Муу холестеролыг бууруулах нь дасгалын олон ашиг тусын нэг юм
Заримдаа дасгалын үеэр өглөөний гүйлт эсвэл үдэшлэгийн дасгал хийхийн тулд өөрийнхөө орон зайгаас чирч гарахын тулд бүх энергийг шаарддаг. Гэхдээ дасгал нь олон эрүүл мэндийн ашиг тустай байдаг.
Зөвхөн жингээ доош нь байлгаж, булчингаа бэхжүүлж, эрүүл мэндийн зарим нөхцлийг хөгжүүлэх эрсдлийг багасгахын зэрэгцээ тогтмол дасгал хийснээр зүрхний цусан хангамж, түүний дотор холестерины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулах, дасгал хөдөлгөөн хийх
Холестерины түвшинг сайжруулах дасгал хөдөлгөөн яг яг тодорхойгүй байна. Хэдийгээр цусан дахь холестерины дасгалын нөлөөг судалж үзсэн боловч эдгээр судалгааг эрүүл хооллолт, жин хасах гэх мэт холестерин бууруулах бусад амьдралын хэв маягийн өөрчлөлттэй хослуулсан.
Сүүлийн үеийн судалгаанууд дасгалын үр дүнг судлахын тулд дасгалын хэд хэдэн арга замууд нь таны холестерины түвшинг сайжруулахад тусална.
- Липопротеины ширхэгийн хэмжээ. Зарим судалгаанаас харахад дасгал хөдөлгөөн нь таны LDL (муу холестерин) -ийг өөрчилж чадна гэдгийг харуулсан. Жижиг , өтгөн LDL зэрэг жижиг липопротейнүүд нь зүрх судасны өвчлөлд хувь нэмэр оруулж байгаа боловч LDL-ийн тоосонцор нь ийм эрсдэл дагуулдаггүй байна. Судалгаагаар дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн нь таны LDL-ийн тоосонцрын хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдлийг бууруулахад тус болно. Нэг судалгаагаар 12 долоо хоног үргэлжилсэн дасгалын хөтөлбөр нь жижиг, нягт LDL-ийг 17 хувь хүртэл багасгасан.
- Цусан дахь холестерины тээвэрлэлт. Хэдийгээр хулганад цөөн тооны судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь холестеринийг цусны урсгалаас элэг рүү хүргэх боломжийг нэмэгдүүлдэг.
- Шингээлт. Цөөн тооны судалгаагаар 8-12 долоо хоногийн турш дасгал хийх нь цусан дахь холестеринийг жижиг гэдэснээс багасгана. Элэгний хийсэн холестерины хэмжээ дасгал хөдөлгөөнд өртөхгүй байна.
LDL дээр дунд зэргийн дасгалын нөлөө
Судлаачид хичнээн дасгал хөдөлгөөн нь таны холестеринд хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхойлохыг оролдож байгаа ч гэсэн доод тал нь тодорхой байна: дунд зэргийн дасгал таны холестерины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Зарим судалгаагаар дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөнийг LDL холестролыг 10 хүртэл хувиар багасгасан. Хэд хэдэн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь LDL-д бага зэрэг эерэг, төвийг сахисан нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.
- Тогтмол хэрэглэвэл таны HDL холестролыг 3-аас 6 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хэдийгээр энэ нь тийм ч таатай биш ч бусад амьдралын хэв маягийн өөрчлөлттэй дасгал хийх нь таны холестериний түвшин болон таны биеийг эрүүл байлгахад тусална.
Хэр их дасгал хийдэг вэ?
Дундаж дасгалын тоо, төрөл нь эдгээр судалгаанд ихээхэн ялгаатай байна. Америкийн Зүрхний Ассоциаци эрүүл амьдралын хэв маягаараа дасгал хөдөлгөөн хийхэд дараахь зөвлөмжийг өгсөн байдаг:
- Зүрхнийхээ эрүүл мэндийн хувьд та долоо хоногт доод тал нь 5 хоногт 30 минутын турш дасгал хийдэг.
- Липидийг багасгахын тулд дор хаяж 40 минутын турш дунд зэргийн дасгалын дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа хийх хэрэгтэй.
Хэрвээ завгүй өдөр 30- 40 минут дасгал хийх боломжгүй бол санаа зовох хэрэггүй.
Та өдөр бүр 10- эсвэл 15 минутын завсарлагатайгаар нийт хичээлийн дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийж эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэх боломжтой.
Эх сурвалж:
> Mann, S. et al "Аэроб дасгалын давтамж, эсэргүүцлийн сургалт, холестерол болон липидийн талаархи дасгалын хосолсон хэлбэрүүд." Спорт анагаах ухааны сэтгүүл, 2013 оны 10-р сар
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Дасгал хөдөлгөөн нь хулганад бүхэл бүтэн биед цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлнэ." 2010 оны Спорт дасгалын тэмцээн .
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Холестерины шингээлт, синтезийн тэмдгүүдэд тэсвэр тэвчээр өгөх дасгалын үр нөлөө". Физиологийн судалгаа 2009.