Буцах таны дадлага хийх

Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн хатуу булчин үүсгэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь нурууны өвдөлтийг ихэсгэж, арын ослоос сэргийлж чадна.

Зарим бясалгалын дасгалууд нь нурууны булчингийн бүх булчинг хурдан шуурхай, үр дүнтэй аргаар сугалж сур. Эдгээр өвөрмөц чанарууд нь нурууны өвдөлтөөс сэргийлж, өнөөгийн өвдөлтийг бууруулахад тусална.

1 -

Нугаснаас зуурч авах

1. Өвдөгнөөсөө нуруун дээрээ хэвтэж, хөл чинь шалан дээр тэгш тавина.
2. Гараа гуяныхаа араар байрлуулж, хөлийг нь цээжин дээрээ тавь.
3. Зөөлөн сунгах хүртэл мэдрэгдэх болно.
4. 15 секунд барих.
5. Эхлэх байрлал руу буцах.
6. 9 удаа давтана.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина.
2. Шалыг шалан дээр тавиад зүүн тийшээ эргүүлээд хөлөө доошоо доошоо зөөлөн хөндөлт мэдрэх хүртэл шалгана.
3. 15 секунд барих.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. 9 удаа давтана.
6. Шалан дээр шалан дээр хэвтээд, энэ удаад хацараа баруун тийш эргүүлээд, хөлийг доошоо доош нь зөөлөн тавьсныг зөөлөн мэдрэх хүртэл.
7. 15 секунд барих.
8. Эхлэх байрлал руу буцах.
9. 9 удаа давтана.

3 -

Stretch гээч

1. Ходоод гэдсэн дээр хэвтүүлнэ.
2. Өөрийнхөө тохойн дээр нуруугаа сунга.
3. Сунгаан дээрээ тохойгоо сунгаж, нуруугаа үргэлжлүүлээрэй.
4. Бялдуу зөөлөн мэдрэх хүртэл тохойгоо үргэлжлүүлээрэй.
5. 15 секунд барих.
6. Эхлэх байрлал руу буцах.
7. 9 удаа давтана.

4 -

Хэвлийд хэвлийн зураглал хийх

1. Нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина.
2. Нуруугаа доошоо шалан дээр хэвлий гэдэсний булчинг чангална.
3. 10-г тоол.
4. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод 9 удаа давтана.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина.
2. Доод давхраас дээш доошоо өргөх үед хөлөөрөө доошоо буу.
3. 10-г тоол.
4. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод 9 удаа давтана.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Бүх гар, өвдөгнийх нь дөрөвний наана тавь.
2. Нүдэндээ ууртай муур шиг тааз руу буцааж тавь.
3. 5 дугаар тоог ав.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. Ходоодоо доош буулгаад, нуруугаа хая.
6. 5 дугаар тоог ав.
7. Эхлэх байрлал руу буцах.
8. 9 удаа давтана.

7 -

Forward Curl Stret суух

1. Хөл дээрээ сандал дээр суу.
2. Хүзүүний хүзүүндээ хузуундаа хүрч, хүзүүндээ арагш нуруугаа арагш урагш хойшоо гараараа хүрч болно.
3. 10-г тоол.
4. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод 9 удаа давтана.

8 -

Side Stretch

1. Хажуу талынхаа гар, хөлийн мөрөн дээрээ гараа сунган бос.
2. Зүүн гартаа хажуу талыг нь зүүн тийш нь зүүн гараараа гуяндаа буулгаж, баруун гараа толгой дээрээ хүрнэ.
3. 10-г тоол.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. Одоо баруун тийшээ хажуу талыг нь баруун гараа гуяныхаа хажуугаас бөхийлгөж, зүүн гараа толгой дээрээ хүрнэ.
6. 10-г тоол.
7. 9 удаа давтана.