HDL холестролын түвшинг нэмэгдүүлэх арга замыг эрэлхийлсэн хэн бүхэн (энэ нь "сайн холестерол"), дасгал хийх зөвлөмжийн дагуу гардаг. Энэ нь байнгын дасгал хөдөлгөөн , ялангуяа аэробикийн дасгал хөдөлгөөн HDL холестролын түвшин өндөр байгаатай холбоотой юм. Гэхдээ HDL түвшинг дээшлүүлэхэд хичнээн хичнээн дасгал хэрэгтэй вэ?
HDL холестерол гэж юу вэ?
Өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) нь холестеролыг артерийн хананд элэг рүү хүргэдэг. Холестерины ордууд нь атеросклерозын гол шинж чанар болдог учир артерийн холестеринийг хасах нь зүрх судасны өвчлөлөөс урьдчилан сэргийлэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэж үздэг.
Элэгний хувьд HDL-ийн хэсгүүдийн холестерины хэмжээ ихсэх; Ихэнх нь цөс рүү хөрвүүлэгддэг бөгөөд улмаар биеэс ялгаран эсвэл боловсруулалтанд ашиглагддаг. Энэ холестерины дахин боловсруулалтын үйл явц - "цусан дахь холестерины урвалд хүргэх үйл явц" - зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, сэргийлдэг. Өндөр түвшний HDL холестролыг ихэвчлэн олон тооны холестеролыг дахин боловсруулж байгаа нь сайн зүйл юм. Тиймээс HDL холестролын түвшин өндөр байх нь зүйтэй. Жишээлбэл, HDL-ийн түвшин 60 мг / дл-ээс их байвал зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Дасгал болон HDL-ийн холестролын шинжилгээний нотолгоо
Мэргэжилтнүүд дасгал хөдөлгөөн нь энэхүү "эсрэг холестеролийг тээвэрлэх" процессыг сайжруулахын тулд зарим ферментийн үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэдгийг мэддэг. Энэ үр дүнд хүрэхэд хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
Японы судлаачдын хийсэн судалгаагаар дасгалын төрөл, давтамж, эрч хүч HDL-ийн холестерол хэрхэн нөлөөлдөг талаар асууж байсан.
Мета-анализ хийхэд Токио хотын судлаачид HDL түвшинд дасгалын үр дүнг үнэлэв. Тэд насанд хүрэгчдийн HDL түвшин дэх дасгалын үр нөлөөг үнэлэх 35 санамсаргүй судалгаанаас авсан мэдээллийг оруулсан.
Дээрх судалгаанаас үзэхэд дасгал хөдөлгөөн нь өөр өөр байдаг боловч эдгээр судалгаанд хамрагдагсдын дундаж нь 40 минут, долоо хоногт 3-5 удаа, HDL-д үзүүлэх нөлөө нь 8-27 долоо хоногийн дараа хэмжигдэнэ.
Судалгаанд хамрагдагсад HDL холестролыг дунджаар 2.5 мг / дл-ийн дунджаар нэмэгдүүлсэн байна. HDL-ийн холестериний хэмжээ бага байсан ч статистик ач холбогдолтой байсан.
Зарим тооцооллоор хоёр удаа зүрхний цохилт буурах нь HDL-ийн 1 мг / дл өсөлттэй холбоотой юм. Иймэрхүү тооцоолол нь төсөөлөл дээр үндэслэсэн бөгөөд бодит клиник туршилт биш юм. Энэ тооцоогоор HDL-ийн 2.5 мг / дл өсөлт нь зүрх судасны эрсдэл ихээхэн хэмжээгээр буурах магадлалтай юм.
Энэ судалгаагаар хамгийн их сонирхолтой ололт бол дасгалын үргэлжлэх хугацаа байсан бөгөөд дасгалын давтамж эсвэл эрч хүч биш харин HDL түвшинтэй харьцуулахад хамгийн сайн хамааралтай юм. Судлаачид судалгаанд хамрагдагсад дор хаяж 20 минутын турш дасгал хийж байх үед дасгалын үргэлжлэх хугацаа 10 минутын нэмэгдэл нэмэгдсэн нь HDL 1.4 мг / длтэй холбоотой байв.
Хэр их дасгал хийдэг вэ?
Энэ мета-анализ нь HDL-ийн холестерины түвшинтэй дасгалын эзлэхүүнтэй холбоотой хамгийн сайн тооцоо юм. Энэ судалгааны үр дүнгээс харахад дор хаяж 20 минутын туршид дор хаяж 3-6 удаа дасгал хийдэг (40-г илүү сайн байх болно) HDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална. Үнэндээ өөрийн дасгалын үргэлжлэх хугацааг дээшлүүлэх замаар өөрийгөө ухаалаг алхам хийснээр (хэрэв шаардлагатай бол удаан явбал) HDL түвшинд дасгал хөдөлгөөн хийх хамгийн сайн арга болох юм.
Бусад амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд
Үүнээс гадна амьдралын бусад хэв маягийн өөрчлөлтүүд нь таны HDL түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Үүнд:
- Тамхинаас татгалзах нь таны HDL холестролыг 10 хүртэлх хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Жин алдах: 6 фунт тутамд алдагдсан тохиолдолд HDL нь 1 мг / длээр нэмэгддэг.
- Үүнд: чидун, самрын тос, канола тос, самар, загасны тос, омега-3 өөх тосны хүчлийг агуулдаг бусад тэжээллэг бодис агуулсан мөөгөнцөр,
- Согтууруулах ундаа бага хэрэглэдэг: Өдөрт 65-аас доош насны эрэгтэйчүүдэд нэг удаа өдөрт нэг удаа уухгүй.
Үг нь
HDL холестролын өндөр түвшин нь зүрх судасны эрсдэл багатай холбоотой байдаг. Тогтмол дасгал хийх нь таны HDL түвшинг нэмэгдүүлэх нэг арга юм. HDL дасгал хөдөлгөөнийг амжилттай болгох хамгийн чухал хүчин зүйл бол тогтмол дасгал үргэлжлэх хугацаа юм.
Эх сурвалж:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, нар. Өндөр нягтралтай липопротений холестролын ийлдэс дэх аэробикийн дасгалын үр нөлөө. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Гринланд П, Жэфффф DC Jr, нар. Өндөр нягтаршилтай липопротеины холестерол ба бөөмийн концентраци, каротидын атеросклероз, коронарын үйл ажиллагаа: MESA (Атеросклерозын олон үндэстний судалгаа). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.