Олон хүн фитнес төлөвлөгөөгөө хадгалахын тулд өвдөлтөөр өвдөх хэрэгтэй гэж боддог. Хэрэв энэ нь танд тайлбарлавал, иймэрхүү хандлага таны нуруун дээр ажиллаж байх үед таны сонирхол тийм ч сайн биш гэдгийг та мэдэхийг хүсч болно.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та нуруугаа өвдөхөд дасгал хийхийг хүсэж байгаа бол - яах хэрэгтэй вэ?
Биеийн мэдлэгийг ашиглах
Магадгүй миний хамгийн сайн зөвлөгөө бол өөрийн бие махбодын мэдлэгийн талаар итгэлтэй байх явдал юм.
Таны өвдөлтийн түвшин болон өвдөлтийн төрлөөс хамаарч та өгөгдсөн өдрөө дасгал хийх эсэхээ шийдэх хамгийн сайн байр суурьтай хүн юм.
Нью Йорк хотын Спин, спорт анагаах ухааны физикч Др. Андрей Панагос нар "хүмүүсийг биедээ өмчлөхийг урамшуулан дэмжихийг уриалж байна" гэжээ. Панагос өвчтөнүүдийг эмч нарыг дасгалгүй дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчдад өгдөг. Энэ нь ажиллахаа зогсоох цаг үеийг мэдэж, эмнэлгийн тусламж авахыг хүсч буйгаа мэдэх болно.
Хэрэв өнөөдөр дасгал хийх хамгийн тохиромжтой өдөр биш бол энгийн үйлдэл хийх нь таны өвдөлтийг зохицуулж болохуйц түвшинд буцааж тавина. Ихэнх эмч нар энэ нь нурууны өвдөлтийг даван гарах хамгийн хурдан арга зам гэж хэлж байна.
Зорилтот дасгалынхаа зорилгыг өөрчил
Хэрэв та болон таны арын хүчин чармайлтыг мэдэрч байгаа бол 2-р зөвлөгөөг дагаж байна.
Үүний тулд таны нөхцөл байдлыг харгалзан үзэх хамгийн тохиромжтой дасгалын төрлийг бодоорой. Ихэнх тохиолдолд нурууны өвдөлтийг даван гарахад туслах дасгал нь өдөр тутмын дасгалын дасгалтай төстэй бөгөөд та дасгалын түвшинг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөнийг дасгал хийх боломжоор хангах боломжтой.
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийхдээ илүү анхаарлаа хандуулах, дасгалаа сайжруулахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг төлөвлөсөн үедээ өөрчлөх хэрэгтэй. Та энерги, үргэлжлэх хугацаа, төрлийг хянах, хөдөлгөөний анхааралтай сонгох замаар үүнийг хийж чадна.
Өөрийгөө өөрөөсөө асуугаарай: Миний зовиурын түвшин болон өвдөлтийн байршлыг харгалзан миний ердийн 2 цаг жинтэй өргөх, / эсвэл хөтөлбөрийг ажиллуулах нь илүү дээр юм уу, эсвэл би хэд хэдэн өвдөлт доош зүйлийг өсгөх илүү сайн байж болох юм хагас цагийн гэрлийн сунгалтын сесс, усны дасгалын цаг эсвэл ижил төстэй зүйл уу?
Дашрамд хэлэхэд усанд дасгал хийх нь өвдөж байсан үедээ ерөнхий сонголт байж болно. Энэ нь таны үе мөчүүдийг бага зэргийн цохилтоор бүрэн дүүрэн дасгал хийж өгдөг.
Өөрийгөө асуух өөр нэг асуулт бол: Энэ өвөрмөц хөдөлгөөнийг хийхэд дунд зэргийн хөдөлгөөнөөс хамаагүй миний үе мөчүүдийг авчрах уу? Зарим дасгалууд нь зөөвөрлөж байгаа хамтарсан эмзэглэлд үндэслэн бусдаас илүү эрсдэлтэй байдаг. Хэрэв та гэмтэх үед үйл ажиллагааг хэвийн хэмжээнд байлгах нь хамгийн сайн арга юм. Энэ бол таны одоо байгаа дасгалыг доошоо байрлуулахад хүргэх нэг арга юм.
Нүүр хуудас эмчилгээ хийлгэсэн тул гамшгийн талаархи мэдээлэл авах
Хэрэв таны нурууны өвдөлт хөнгөн бол нойр, массаж, халуурах, эсвэл өвдөлт намдаах эмийг гэрт нь туршиж үзээрэй.
Энэ бол тоглоомын цаг үед нурууны өвдөлттэй тулгарах үед мэргэжлийн олон тамирчдыг авах зам юм. Тэдний төлөө ажилладаг юм шиг байна!
Хэрвээ дасгал хийх гэж байгаа үед нурууны өвдөлт нэмэгдвэл дасгалаа зогсоох эсвэл дахин оролдохоос өмнө хэдэн өдрийн турш ажиллах хугацааг ихээхэн багасгах хэрэгтэй.
Гэрийн засвар үйлчилгээ нь хүн болгонд зориулагдсангүй. Хэрэв та гэмтэж буй шөрмөс , эвдэрсэн яс байж магадгүй гэж бодвол өөрөөр өөрийгөө гэмтээх боломжтой. Үүнээс гадна, хэрэв халуурч байвал гэмтлийн үйл явдлыг мэдэрч, эсвэл жин хасах боломжгүй бол эмчээсээ өвдөлтийн ноцтой шалтгааныг арилгах хэрэгтэй.
Зарим алхаж байна уу?
Зовлон яваа хүмүүст зориулж дасгал хийдэг нэг дасгалын нэг бол алхах явдал юм. Жирийн, хүнд хэцүү, дасгалынхаа туршид алхаж явах нь дасгалын үр дүнд эрүүл мэндийн үр ашгийг хадгалж үлдэхэд тус болно. Үүнийг алхах нь зөвхөн богино хугацааны өвдөлтийг арилгах шийдэл байж болох юм. Физик анагаах ухааны нөхөн сэргээлтийн архивт хэвлэгдсэн 2015 оны судалгаагаар алхах нь архаг ясны булчингийн өвдөлтийг (нурууны өвдөлтийг оролцуулан) сайжруулахад урт хугацааны засвар хийхэд тодорхойгүй үр дүнтэй болохыг олж тогтоосон. Судалгааны зохиогчид алхах нь нуруун дээрээ эсвэл бусад асуудлын талбайнуудад чиглэсэн тодорхой стратегиудаар баяжуулах шаардлагатайг анхааруулж байна.
Ерөнхий стратеги, дахин шинэчилсэн
Ноцтой гэмтэл буюу нурууны өвдөлтийг удаашруулсны дараа олон хүн дасгал сургуулилтынхаа багахан өөрчлөлтийг л хийх хэрэгтэй гэж үздэг. Дээрх саналын дагуу усыг дасгал хийхэд анхаарч үзээрэй, энэ нь үе мөчний ачааллыг бууруулж чадна. Эсвэл таны хэвийн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ бага хугацаа шаарддаг, эсвэл бага эрчимтэй байна. Зарим сул титэм туслах материал эсвэл эхлэгчдийн йог нэмэх нь булчингийн спорыг сулруулж , хуучин эрч хүчээ сэргээхэд тусалдаг.
Эх сурвалжууд
С.Коннор, Тулли М., Райан Б., Блэкли К., Бакстер Г., Брэдли Ж., McDonough S. Сувилахуйн архаг булчингийн өвдөлтийг дасгал хийх: системчилсэн үнэлгээ, мета-анализ. Arch Phys Med Rehabil. 2015 оны 4-р сар. 2016 оны 5-р сард нэвтэрсэн.
Panagos, A., MD, Сээр нуруу ба Спортын эмч Нью Йорк хот. Утасны ярилцлага. 2008.