9 Хэрэв та цацагт хяруулгүй бол дээшлүүлэх шаардлагатай шим тэжээлт бодисууд

Цөцгийн өвчин юм уу целлюлозын мэдрэмтгий мэдрэмжтэй байгаа бол цөцгийгүй хоолны дэглэмийн дараа таны эрүүл мэндийг сайжруулах болно.

Гэхдээ та анхааралтай байх хэрэгтэй: Цөцгийгүй иддэг хүн цөөхөн хэдэн витамин, эрдэс бодисын дутагдалтай байдаг ба тэдний өдөр тутмын хэрэглээ зөвлөмжийг бүрэн хангахгүй байж болох юм. Заримдаа цөцгийгүй боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн нэмдэггүй нэмэлт шим тэжээлтэй.

Тэгэхээр та энэ талаар юу хийж чадах вэ? Мэдээжийн хэрэг, та нэмэлт тэжээлийг авч болно. Хэрэв та тодорхой тэжээллэг бодисоор дутмаг бол эмч танд үүнийг зөвлөж магадгүй. (Олон тооны витамины хэмжээ нь сөрөг үр дагавартай байдаг тул эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гол нэмэлт дэглэмийг эхлэхээс өмнө таны бодит шим тэжээлийн түвшинг тогтоохын тулд зарим шинжилгээ хийлгэх магадлалтай.)

Гэвч хэрэв та аль болох олон төрлийн шим тэжээлээ авахыг хүсч байгаа бол энэ нь танд хэрэгтэй витамин, эрдэс бодисын өндөр түвшинг агуулсан хүнсний зорилтыг хангахад туслах зураг төсөл юм. Хэрэв та оношлогдсон бол нэмэлт эм бэлдмэл хэрэглэх шаардлагагүй болно (энэ талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй болно) гэхдээ энэ нь үнэхээр тусалж чадна.

1 -

В6 Витамин: Халдварт Орхих нь: витамин

Витамин В6 танд халдварын эсрэг тэмцэх, хэвийн мэдрэлийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгах, хүчилтөрөгчөөр дамжин биед тань туслах болно. Мөн цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Харамсалтай нь судалгаагаар витамин В6-д бага идээт өвчин, цөцгийгүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүмүүс олон судалгаанаас харагдаж байна.

Гэхдээ энэ чухал шим тэжээлийн бодисыг нэмэгдүүлэхэд танд эрүүл хоол хүнс их хэрэгтэй байдаг.

Дараа нь вандуйтай (бас garbanzo буурцаг гэж нэрлэдэг) -аас эхлээд танд өдөрт хэрэгтэй витамин В6-ээс илүү хэсгийг өгөх болно. Чацарганаыг салад болгон хольж, эсвэл hummus хэлбэрээр идэж болно (мэдээж цавуулаггүй чөлөөт жигнэмэгээр).

Та бас туна загас, хулд, тахианы хөх, цацагт хяруулаас их хэмжээний B6 авч болно. Нэг дунд гадил жимсний ч гэсэн өдөр бүр хэрэгтэй витамин В6 20% байдаг.

2 -

Фолат: Шинэ эсийг бүтээхэд тусалдаг

Folate, бас фолийн хүчил гэж нэрлэдэг. Та төрсний согогоос сэргийлэхийн тулд фолийн хүчийг мэддэг (энэ нь таны төрсөн хүүхдийн тархи, нурууны гэмтэлээс сэргийлдэг) боловч бие махбод нь шинэ эсийг бүтээхэд хангалттай хэмжээний хэрэгцээтэй байдаг.

Уламжлалт цөцгий агуулсан олон төрлийн хоол хүнс нь нэмэлт фолатын (ихэвчлэн төрөлтийг гэмтээхээс сэргийлэхийн тулд) ихээр баяжуулдаг тул хэрвээ та gluten-free-ийг хэрэглэж байгаа бол хангалттай хэмжээний тусламж авах шаардлагатай болно. Ихэнх хүмүүст ойрхон байдаг.

Фолийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд ногоон бодоорой. Бууцай, спаржа, буталсан нахиа нь ногоон вандуй, цэцэгт байцаа зэрэг тэжээллэг чанараараа өндөр байдаг. Хэрэв та аспарагусын 10 жад идсэн буюу чанасан бууцайны аяганы гуравны хоёрыг идвэл та өдөр тутмын фолатынхаа зорилгоос хагас илүү байх болно.

Панганууд нь фолийн гайхалтай үр дүнтэй байдаг ч өдөр бүр 10 æилийн самар идэх хэрэгтэй. Мөн хар нүдтэй вандуйны хагас аяга нь өдөр бүр хэрэгтэй байгаа зүйлсийн дөрөвний нэгийг өгнө.

3 -

Витамин D: Sunshine Vitamin

"Нарны витамин" гэж нэрлэдэг бөгөөд нарны гэрэл нь нарны гэрэл, витамин D-ийг үүсгэдэг тул сүүн тэжээлтэн, уламжлалт үр тарианы бүтээгдэхүүнээс олддог. Хэрэв та gluten-free (ялангуяа сүүн тэжээлгүй хүнс хэрэглэдэг бол) Та хангалттай витамин хэрэглэж чадахгүй байж магадгүй

Үнэндээ судалгаагаар витамин D-ийн дутагдалтай өвчтөнүүдэд касакийн өвчтэй хүмүүс илэрч байна.

Харамсалтай нь цөөн тооны хоол хүнс нь ихэвчлэн витамин D-агууламж агуулсан байдаг. Тухайлбал, сэлэм загас, сэлэм загас зэрэг хүйтэн ус загас агуулдаг. Өндөгний шар нь өдөр бүр хэрэгтэй витамин Д 10% агуулдаг.

Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бол Д витаминаар баяжуулсан бүтээгдэхүүнийг (ихэнх сүү, тараг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж болно, гэхдээ зөвхөн цөцгийн тосгүй тараг худалдан авна уу). Зарим төрлийн жүржийн шүүс нь витамин D-тэй бэхждэг (дахин шүүсийг цөцгийгүй гэж үзээрэй).

4 -

Кальци: Таны ясыг бэхжүүлдэг

Д амин дэмийн адил кальци нь сүүн бүтээгдэхүүний бүтээгдэхүүнд байдаг бөгөөд хэрэв та лактоз үл тэвчих буюу хүнсний нэмэлт мэдрэмжийн улмаас сүүг саатуулахаас зайлсхийвэл энэ бүхэн маш сайн зүйл хийхгүй. Тэгэхээр Д витамин шиг, судалгаагаар касакийн өвчтэй хүмүүст хоол тэжээл дэх кальцийг санал болгодоггүй гэж үздэг нь гайхах зүйл биш юм.

Гэсэн хэдий ч энэ нь цөцгийгүй хооллолтыг кальцийн дутагдалд хүргэдэг гэсэн үг биш бөгөөд цацагт хярсгүй хоолны дэглэмийг дагасан хүмүүст кальцийн дутагдал илэрдэггүй нь судалгаагаар тогтоогдсон. Гэхдээ кальци нь хүчтэй яс болон остеопорозыг барихад тусалдаг тул кактакийн гол эрсдэл нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд кальцийн коэффициентийг төлж болно.

Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бол олон тооны кальцитай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх боломжтой байдаг. Хэрэв та цагаан идээтэй хамт цагаан идээ зайлсхийвэл, та кальцийг олж чадна: дөнгөж дүфү буюу лаазалсан загасыг ясыг нь хайж олох хэрэгтэй. Зарим жүржийн шүүс нь нэмэлт кальци агуулсан байдаг (витамин D-баяжуулсан бүтээгдэхүүнтэй адил зөвхөн цөцгийгүй шүүсийг худалдаж аваарай).

5 -

Төмөр: Хүчилтөрөгчийг зөөхөд тусалдаг

Цөмийн дутагдалтай холбоотой цус багадалт нь кактилийн өвчлөлийн нэг шинж тэмдэг бөгөөд үнэн хэрэгтээ судалгаанаас үзэхэд анемийн оношлогдсон хүмүүст бага идээт гэдэсний гэмтэл илэрч болно.

Тиймээс идэш тэжээлийн өвчтэй хүмүүс дундаж хоолоноос илүү их болгоомжтой байх хэрэгтэй байдаг. Цөцгийн тосгүй хоол иддэг боловч цөцгийгүй хоолны дэглэмийг дагадаг хүмүүс анхааралтай байх хэрэгтэй. Учир нь уламжлалт цөцгийтэй хоол хүнсэнд хэрэглэдэг хоолны дэглэмийг дагадаг олон хүмүүс цайруулсан үр тариа, бусад бүтээгдэхүүнээр хангалттай хэмжээний төмрийг олж авдаг.

Төмс идэх нь амархан байдаг. Үхрийн мах, цацагт хяруул нь элбэг байдаг. Оксфорд нь төмрөөр их байдаг бөгөөд туна загас нь төмөр юм.

Хэрэв та цацагт хяруулгүй цагаан хоол иддэг бол та шар буурцаг, буурцагны төмрөөр төмс авч болно. Нэг аяга шар буурцаг нь өдөрт хэрэгтэй төмрийн хагасыг хэрэглэдэг бол нэг аяга сүү нь таны санал болгосон 37% -ийг агуулдаг. өдөр тутмын хэрэглээ. Цавуулаггүй шар буурцаг, плутен -гүй шошны найдвартай эх үүсвэрийг хайж олох хэрэгтэй.

6 -

Витамин В12: Таны ядаргаатай тэмцэх

В12 витамин нь мэдрэлийн эсийн цусны эсийг хадгалахад тусалдаг ба В12-т дутуу байгаа хүмүүс өөрсдийгөө байнга ядраадаг. Судалгаанаас харахад витамин В12-д хангалттай хэмжээний витаминаар хооллодоггүй боловч тэдний биед шим тэжээлийн дутагдалд ордоггүй байна.

Өдөрт хэрэглэж болох амин дэмийн хамгийн их хэрэглээ нь өдөр тутмын витамин В12-ийн шаардлагыг хангасан байж болох юм. Мэдээжийн хэрэг цацагт хяруулаас зайлсхийдэг хүмүүс нь эдгээр үр тарианаас зайлсхийх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг зах зээл дээрх цөцгийгүй үр тариа байдаг, зарим нь витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан байдаг.)

Мах, загас, цагаан идээний бүтээгдэхүүнүүд нь В12 витамины хамгийн сайн эх сурвалж болдог тул цагаан хоолтон, вандуй нь илүү дутуу байдаг. Салмон, эсвэл хулд загасаар хооллодог хэмжээтэй хэсэг (4 унгаз ба түүнээс дээш) таны санал болгосон өдөр тутмын хэрэглээний 100%, 6 унц байх болно. Үхрийн мах нь танд хэрэгтэй байгаа талыг чинь өгөх болно. Сүү аяга эсвэл хатуу бяслаг унц нь таны витамин В12-ийн шаардлагыг 15% хангаж өгнө.

7 -

Thiamin, Riboflavin болон Niacin: Эрчим хүчний хувьд илүү

Thiamin, riboflavin, niacin зэрэг бүх витаминууд байдаг бөгөөд бүгд идэж буй хоолыг эрчим хүч болгон хувиргахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. В12 витамины адил судалгаагаар глютенгүй хоолны дэглэм хэрэглэдэг хүмүүст эдгээр витаминууд хангалттай хүрэлцдэггүй мэт харагддаг хэдий ч эрүүл мэндийн шинжилгээнд хангалтгүй гэж үздэггүй.

Энэ гурвыг ердийн баяжуулсан цавуулаг дээр суурилсан үр тариа, талханд нэмдэг бөгөөд яагаад хүмүүс цацагт хяруулгүй хоолны дэглэмээр хооллож болох талаар тайлбарладаг.

Шош нь thiamin-ийн сайн эх сурвалж бол хагас ногоон вандуй эсвэл таван вандуй нь танд өдөр бүр хэрэгтэй байгаа бүтээгдэхүүний 50% -ийг өгнө. Цардуу, төмс нь ихээхэн хэмжээгээр агуулагддаг.

Рашофлавины хувьд сүүний бүтээгдэхүүн рүү хандаж болно. Өдөр бүр аяга сүү, аяга тараг зэргийг ч хамарна. Мах нь бас рибофлавлиний сайн эх сурвалж юм. Хэрэв та мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг идэхгүй бол бөөрөлзгөнө болон шар буурцагны самарыг (та шар буурцагийг тэсвэрлэх чадвартай гэж тооцно) гэж үзээрэй.

Эцэст нь, бүх төрлийн мах, шувууны аж ахуй, загас, сүүн бүтээгдэхүүн нь шим тэжээлийн бодисын өндөр агууламжтай байдаг. Хэрэв та цагаан хоолны эсвэл веган хоолны дэглэмийг дагавал портобелло мөөг, хулуу, скрашийн үр, tempe, самар, шош зэргийг өдөр бүр хэрэгтэй натинаас авах боломжтой.

8 -

Үг нь

Витамин баялаг хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны нэмэлт хэрэгцээг арилгахгүй байж магадгүй юм. Та эрүүл мэндийн тодорхой хэрэгцээгээ эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй бөгөөд түүндээ тохирсон олон төрлийн витамин агуулсан нэмэлт шим тэжээлтэй бүтээгдэхүүн. Хүн бүр нэмэлт бэлдмэлийг хэрэглэх шаардлагагүй, харин кактак нь шим тэжээлийг шингээх чадварт чинь нөлөөлдөг учраас кактилийн өвчинтэй хүмүүс ихэвчлэн илүү их хэрэгтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс, ялангуяа тэжээллэг тэжээлээр баялаг хоол тэжээлээр баялаг хоол тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь дутагдалтай байдаг.

Эх сурвалж:

> Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн Medline Plus. Riboflavin.

> Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн Medline Plus. Ниацин.

> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоолны нэмэлт тэжээлийн хуудас: Кальци.

> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоол хүнсний нэмэлт мэдээлэл: Фолат.

> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоолны нэмэлт мэдээлэл: Төмөр.

> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоолны нэмэлт мэдээлэл: В6 витамин.

> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоолны нэмэлт мэдээлэл: В12 Витамин.

> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоол тэжээлийн нэмэлт мэдээллийн хуудас: Vitamin D. 2015.

> Анагаахын үндэсний номын сан. Витамин B1-Thiamin.