Ерөнхий тойм
Эхлээд та ямар нэгэн төрлийн хоолны дэглэм хэрэглэж эхлэх үед ихэвчлэн удаан хугацаагаар хэрэглэдэг хүнсний жагсаалт байдаг. Липидийг бууруулах хоолны дэглэмийн талаархи сайхан зүйл бол таны хоолыг багтаах янз бүрийн хоол хүнс юм. Холестерол, триглицеридийг бууруулахын тулд хоолны дэглэмийг дагахад та олон төрлийн хоол хүнс, таашаал хүртэх боломжтой хоол идэх болно. Та цагаан хоолт өглөөний хоол эсвэл Италийн урамшууллын оройн хоол бэлтгэхийг хүсч байгаа эсэх.
Хүнсийг сонгохдоо уусдаг эслэг , phytosterols , уураг, бусад тэжээллэг бодисууд дээр ихээхэн анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Түүнээс гадна, ханаагүй өөх тосны агуулсан хоол хүнс тэжээлд хэрэглэж байгаа ханасан өөх тосны агууламж ихтэй хоолыг орлуулах хэрэгтэй. Хэрвээ та зүрхний эрүүл хооллолтоо эхэлж байгаа бол дараах хүнсний зүйлсийг хүнсний дэлгүүрт дараагийн аялалаа авахын тулд дараах зүйлсийг жагсааж бичнэ үү.
Үйлдвэрлэх
Жимс, хүнсний ногоо нь таны липид бууруулах хоолны дэглэмд багтах хүнсний жагсаалтанд өндөр байдаг. Зөвхөн эдгээр тэжээлүүд нь тэжээллэг чанараараа төдийгүй, өндөр зэргийн тэжээллэг бодисууд байдаг. Эдгээр нь LDL-ийн түвшинг шалгахад тус болохуйц хоёр төрлийн химийн бодисууд юм. Ямар ч төрлийн бүтээгдэхүүнийг таны хоолны дэглэмд оруулж болно. Үүнд:
- Навчит ногоон - бууцай, шанцайны ургамал, кейл зэрэг
- Citrus fruits - Kiwi, улбар шар, бэрсүүт жүрж гэх мэт
- Алим, лийр болон чавга
- Усан үзэм
- Лууван, нишингэ, рутабага гэх мэт ургамлын гаралтай хоол
- Өргөст хэмх, селөдерей, чинжүү
- Авокадо
Бүхэл тарианы хоол
Бүх төрлийн үр тарианы хоол хүнсэнд илүү нарийн боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс илүү өндөр байдаг. Үр тарианы олон төрлүүд байдаг тул тэдгээрийг эрүүл хоолоор туршихад харьцангуй хялбар байдаг. Хамгийн нийтлэг үр тариа нь:
- Бергур
- Quinoa
Үүнээс гадна бүх төрлийн гурил, цагаан будаа гэх мэт нүүрс устай харьцуулахад боловсруулагдаагүй учраас урьдчилан бэлтгэсэн, бүхэл буудайн гурил, бүхэл бүтэн үр тарианы гурил, будаа зэрэг олон төрөл байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэдийгээр зарим бэлтгэсэн тариа нэмсэн сахар агуулсан байж болзошгүй тул та хоолны багцаа шилэн найрлага, нүүрстөрөгчийн агууламжийг тэмдэглэж авах хэрэгтэй.
Загас
Загас нь таны зүрх-эрүүл хооллолтонд амттай нэмэлт юм. Загас нь өөх тос, нүүрс ус, уураг ихтэй байдаг. Илүү түгээмэл загасыг halibut, tilapia болон сагамхай загас агуулдаг. Түүнээс гадна, туна загас, хулд, загас зэрэг зарим загас нь омега-3 өөх тос агуулдаг бөгөөд эрүүл өөх тосыг триглеереридийн түвшинг бууруулахад тусалдаг. Хоол хүнсээ бэлтгэхдээ хоол хийх, мах шарах, эсвэл хөнгөн загас идэх хэрэгтэй. Загаснаа шарсан талх нь таны хоолонд илчлэг, эрүүл бус өөхийг нэвтрүүлэх болно.
Самар
Нимрууд нь омега-3 өөхөнд өндөр байдаг боловч эслэг болон бусад эрүүл тэжээллэг бодисын хувьд гайхалтай өндөр байдаг. Хэдий тийм боловч ямар ч төрлийн самар хийх боловч самар, самар, бүйлс, пистачиос нь ихэвчлэн ихэвчлэн самар байдаг. Судалгаанаас үзэхэд өдөрт самар бага зэрэг липидийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.
Гэсэн хэдий ч та хэтрэхгүй байх ёстой - самар нь калори ихтэй байдаг бөгөөд та үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол бүсэлхийн waistline дээр нэмэх боломжтой.
Legumes
Хэдийгээр буурцагыг заримдаа үл тоомсорлодог боловч эдгээр өндөр уураг, өөх тос багатай хоол хүнс таны липид бууруулах хоолны дэглэмд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Зөвхөн эдгээр хоол хүнс нь липидийн түвшинг шалгахад тусалдаг эрүүл тэжээллэг бодисоор дүүрэн төдийгүй хоолыг идсэнээс хойш хоол идэхээс сэргийлж чаддаг. Буурцагны ангилалд багтдаг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь:
- Цавуулаг
- Шош
- Зарим вандуй
- Лентилүүд
Ихэнх буурцагсууд нь нейтрал амттай байдаг тул шөл, салат, тал, буурцаг, амттан зэрэг янз бүрийн хоолонд хэрэглэж болно.
Гэсэн хэдий ч та тэдэнд нэмэх зүйлээ болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Хэдийгээр сонирхолтой байгаа ч сахар сүмс, өөх тосыг нэмсэнээр илчлэг багатай хоолны илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх болно.
Lean Proteins
Тиймээ, та липидийг бууруулах хоолны дэглэмээр мах идэж болно. Гэхдээ та өөрийн оруулсан махны төрлөөс болгоомжлох хэрэгтэй. Цацагт хяруул, шар буурцаг, тахианы мах зэрэг уурагууд нь хоол тэжээлдээ тохируулах сонголтыг хайж олох хамгийн сайн бооцоо юм. Учир нь эдгээр нь ихэвчлэн өөх тосоос илүү ханасан тос, илчлэг агуулдаг. Малын махны зарим хэсгийг хоолонд ч оруулж болно. Гэхдээ эдгээр махнаас бусад төрлийн өөх тосыг бууруулах арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Учир нь амьтны махыг өөр төрлийн уурагтай харьцуулахад ханасан өөх тосны өндөртэй байдаг. Амьтны махнаас өөх тос бууруулах зарим арга замууд гэвэл:
- Тэдэнд ямар ч харагдах өөх тос агуулаагүй махыг сонгох
- Үйлчлэхээсээ өмнө махны дээр ямар нэг өөхийг хайчилж авдаг
- Маханд илүү нэмэгдэхгүй эрүүл хоол хийх аргуудыг ашиглах. Жигнэх, чанаж идэх эсвэл шарах нь махыг бэлтгэх бүх эрүүл сонголтууд юм.
Эх сурвалж:
Whitney EN болон SR Rolfes нар. Хоол тэжээлийг ойлгох нь, 14 нас. Wadsworth Publishing 2015.