Хүзүүний өвдөлт ба хурцадмал байдал нь ихэнхдээ өдөр, шөнийн цагаар холбоотой байдаг. Жишээ нь, таны ажилд компьютер ажиллуулах нь кушоз (дугуйрсан дээд ар талд) болон түүнтэй холбоотой толгойн байрлалыг мэдэрч, эсвэл бүр асуудал үүсгэж болно. Хэрэв тийм бол, та хүзүүгээрээ урагшаа урагшлуулахын тулд компьютер дээрээ ажиллаж байхдаа, машин жолоодох үедээ илүү ихийг олж болно.
Дээр дурдагдсан хоёр асуудлын аль аль нь, өөр ямар нэгэн өвдөлт, эсвэл таагүй мэдрэмжийг сэргээх хүчин чармайлт гаргах нь өөр бусад аргаар танд ч хамаатай. Энэ нь танд бие махбодийн байр суурийг илүү сайн ойлгоход туслах болно. Энэ нь ирээдүйн асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхэд тань туслах болно. Энэ нь биеийн тамирын амжилтанд хувь нэмрээ оруулж чадна. Энэ нь сайн хэлбэрийг бий болгох явдал юм (өөрөөр хэлбэл биеийн байршил, биеийн байдал) спорт, чийрэгжүүлэх, бүжиглэх үйл ажиллагаанд оролцох амжилттай хүчин зүйл юм.
Энд бид танд байрлал тогтоох, хялбар алхам хийх замаар хүзүү өвдөхөд хүргэх хэдэн арга замыг танд өгөх болно. Ихэнх хөдөлгөөнүүд хүзүүгээ уртасгаж хүзүү болон морийг тэнцвэржүүлэхийн тулд толгой, хүзүүгээ тэнцвэржүүлэхэд туслах болно . Буулгах нь хөндлөн огтлолын хоорондох зай хоёрын хоорондын зай юм.
Хүзүүний өвдөлт намдаах үед өвдөж байдаг
Хэрэв та ихэнх хүмүүстэй адил бол өдөр бүр олон цагаар сууж байдаг. Энэхүү технологийн 21-р зууны үед энэ нь туслах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ байдал нь булчингийн нуруу, сул дорой, ядарч сульдсан, урд булчинд хэт их ачаалал өгдөг. Энд тэгшитгэлийг тэнцвэржүүлэх, урд болон арын булчингийн хоорондох тэгш хэмийг бий болгоход туслах хурдан алхам юм.
Ширээн дээр таны нурууны булчинг татна
Гараа өвдөгнөөсөө дээгүүр тавина. Амьсгавар болж, дараа нь амьсгалаа гараарай. Энэ нь таны их биеийн болон цээжний дээш өргөх өргөлтийг дэмжинэ. Энэ нь таны нурууны булчинг татна. Хэрвээ та маш их сууж, эсвэл суугаагүй бол энэ нь маш сайн мэдрэмж төрдөг.
Та одоо энэ хөдөлгөөнийг сурч мэдсэнийхээ дараа биеийн байдал , бие махбодын талаар сайн мэдлэгтэй байцгаая. Энэ удаад та гараа доошоо түлхэж, доод нуруугаа урагшаа хөдөлгөж, толгой ба хүзүүгээ буцааж өгнө. (Доорх дасгалууд нь толгой, хүзүүгээ сайн зохицуулах чадварыг сайжруулахад тусална)
Умайн хүзүүний өвдөлт намдаах хөдөлгөөн-Умайн хүзүүний тракторын хоёр хувилбар
Илүү "албан ёсны" дасгал хийхийн тулд умайн хүзүүн дэх (хүзүүндээ) таталтыг (буцааж өгөх гэсэн утгатай) оролдоод үзээрэй.
Анхаарна уу: Умайн хүзүүний таталт нь хүн болгонд зориулагдсангүй. Хэрэв та оношлогдсон эсвэл хүзүүний муруйтай (ихэвчлэн умайн хүзүүний кофохозын эмчилгээний мэргэжлийн алдагдалд ордог) гэж оношлогдсон бол дискний эмчилгээний горимыг туршихаасаа өмнө эмчид эсвэл биеийн тамирын эмчид хандаарай.
Энэ хоёр хувилбар байдаг. Нэгдүгээрт та ханан дээр байх шаардлагагүй. хоёр дахь нь хийдэг.
Умайн хїзїїний хєлдєєгїй зогсож байх
Сайн маягтай зогс. Энэ нь таны хөл нь хонгилын доор байрладаг бөгөөд ойролцоогоор 1 фут өргөнтэй. Өвдөг та шулуун байх ёстой, гэхдээ түгжигдээгүй байна (түгжигдэх нь нуруундаа элэгдэж, урагшаа наадаг). Таны харц, толгойн түвшинг хадгалах (өөрөөр хэлбэл дээш, доошоо харагдахгүй), эрүүгээ бага зэрэг доошлуулж, дараа нь Та чадах чинээгээрээ хол байна.
Хүзүүгээ хамгаалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг зөөлөн хийх нь нэн чухал юм. Мөн мөрөн дээрээ эсвэл хүзүүндээ эсвэл хоолойны урд хэсэгт ямар нэгэн хурцадмал байдал үүсэхийг мэдэрч байвал зогсох хэрэгтэй. Та нэг гараа эрүүгээр нь тавьж, хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлэхэд туслахын тулд буцааж дарж болно.
Туршилтыг 10-15 секундын турш байлга. Тэр үед амьсгалах, хүзүүндээ булчингаа үргэлжлүүлэн тайлах хэрэгтэй. Хэт их хурцадмал байдлаас болж таны булчинг ашигладаг арга нь өөрчлөгдөж, булчингийн тэнцвэргүй болдог; Энэ нь таны хүзүүний эвгүй байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.
Умайн хүзүүний умайн хүзүүний үрэвсэл
Мөн та умайн хүзүүг умайн хүзүүний зүгээс татан авах боломжтой. Энэ хувилбар нь толгойн шугам дээр сайн хүзүүнд удирдамж өгдөг учраас энэ хувилбарт дуртай. Та бас удаан хугацаагаар байршуулж болно - 60 секундын турш.
Дээр дурдсан хананы хувилбартай адил энэ дасгал хүн бүрт зориулагдаагүй болно. Хэрвээ хүзүү, хүзүүнд байрлах дискийн асуудалтай бол эмчид хандах хэрэгтэй.
Хананы хөлийн тавцан дээрээс хөлийн уртаас 1 орчим эгнээ зогс. Чиний эрүүгээ дээшээ хараад ханыг чиглүүл. Зөөлөн хөдөлгөж, толгойгоо үнэндээ хүрэх үед хэрвээ толгой нь үнэхээр хананд хүрвэл энэ нь гялсхийхгүй. (Толгой өвдөх шаардлагагүй.)
Тэнд бай, гавлынхаа ар талд 1 минутын турш ханан дээр хэвтэнэ. Таны хүзүү бага зэрэг цуурайтна. Энэ өгүүллээр бид өмнө нь ярьсан хугацааг уртасгах болно.
Ихэнх тохиолдолд хүзүүнд уртасгах нь тайвшруулах мэдрэмжийг төрүүлдэг боловч хэрвээ тийм биш бол та толгойгоо нурааж, дасгалаа зогсоо. Та энэ дасгалыг эмчээр оролдохтой холбоотой өвдөлтийг эмчлэхийг хүсч болно.
Таны толгойн доор гараа угааж байгаа нь
Хэрвээ хүзүү, мөр, эсвэл арын нуруу нь өвдөж, гэртээ хором болсон бол та давтан байрлалд байрлах дахин давтагдашгүй үйл явдлыг туршиж үзээрэй. ( Supine гэдэг нь таны нуруун дээр хэвтэж байгаа байрлалыг хэлнэ.) Энэ тохиолдолд жижиг эсвэл дунд хэмжээний алчуур хэрэгтэй болно.
Нуруугаар өвдөг дээрээ хэвтээд хөл чинь шалан дээр тэгш тавина. Толгой, хүзүүндээ атираат алчуурыг байрлуул. Тайтгаруулахын тулд үүнийг байрлуулж, толгойн түвшинг нуруугаараа байлга. Өөрөөр хэлбэл толгойдоо нурууныхаа урд, хойно байхыг зөвшөөрөхгүй байх болно. Энэ нь таны булчингийн булчинг сулруулж, амрах, тайлахаас сэргийлнэ.
Хэрэв та байр сууриа олсон бол хэдэн минутын турш тэндээ байгаарай. Зүгээр л амьсгалж , яваарай.
Дараа нь алчуурыг холдуулахын тулд холын аяыг нь чирч гарга. Энэ нь зөвхөн сайн мэдэрч байх ёстой. Хэрэв ямар нэгэн өвдөлт байвал үүнийг өөрчлөхийг бүү хий. (Үүнийг эмчтэйгээ ярилцаарай.)
Урьдын адил нэг минут, хоёр хоёрын аль нэгэнд амьсгалж, амарч, суллана.
Towel Exercise Challenge # 1: Зэвсэг нэмэх
Та хүзүү, мөр, арын нурууны гэмтэл байхгүй тул дээд биеийн зарим хэсгийг нэмж, сунгах боломжтой. (Хэрэв та хийвэл эмч, физик эмчилгээ хийлгэгчтэй зөвлөлдөнө.)
Зөвхөн уян хатан байвал гараа аажим аажим аажмаар шалан дээр тавь. Хэрэв тийм биш бол гараа атираат хөнжил болон / эсвэл дэрэндээ байрлуулж, тав тухтай ажиллах боломжтой газар хүрэх газраа байрлуулна.
Дахин дахин амьсгалах, тайван байлгахын тулд тэндээ байгаарай. Чухам ядахдаа чөлөөлөгдөх шаардлага гардаг юм. Хэрэв тийм бол энэ нь амар. Та удаан хугацаанд байр сууриа хадгалах шаардлагагүй. Та үргэлж маргааш дахин оролдож болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрч хүч, мөрний хөдөлгөөн нь сайжрах бөгөөд энэ байдал нь илүү тохь тухтай болно.
Towel Exercise Challenge # 2: Sock Balls бүхий гавлын суурийн дээрхи хурцадмал байдал
Тэмдэглэл: Энэ сорилд та 2 теннисний бөмбөг, хөнгөн жинтэй тамир хэрэгтэй.
Та нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа өөр нэг зүйл шаардагдана. Бөмбөгийг хүрч, хөдөлгөөнгүй байхыг зөвшөөрөхийн тулд зангилаа нэг төгсгөлтэй байх ёстой. Шаазан дээр шалан дээр бөмбөгөн дээрээ, гавлын ясны доод хэсэгт байрлуул. Энэ нь толгойн ар тал нь гавлын ясны ёроолд хүрэх доод хэсэг юм. (Тухайн бүсэд шууд хүзүүгээрээ байна.)
Дараа нь хэдэн минут (10 хүртэл) амьсгалж, толгойны жинг сакта-бөмбөгөнд хийж өнгөрөө. Хэрэв өвдөлт байгаа бол энэ байршилд зарцуулах цаг хугацааг богиносгож болно. Үгүй бол та зарим зөөлөн хөгжим дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Гэдэсний булчингууд гэж юу вэ? # 2-т өрсөлдөх чадварыг сайжруулах
Сорбо-бөмбөгийг ташуу зураасаар таньдаг гавлын ясанд байрлуулна. (Гэхдээ та энэ аргыг амжилттай хэрэгжүүлснийг санаж байх хэрэггүй юм.)
Дугуйнууд нь булчингийн хэсгүүдэд булчинд хавсаргаж өгдөг. Доод талын булчингууд нь шулуун гэдэсний артрит ба жижиг, ба ташуу капитууд нь доройтсон, дээд зэргийн чанартай байдаг. Эдгээр булчингууд нь гэрлийн булчингийн хажуу тал руу эргэх, толгойгоо хазайж, толгойноосоо урагшлахад үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэрэв та шоколадны бөмбөгөнд байх үед өвдөлт таны зөвшөөрсөн түвшинд байвал түүнийг зөөлөн эргүүлж болно. Дээр өгүүлсэн дэд саадууд нь өвдөлтийг үүсгэж, сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Олон хүмүүс сако-бөмбөгийг ашиглах нь иймэрхүү хүчирхийлэл, айдсыг бий болгох хамгийн үр дүнтэй арга юм.