Байнгын дасгал хөдөлгөөн хийх нь өргөн хүрээтэй бөгөөд таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх үйл ажиллагааг багтаадаг.
Дасгал гэж юу вэ?
Эмнэлэг, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний нийгэмлэг дасгалын тухай ярихад ерөнхийдөө бид ямар нэгэн биеийн хөдөлгөөнийг хэлдэг. Энэ шатыг шатаар явж , аяга таваг хийж, гэрийн ажил хийх, хашаа барих, ерөнхий цэцэрлэгжүүлэлт хийж, хүүхдүүдтэйгээ эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдынхаа хамт тоглох боломжтой.
Энэ нь биеийн тамирын дасгал, гүйлт, йог , тулааны урлаг, биеийн тамирын дасгал гэх мэт зохион байгуулалттай бие махбодын янз бүрийн хэлбэрийг хэлдэг.
Аэроб (усанд сэлэх, гүйх гэх мэт), эсвэл агааржуулах (жин өргөх гэх мэт) дээр үндэслэн дасгал хийх өөр өөр ангиллууд байдаг. Дасгалыг мөн завсарлага буюу тэсвэрлэх сургалт гэж үзэж байгаа эсэхээс хамааруулан ангилдаг. Эцэст нь бие махбодийн үйл ажиллагааны өөр өөр түвшин, эрч хүч байдаг; Эдгээрийг ерөнхийдөө хөнгөн, дунд зэрэг, хүчтэй гэж тооцдог.
Хэр их дасгал хийх ёстой вэ?
Энэ нь энгийн хариулт юм. Өдөр бүр л гэмтэл бэртлээс ангижрахгүйгээр аль болох их хөдөлдөг. Судалгаанаас үзэхэд өдөрт 4 цагаас илүү удаан сууж байгаа нь тамхи татахаас илүү зүрх судасны тогтолцоонд муугаар нөлөөлдөг байна.
Ихэнх үндэсний болон олон улсын удирдамжууд долоо хоног бүр 150 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөг.
Энэ нь долоо хоногт дунджаар таван минутын 30 минутын дасгалыг хийж болно. Судалгаагаар өдөр бүр 30 минут алхах эрүүл мэндийн ач тусыг хүртдэг. Жишээлбэл, Сувилагчийн эрүүл мэндийн судалгаанд жишээ нь, өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс гэнэт гэнэтийн эрсдэлтэй байв 26 жилийн туршид зүрхний үхэлд хүргэсэн.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэж юу вэ? Ерөнхий цэцэрлэгжүүлэлт , хурдтай алхах, латин бүжиг, түүнтэй адилтгах уналт гэх мэт биеийн тамирын дасгал зэрэг дунд зэргийн дасгалын зэрэглэлд орно.
Үүнээс гадна, АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний Газар (HHS) -аас АНУ-ын биеийн тамирын дасгалын зааварчилгааны дагуу долоо хоногт 1 цаг, 15 минутын хүчтэй эрчимтэй дасгал хийх нь санал болгосон дасгалын доод хэмжээнд хүрэх боломжтой. Хүчтэй дасгал хөдөлгөөн нь уул өөд явган аялал, дугуйгаар явж, арван цагт илүү хурдтай, хурдан сэлэх, гүйлт, уламжлалт аэробик, хүнд ухах, ухах зэрэг биеийн тамирын дасгалуудыг багтаадаг.
ЭМЦБ-ийн удирдамжинд долоо хоногт дор хаяж 5 цаг хүртэл дунд зэргийн эрчимт биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, долоо хоногт дор хаяж 2 1/2 цаг хүртэл эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх замаар эрүүл мэндийн нэмэлт өгөөжийг авч болно.
Эдгээр удирдамжууд нь долоо хоногт доод тал нь хоёр өдөр булчин бэхжүүлэх дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг. Энэ нь хүчтэй яс барих, арчлах, чийрэгжүүлэх, булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь таргалалттай тэмцэхэд чухал ач холбогдолтой юм.
Зааварчилгаанд "ямар нэг хэмжээгээр биеийн тамирын дасгал хийснээр 10 минутын туршид дасгал хийснээс ч илүү сайн байдаг" гэж тэмдэглэсэн байдаг. Ингэснээр өдөрт аль болох их хөдөлгөөн хийх зорилго тавьдаг урт хугацаанд эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг оновчтой болгох.
Эх сурвалж :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. дасгал болон жингийн хяналтын талаархи шинэчилсэн мэдээлэл. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 оны 12-р сарын 18.
Америкчуудын бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. 2014 оны 6-р сарын 12-нд http://www.health.gov/PAGuidelines/-д нэвтэрсэн.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Бага эрсдэлтэй, эрүүл амьдралын хэв маягаар, зүрхний гэнэтийн үхлийн аюулыг дагаж мөрдөх. JAMA 2011; 306: 62-69.