоол
- Загаснууд: ялангуяа хулд, хулд, хатуулаг, тубаор туна загас, Омега-3 өөх тосны хүчлээр баялаг тул загасыг нийлүүлдэг. Түүнчлэн туна, макаел, алибут, tilapia болон сагамхай загасыг хэрэглэ. Долоо хоногт хоёр удаа загас идэх хэрэгтэй.
- Seafood: зөөлөн биетэн, хавч, хясаа, хавч, scallops. Хэдийгээр сам хорхой, хавч нь холестеролоор их боловч өөх тос, ханасан өөх тос нь ихэнх мах, шувууныхаас бага байдаг тул илүү сайн сонголт болдог.
Сүүн бүтээгдэхүүн
- Селим (nonfat) буюу 1 хувийн сүү, өөх тос багатай, эсвэл өөх тосгүй уурших, эсвэл өтгөрүүлсэн сүүг бэлтгэх
- Бяслаг, зуслангийн газрын бяслаг, цөцгий, зайрмаг, исгэл зэрэг өөх тос, өөх тос багатай бүтээгдэхүүн
- Шар сүүний уураг нунтаг нь холестролыг үр дүнтэй, уураг тарих зориулалтаар хэрэглэхэд тохиромжтой сонголт юм.
Амттан болон хөнгөн зууш
- Шинэ жимс (Грепефрут нь олон холестерин бууруулах эм хэрэглэж болох тул эмчээс асуувал усан үзэм эмчилгээ хийхэд тохиромжтой.)
- Тогтмол агаарт эсвэл богино долгионы попкорн
- Өөхгүй, өөх тосгүй шөрмөс
- Бага өөх тос сахар хоол
- Малын бага жигнэмэг, амьтны жигнэмэг, инжрийн баар, цагаан гаа, жигнэмэг, хайлуур жоншны жигнэмэг гэх мэт. Транс тосны өөхийг заагаагүй шошгуудыг хай.
- Талхны төмсний чипс
- Бүх жимсний зууш баар
- Желатин
Үг нь
Хэдийгээр зарим хоол хүнс холестерин бууруулах хоолны дэглэмийг бусдаас илүү зөвлөж болох ч илчлэг нь илчлэг байдаг бөгөөд эрүүл хоол хүнс хэрэглэдэг үү, эсвэл өөр сонголтгүй хоол идэж байгаа эсэхээ нэмэх боломжтой.
Та хоолны дэглэмийн талаар бодож байх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Холестерол-бууруулах: зүрх-эрүүл стратеги. Кливландын клиник. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Холестерины доод хэсгийг хоол хийх. Америкийн Зүрхний Холбоо. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж 2015-2020. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.