Та загаснаас илүү сайн загас идэх хэрэгтэй гэж сонссон. Гэхдээ та мєнгєн ус болон бусад бохирдуулагчид санаа зовж байж магадгїй юм. Эрүүл мэндийн ухамсартай хэрэглэгч гэж юу вэ? Загасыг бага зэрэг доошлуулбал: хэр их идэх, мөнгөн ус болон бусад хорт бодисоос зайлсхийх, загасны тосны нэмэлтийг авах хэрэгтэй.
Зүрхний эрүүл мэндэд зориулсан загас
Тослог, туна загас, загас, загасны тос гэх мэт тослог, "өөх тосны" загас нь зүрхний эрүүл омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм.
Судалгааны үр дүнд омега-3 нь үрэвслийг бууруулж, артерийн судас түрхэхэд хүргэж, зүрхний өвчтэй хүмүүст зүрхний үйл ажиллагааны эрсдэлийг бууруулж болохыг харуулж байна.
Omega-3 нэмэлт нь загасны адил сайн уу?
Омега-3 нь "зайлшгүй чухал" гэж нэрлэдэг шим тэжээлийн өвөрмөц хэлбэр юм. Энэ нь хоол хүнс эсвэл нэмэлт эмнээс хүртэх ёстой. Таны бие махбодын бусад өөх тос, нүүрс ус, уурагаас тэжээл өгөх боломжгүй. Омега-3 нь бидний иддэг хоол хүнсэд түгээмэл биш бөгөөд загас, далайн хоолонд ихэвчлэн байдаг.
Хэрэв та загас идэхгүй бол нэмэлт тэжээлийг сонгож болно. Хоол тэжээлээс шим тэжээл авах нь ерөнхийдөө сайн байдаг ч таны хоолонд загасны тос авах нь илүү дээр юм. Хэрвээ нэмэлт гэж байгаа бол түүнийгээ аваарай (гэхдээ эхлээд эмчээсээ зөвлөгөө аваарай!). Одоогийн судалгаагаар энэ нь танд хүнсний эх үүсвэр болоход сайнаар нөлөөлж байгааг харуулж байна.
Омега-3 хичнээн их хэрэгтэй вэ?
Америкийн Зүрхний Холбоо долоо хоногт хоёр удаа загас идэхийг зөвлөж байна.
Хэрэв та баяжуулсан хоолоор омега-3-ыг хэрэглэж байгаа бол өдөрт 500 мг-аар нэмж, долоо хоногт тосон тосонд 2 нэгжтэй тэнцэнэ. Үүнийг эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай. Бета-хориглогч , цусны хэт нимгэн , шээс хөөх эм зэрэг зарим эмүүд загасны тостай харилцаж болно.
Загас, загасны тосоос гадна омега-3-ийн ургамал дээр үндэслэсэн байдаг. Жишээ нь: жижиглэсэн самар, салаттай халбагаар салатан халбага, эсвэл халбагаар өглөөний цайгаар хийсэн молибдены халбага нь хоолны дэглэмийн хувьд омега-3-ыг авах хамгийн сайн арга юм.
Загас дахь мөнгөн ус
Мөнгөн ус нь байгалийн гаралтай элемент боловч бохирдолын үр дагавар юм. Өндөр хэмжээгээр мөнгөн ус хадгалах нь мэдрэлийн эмгэг үүсгэдэг. Бүх загас, далайн хоол нь мөнгөн усны хэмжээг агуулдаг. Тиймээс загас, далайн хоол идэх үед мөнгөн ус бүрэн зайлсхийх боломжгүй тул мөнгөн усны бага хэмжээгээр хийж болно. Мэргэжилтнүүд загасыг хамгийн өндөр түвшинд байлгахыг зөвлөж байна (ялангуяа та жирэмсэн эмэгтэй, сувилахуй, жирэмсэн эсвэл хүүхэд байж болох юм), мөн мөнгөн усны загас, далайн хоолыг бага хэмжээгээр идэхийг зөвлөж байна.
| Бага-Будагчийн загас | Өндөр-Будагчийн загас |
| Сам хорхой, лаазалсан хөнгөн туна загас, хулд, полок | Хаан нугас, акул, илжиг, тогоо |
| Сардин болон загасны мах | Albacore туна загас туна загаснаас илүү мөнгөн устай байдаг. |
Малын бусад хоол хүнсний адил далайн хоол нь нэмэлт бохирдол үүсгэдэг: диоксин ба полихлорт бифенил (PCBs) байдаг боловч хоол хүнс, далайн хоол идэх ашиг тус нь ПХБ-ийн хэрэглэж болзошгүй эрсдлээс хамаагүй давуу гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.
Жирэмсний үед загас идэх
EPA болон FDA 2014 онд эдгээр гурван бүлэг хүмүүс илүү бага мөнгөн усны загасыг идэх ёстой гэж зөвлөж байна: жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, бага насны хүүхдүүд. Жирэмсэн эмэгтэй хангалттай загас иддэггүй учраас омега-3-ийн хангалттай хангалтгүй байгаа нь ургийн тархины хөгжилд чухал ач холбогдолтой болохыг тэд олж мэдсэн. EPA-FDA-ийн тайланд жирэмсэн эмэгтэйчїїд долоо хоногт 8-12 хэмээс бага мєнгєн усны загас иддэг гэжээ.
Зэрлэг ба Фермийн Салмон
Зэрлэг ба фермийн загас, ялангуяа хулд загастай холбоотой маш их маргаан байдаг. Зэрлэг загасчид зэрлэг ан амьтад, зэрлэг ан амьтдын зэрлэг хулд зэрэг цөөн тооны ПХБ-ийн фермерүүдтэй харьцуулахад бохирддог гэж үздэг.
Фермийн загасны фермерүүд, ялангуяа фермийн Номхон далайн хулд загасыг дэмждэг, фермийн загас нь ихэвчлэн зэрлэг хулдаас илүү их DHA болон EPA омаг-3-тай байдаг гэдгийг тэмдэглэжээ.
Хэрэглэгчдийн хувьд эдгээр шаардлагууд нь фермийн болон зэрлэг загас дамжуулагчид хоол тэжээл, цуглуулгын аргыг өөрчилснөөр хэрэглэгчдийн эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд өөрчлөгдөж болно гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Эцсийн эцэст, фермийн болон зэрлэг загасуудын ашиг тус таны эрүүл мэндийг хамгаалахад гарах эрсдлээс хамаагүй илүү байдаг.
Эх сурвалж:
> EPA-FDA Загас, нялцгай биет / хясааны мөнгөнусын талаархи зөвлөгөө
> 2015 оны хоол тэжээлийн удирдамжийн зөвлөх хорооны тухай шинжлэх ухааны тайлан, Хавсралт E-2.38.
> Харрис, В., нар. Загасны ба загасны тосны капсулуудын нөлөөг харьцуулж үзэхэд цусны эс болон сийвэн фосфолипидуудын өөх тосны хүчлийг n3 дээр харьцуулсан. Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл, Vol. 86, №6, 1621-1625, 2007 оны 12-р сар.
> Massaro M., et al. Омега-3 тосны хүчлүүд, үрэвсэл, ангиогенезез: загасны тос, загасны тосны кардионы нөлөөллийн үндсэн механизмууд. Мол молиболт. 2010 оны 2-р сарын 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Загасны хэрэглээ, бохирдол, хүний эрүүл мэнд: JAMA-ийн эрсдэл ба үр ашгийг үнэлэх. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Шинжээчдээс асуу" Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль.
> Загас, нялцгай биет / хясаа дахь мөнгөн усны талаар мэдэх ёстой зүйл. Байгаль орчныг хамгаалах агентлаг. EPA мэдээллийн хуудас.