Polyunsaturated fatty acids (PUFA) нь өөх тосны хүчил доторхи нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд хоёр буюу түүнээс дээш давхар холбоог агуулдаг өөх тосны хүчлүүд юм. PUFA нь зүрх судасны эрүүл мэндэд сайн гэж тооцогддог бөгөөд Америкийн Зүрхний Ассоциаци (AHA) PUFA ( моногүйжүүлсэн өөх тосны хүчилтэй хамт ) нь "сайн өөх" гэж тодорхойлогддог. Бид бүгд PUFA-ийн элбэг дэлбэгийг хэрэглэхийг уриалж байна. ялангуяа зүрхний эрүүл хоолны дэглэм, ялангуяа ургамлын тосыг хэрэглэдэг.
Гэсэн хэдий ч PUFA-ийн талаархи эдгээр олон нийтийн баталгаа нь хүндэтгэсэн хоол тэжээлийн эрдэмтдийн дунд маш их маргаантай асуудал юм. Энэ өгүүлэлд би PUFA-ийн талаар ярилцах болно. Тэдний хийж чадах сайн сайхан зүйл, тэдний боломжит сул талыг судална.
PUFA талаар юу сайн байна вэ?
Нийтийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд PUFA-ийн анхаарлыг татах нь LDL холестролын түвшинг багасгана гэсэн үг юм. Цаашид эмнэлзүйн судалгаагаар PUFA нь ханасан өөх тосны хүчлийг (өөрөөр хэлбэл, нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээнд дан ганц бондтой байдаг) өөх тосны хүчлийг орлуулахад зүрхний эмгэг үүсгэх эрсдлийг бууруулдаг.
Энэ шалтгааны улмаас АНУ-ын Засгийн газар болон AHA хоёулаа бидний хоолны дэглэмд бүрэн хангагдсан (нийт калорийн 5% -тай тэнцэхүйц) бөгөөд бидний ихэнх өөх тосыг PUFA хэлбэрээр (PUFA) .
- Хоолны дэглэм яагаад тэгж болохгүйг уншаарай.
Цаашилбал, хэдэн жилийн өмнө олон америкчууд анзаараагүй, AHA удаан хугацааны зөвлөмжийг чимээгүй орхиж, бидний хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг хязгаарлаж байна.
Энэ нь хоол тэжээлийн өнөөгийн удирдамжийг дагаж мөрдөх хүн бүр PUFA хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж эхэлнэ гэсэн үг юм.
- Бага өөх тос болон зүрхний талаар унших.
Бүх PUFA адилхан уу?
PUFA олон янзын төрөл байдаг. Гол хоол тэжээл PUFA нь омега-3 болон омега-6 PUFA юм. ("Омега" гэдэг нэр томъёо нь тосны хүчил нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээний сүүлчийн нүүрстөрөгчийг хэлнэ.
Омега-3 PUFA нь омега-нүүрстөрөгчөөс хоёр блоктой гурван нүүрстөрөгч байдаг бол Омега-6 PUFA нь эгнээний бондын нэг нь омегын байрлалаас зургаан нүүрстөрөгч байдаг.) Омега-3, омега-6 PUFA нь маш чухал эсийн мембрануудын бүтэц, функцэд, физиологийн процессд чухал үүрэгтэй.
Омега-3 PUFA. Омега-3 PUFA нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлж, эрүүл мэнддээ сайнаар нөлөөлдөг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс бага зэрэг буюу огт санал нийлэхгүй байна. Омега 3, eicosapentaenoic acid (EPA) ба docosahexaenoic acid (DHA) нь загаснаас гаралтай. Гурав дахь омега-3, альфа-линоленийн хүчил (ALA) нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд илэрдэг. ALA нь нэн чухал тосны хүчил гэж үздэг. Учир нь хүн хүний хоол тэжээлд хэрэглэж болохгүй.
Бид ALA-аас бага хэмжээний EPA болон DHA-ийг нэгтгэж чаддаг тул тэдгээрийг зайлшгүй чухал гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч бид хялбархан хийж чадахаас илүү EPA, DHA илүү хэрэгтэй учраас эдгээр омаг-3-ийн хоолны эх сурвалж чухал хэвээр байна.
- Omega-3 PUFA болон эрүүл мэндийг унших.
Омега-6 PUFA. ОФФА-6 хамгийн чухал PUFA нь linoleic acid (LA) ба arachadonic acid (AA) юм. LA бол чухал тосны хүчил, учир нь бид үүнийг нэгтгэж чадахгүй, энэ нь бидний хоол хүнснээс гаралтай байх ёстой.
Omega-6 PUFA хангалттай (омега-3 PUFA -тай харьцуулахад) авах нь орчин үеийн хоолны дэглэмд асуудал биш юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь бараг хаа сайгүй байдаг бөгөөд хүнс бэлтгэлд хэрэглэгддэг үр тариа, самар, хүнсний ногооны тос, орчин үеийн, үр тариа, шувууны үхрийн маханд олддог. Барууны ердийн хоолны дэглэмийн үед омега-6 PUFA хэмжээ сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд асар ихээр өссөн.
Омега-3 PUFAs-аас ялгаатай нь Омега-6 PUFA-ийн талаар нэлээд маргаантай байдаг.
Омега-6 маргаан
AHA болон АНУ-ын Засгийн газрын хоолны дэглэмийн удирдамж нь омега-3 PUFA, омега-6 PUFA-ийн хооронд ялгаатай байхыг шаарддаг бөгөөд PUFA бүх төрлийн олон төрлийн хэрэглээг шаарддаг.
Омега-6 PUFA нь бидний хоолны дэглэмд байдаг тул бид омега-3 PUFA-г авахын тулд ажиллах хэрэгтэй болдог тул үр дүн нь бидний ихэнх нь хоёр дахь, эхнийх нь бага байдаг.
Энэ шалтгааны улмаас олон нэр хүндтэй шинжээчид Омега-6 PUFA нь хоолны дэглэмийн зөвлөгөөгөөр бидний зүрх сэтгэл, эрүүл мэндэд эрсдэлтэй байж магадгүй гэдэгт итгэдэг. Тэд Омега-6 PUFA хэрэглээг хязгаарлах, эсвэл омега-6-тай тэнцэхүйц хэмжээгээр өсгөхийг шаардаж байна. Олон улс орны хоол тэжээлийн удирдамж (ялангуяа Их Британи, Европ) нь omega-6 PUFA-ийн хязгааргүй хэрэглээг санал болгодоггүй бөгөөд омега-6-ийн өнөөгийн дундаж хэрэглээ хэт өндөр байх магадлалтайг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Би омега-6 аргументын хоёр тал дээр нотолгоонд анхааралтай хандаж, үүн дээр тусгай зүйл бичсэн:
Миний дүгнэлт бол омега-6 PUFA-ийн хязгааргүй хэрэглээг өдөөх явдал биш юм. Одоогийн АНУ-ын удирдамж зөв байж болох юм, гэхдээ би үүнийг нотлох баримтыг эсрэгээр болгоомжлох нь хангалттай юм. Мөн АНУ-ын хоол шинжээчдийн сүүлийн үеийн тэмдэглэл (ханасан өөх тосыг гадагшлуулах, өөх тос ихтэй карбоны хоолны дэглэмийг түргэсгэх, трансгатын өөхлөг тарих, цөөхөн тооны бусад хүмүүст зориулсан), би тэдний зөвлөгөөг асуух дургүй, тэр ч байтугай энэ нь dogma хүчний хүчээр харуулсан ч гэсэн.
Доод шугам
Хоол хүнсээр ханасан өөх тосны өөхлөгийг PUFA-г орлуулагч хүмүүсийг хоол хүнсэнд хэрэглэдэг хүмүүст зүрхний дутагдлын асуудал цөөн байна. Тиймээс PUFA хоол идэх нь зүйтэй.
Гэсэн хэдий ч omega-6 PUFA буюу Омега-3-аас бага хэмжээтэй омега-6-г хэрэглэх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүйг нотолж байна. Судалгаагаар омега-3-ийн өөх тосыг их хэмжээгээр нэмэх нь хоолны дэглэмийг сайжруулахад бидэнд тустай төдийгүй омега-6 PUFA-ийг их хэмжээгээр хэрэглэхэд сөрөг нөлөө үзүүлэхэд тустай.
АНУ-ын Засгийн газар болон AHA-ийн зөвлөгөөнөөс хоолны дэглэм хэрэглэхээс татгалзаж буй хүн бүр Omega-3 PUFA-ийн хоолны дэглэм нь өндөр байдаг тул та бооцоо тавихыг зөвшөөрдөг хэвээр байна.
Эх сурвалж:
Харрис WS, Mozaffarian D, Rimm E, нар. Омега-6 өөх тосны хүчил ба зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэл: Америкийн Зүрхний Ассоциацийн Хоол тэжээлийн Зөвлөлийн Хоол тэжээлийн Зөвлөл, Биеийн Үйл Ажиллагаа, Метаболизмын шинжлэх ухааны зөвлөгөө; Зүрх судасны эмчилгээний зөвлөл; Тархвар судлал, урьдчилан сэргийлэх талаархи зөвлөлүүд. 2009 оны circulation; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Ханасан өөхний оронд polyunsaturated өөх тос нэмэгдэж буй зүрхний титэм өвчний нөлөөлөл: санамсаргүй хяналттай туршилтуудын системчилсэн хяналт ба мета-анализ. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар, АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж. 2010 оны 7-р хэвлэл, Вашингтон, ДС: АНУ-ын Засгийн газрын хэвлэлийн газар, 2010 оны 12 дугаар сар http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Бүх PUFAs нь тэнцүү биш байна: санамсаргүй түүвэрлэсэн туршилтууд болон ирээдүйд үүсч болох хүдэрт хүчиллэг хүчилд зориулсан CHD-ийн ашиг тус байхгүй байна. Дэлхийн Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.