Хоолныхоо төлөвлөгөөг ухаалаг, зууралдаж яаж хийх вэ?
Чихрийн шижингийн хоолны төлөвлөгөө нь "нэг хэмжээ бүгдийг багтаасан" биш юм. Зарим чихрийн шижин нь тэдний хоолны дэглэмийн зөвлөмжийн дагуу өөрсдийнхөө хоолны дуршил дээр тулгуурлан зууштай байх болно. Хэдийгээр зууш нь таны хоолны төлөвлөгөөний нэг хэсэг биш байсан ч та ухаалаг зууш хийх шийдвэр гаргах хэрэгтэй болно.
Би чихрийн шижинтэй зуушны санааг 3 ангилалд хуваадаг:
- Хоолны жорлолтыг төлөвлөхгүй байх (таны хоолны төлөвлөгөөг үл таслана)
- хоолны төлөвлөгөөний хэсэг болох төлөвлөсөн зууш
- Яаралтай гипогликемийн зууш
Хоолны зуушны хуваарьгүй
Хэрвээ та хоолны үеэр тогтмол хоол идэж, эмч эсвэл хоолны дэглэмтэй ярилцаарай. Та хоолны төлөвлөгөөнд тохируулга хийх шаардлагатай байж магадгүй. Гэхдээ өлсгөлөнгөөсөө болж өлсгөлөнд өртөхдөө бага илчлэг, карбогидратын бус зууш өгдөг.
Эдгээр жишээ нь таны хоолны дэглэмийг бүрэн зогсоож, цусан дахь сахарын хэмжээг багасгахгүйгээр өлсгөлөнг зогсооход туслах болно:
- Чөлөөт хоол хүнс: Хүйтэн бол халуун цай эсвэл бага хэмжээний натрийн тахианы шөлийг уу. Хэрвээ халуун байгаа бол чихрийн үнэ төлбөргүй гелло аягыг уу эсвэл шилний ус эсвэл сахаргүй хүйтэн ундаа таныг дараагийн хоол хүртэл хүлээлгэн өгөхийг үзээрэй. (Та шингэнийг хэрхэн бүрэн дүүрэн мэдрэх боломжтойг гайхах болно.)
- 100 калорийн доор: өөх тосгүй mozzarella бяслаг 2 ширхэг, 3 унц багатай натри цацагт хяруул хөхний зуушаар гулгадаг, эсвэл нэг хатуу чанасан өндөг чинжүү
- 200 калорийн доор: 1/4 аяга самаргүй самар, эсвэл өөх тос багатай самрын цөцгийн тос 2 халбага
Төлөвлөсөн хөнгөн зууш - Таны хоолны төлөвлөгөөний хэсэг
Таны хоолны дэглэмээс танд зууш болох карбогидрат, уураг, өөх тосыг хэдэн нэгжийг хэлнэ. Хоолны хамгийн сайн хооллолтын хөнгөн зууш нь ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт 15-30 грамм өндөр шилэн нүүрсустөрөгчийн холимог уураг, эрүүл өөх тосыг хослуулдаг. Шим тэжээлийн энэ хослол нь хоол боловсруулах явцыг удаашруулж, аажмаар нэмэгдэж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.
Нэг карбогидрийг сонгох хөнгөн зууш (15 гр карбогидрат):
- Бага өөхний самрын тос бүхий 1 халбага бүхий 1 дунд алим
- Бага нягтралтай бяслаг бүхий 1 унцитай 18 жижиг pretzel зулгарсан байна
- Бага өөхний богино долгионы попкорны 3 аяга, 6-10 ширхэг самаргүй
- 1 аяга хүүхэд лууван, улаан чинжүү зүсмэлүүд, эсвэл hummus 1/4 аягатай түүхий ногоон шош
- Хөнгөн тарагны 6 унци
- 6 бага өөх тос, 1 унцитай бага өөх тос бүхий улаан буудайн жигнэмэг
- 1 халбага тос багатай самрын тостой 1 груг жигнэмэг
Хоёр карбогидитын сонголттой (30 гр карбогидрат) агуулсан хөнгөн зууш:
- 1/2 аяга сүүтэй өндөр шилэн бүхэл бүтэн үр тарианы 1 аяга
- 1/2 цацагт хяруул, бага өөх тос бяслаг сэндвич нь нэг шинэхэн жимсээр үйлчилдэг
- 1 өөх тос багатай боловч өндөр шилэн граноли буюу үр тарианы баар
- Хөнгөн тарагны 6 унци нь 1/2 аягатай бүх үр тарианы холимогтой холилдоно
- Элсэн чихэргүй курс 1/2 аяга, ваниль вакуум 2 аяга
- 1/4 аяга хатаасан жимс, 6-10 ширхэг unsalted самар
- 8 унц багатай шоколадтай сүү
Онцгой байдлын үеийн гипогликеми "хөнгөн зууш"
Гипогликемийн шинж тэмдгүүд илэрч байгаа үед нүүрстөрөгч дээр тулгуурласан яаралтай зууш байх хэрэгтэй. Хоол бэлтгэх зуушнаас ялгаатай нь яаралтай хөнгөн зууш нь уураг, өөх тосгүй байх ёстой бөгөөд глюкозын хамгийн хурдан шингээлтийг зөвшөөрдөг. Глюкозын эхний тунг гипогликеми эмчлэхэд ихэвчлэн 10-15 грамм байдаг.
Үүнийг дараахаас олж болно:
- Дөрвөн амь аврагчид
- Элсэн чихэр 4 халбага
- Ердийн сода буюу шүүсийн 1/2 лааз
Энд байгаа түлхүүр нь бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрдөггүй боловч цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байдалд оруулна гэдгийг санаарай.