Phytosterols нь цусан дахь холестерины түвшинг бууруулж, холестериныг шингээж өгдөг
Phytosterols бол хүний биед холестеринтэй бүтцийн хувьд ижил төстэй ургамлын гаралтай нэгдэл юм. Хэрэглэхэд тэд хоол боловсруулах замын холестерины шингээлтийг өрсөлдөж, цусан дахь холестерины түвшинг бууруулдаг. Зарим судалгаагаар өдөрт хоёр грамм phytosterols-ийг хэрэглэх нь LDL-ийн холестерин , эсвэл "муу" холестериныг 10% бууруулахад тусална гэж үзэж байна.
Ихэнх хүмүүс хоногт 2 грамм орчимд хүрч чадахгүй байна. Өдөрт өдөрт 78- 500 миллиметрийн фитостеролын хоногийн хоолны дэглэм барьж, хүнсний үйлдвэрлэгчид олон тооны нийтлэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг баяжуулж нийлүүлдэг.
Phytosterol supplements
Хэдийгээр phytosterols агуулдаг нэмэлт тэжээлүүд байгаа ч урт хугацааны хэрэглээнд аюулгүй эсэхийг шалгадаг байна. Хэдийгээр тэд сайн тэвчээртэй байх хандлагатай боловч тэдгээрийн үр нөлөөний хязгаарлагдмал судалгаа нь хоорондоо зөрчилддөг ; Зарим судалгаанаас харахад тэд зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулдаг гэж үздэг бол зарим нь үүнийг өсгөхийг санал болгож байна. Ийм учраас олон шинжээч хүнсний бүх эх үүсвэрээс phytosterol авахыг зөвлөж байна. Үнэндээ Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь хүн болгоны хувьд phytosterol-баяжуулсан хоолыг санал болгодоггүй. зөвхөн холестерин ихтэй эсвэл зүрхний шигдээстэй хүмүүс
Phytosterols-ийг хоол хүнсээр авах
Сайн мэдээ бол байгалийн гаралтай phytosterols-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, хоол тэжээлийн ургамлын тэжээлийг нэмэгдүүлэх замаар эрүүл мэндийн ашиг тусыг нь хүртдэг.
Хэдийгээр phytosterols нь хүнсний бүтээгдэхүүнд тооцоолоход хэцүү ч 200 гаруй нь байдаг. Хүнсэн дэх хамгийн ихээр олдсон phytosterols бол содостерол, stigmasterol, anthrasterol, campesterol. Энэ жагсаалтыг багтаагаагүй ч phytosterol контентийг эрүүл, бүхэлд нь хоол хүнсээр дамжуулан өгөхийг зөвлөж байна.
Фитоспэролын агууламж өөр өөр аргуудаас хамаарч судлахаас нэлээд ялгаатай байж болно.
Дараахь хоол хүнс хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг.
- Самар
- Бүхэл бүтэн үр тариа
- Хүнсний ногоо
- Жимс
Самар
Nuts нь маш их хэмжээний phytosterols агуулдаг бөгөөд 100 грамм тутамд самар үйлчлэхэд 95-280мг хүртэл байдаг. Судалгаагаар ихэнх самар таны липидийн профайлд эерэг нөлөө үзүүлж болохыг харуулсан. Дараах самар нь хамгийн их phytosterol агууламжтай:
- Almonds - 100 грамм тутамд 187 мг
- Walnuts - 100 грамм тутамд 113 мг
- Pistachios - 100 грамм тутамд 280 мг
- Макадамиас - 100 грамм тутамд 198 мг
- Pecans - 100 грамм тутамд 150 мг
Тэднийг шарах, идэх нь самар бэлтгэх сайн арга юм. Шарж самар, их хэмжээний давсалсан самар нь эдгээр төрлийн самарыг тогтмол хэрэглэж байвал зүрхний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх болно.
Бүх төрлийн тариа
Шар будаа, арвай, овъёос зэргийг багтаасан бүх төрлийн хоол хүнс нь олон төрлийн шим тэжээл дээр өндөр байдаг. Зарим үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн нь ихээхэн хэмжээний phytosterol агуулдаг. Дараах найрлага нь хамгийн их phytosterol агууламжтай:
- Маалинга - 100 грамм тутамд 210 мг
- Улаан буудайн үр хөврөлийг нэг хагас аяга дээр 197 мг
- Соосог талх - Хоёр зүсмэл дээр 33 мг
Та маалингын үрийн эсвэл улаан буудайн үр хөврөлийг саладны шүүс эсвэл өглөөний сироп, эсвэл овъёос руу нэмнэ үү.
Мөн Rye талхыг эрүүл байлгахын тулд, элсэн чанамал чанамал нь үүнийг бүү тоогоорой. Та самрын тос, бүйлс зэрэг оролдож болно.
Жимс, хүнсний ногоо
Хэдийгээр жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь самар болон бүхэл үр тариатай харьцуулахад phytosterols-ыг бага хэмжээгээр агуулдаг боловч холестериныг нь найруулалгүйгээр өөр өөр төрлийн витамин, эрдэс бодис, уусдаг эслэг болон бусад эрүүл найрлагатай. Түүнээс гадна чиний салат, хүнсний ногооны хувцасыг оливын тосоор тэжээх нь phytosterol агуулгыг нэмэгдүүлдэг; нэг халбага 30мг. Дараахь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг.
- Брокколи - 100 грамм тутамд 49.4 мг
- Улаан сонгино - 100 грамм тутамд 19.2 мг
- Лууван - 100 грамм тутамд 15.3 мг
- Үр тариа - 100 грамм тутамд 70 мг
- Бруссель нахиалдаг - 100 грамм тутамд 37 мг
- Бууцай (хөлдөөсөн) - 100 грамм тутамд 10.2 мг
- Strawberry - 100 грамм тутамд 10 мг
- Нэрс - 100 грамм тутамд 26.4 мг
- Гадил - 100 грамм тутамд 16 мг
- Lettuce - 100 грамм тутамд 38 мг
Эх сурвалж:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Хүнсний ногоо, жимс, жимсгэний ургамлын стерол. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Чен CY, Blumberg JB. Самарны фитохимийн найрлага. Ази Пак Ж Клип Nutr 2008: 17 (S1): 329-332.
Кливландын клиник. Phytosterols, Sterols, болон Stanols.
Rolfes SR, Витни Э.Хоол тэжээлийн тухай ойлголт, 2013 оны 13-р сар.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ нар. Солостеролизмд цусан дахь холестерины спирт ба холестерины метаболизм Атеросклероз. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Phytosterolsols.
> Racette, Susan B, Лин, Сяобо, Лефевре, Майкл, Андерсоны Spearie, Кэтрин, Марлен М, Ма, Лина, Бага Оллунд, Ричард Э. Эм Эм Т Nutr нар. Хоол тэжээлийн phytosterols-ийн холестериний метаболизмын тунгийн нөлөө: хяналттай тэжээлийн судалгаа. 2010 оны 1-р сар; 91 (1): 32-38.