1 -
Аарцгийн давхаргаАмжилттай дасгалын хөтөлбөр - таны голыг тогтворжуулах, биспетийг сайжруулж, булчингаа бэхжүүлэх эсэх нь "хэт ачаалах" зорилготой булчингууд нь илүү хүчирхэг болох болно.
Таны булчин эсвэл булчин шиг л аарцагны шал булчин дасгал хөдөлгөөн хэрэгтэй. Аарцгийн давхар булчинг чийрэг, бат бөх байлгах нь зөвхөн бэлгийн хавьтлыг нэмэгдүүлэх төдийгүй хүчтэй бат бөх, эрүүл эргэлтийг бий болгоход тусалдаг.
Доктор Полина Чарарелли, физик эмчилгээний эмч, эмч, профессор, эмч нарын эмч, эмч нарыг эмчлэх эмчилгээ хийлгэж, аарцгийн давхрагын хүчтэй булчинг хөгжүүлэх алхмыг хийж, амьдралынхаа туршид хүч чадлыг нь бэхжүүлж чадна.
Үүнийг хийхийн тулд эхлээд булчинг тодорхойлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг үнэлнэ. Үүний дараа тэднийг улам хүчирхэгжүүлэхийг уриал.
Эцэст нь, урт хугацааны туршид хүч чадлаа хадгалахын тулд сайн ажлыг үргэлжлүүлээрэй.
2 -
Аарцгийн давхар ачилт - Анхаарах үгАарцгийн давхаргын агшилт нь дотроо болон дээшээ чиглэсэн булчингийн булчинг шахаж байна. Энэ бол бидний гэдэс, давсагийг хянах, шээсний урсгалыг зогсооход бидний гүйцэтгэдэг үйлдэл юм.
Аарцгийн давхрагын дасгал хийхгүй байх нь давсагаа хоослох, аарцгийн давхрагын булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх зэрэг шээсний урсгалыг зогсоож болохгүй. Зөвхөн булчинг олох, үнэлэх аргыг ашиглана уу (дараагийн слайд дээр тайлбарласан).
Чакарелли нь давсагны давхрагын нарийн төвөгтэй байдал нь аарцгийн давхрага (эсвэл булчингийн) булчингийн булчингийн хяналтаас давж гардаг гэдгийг тайлбарладаг. Аарцгийн давхрагын булчингууд нь давсагны хяналтанд нөлөөлдөг боловч тэдгээр нь бүхэл ажлынх нь үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Энэ нь шээсний урсгалыг байнгын дасалтай зогсооход давсагны үүргийг өөрчилдөг гэсэн үг юм.
3 -
Дотоод худгийг олохШээсний урсгалын зогсолтыг зогсоох нь аарцгийн давхрагын булчингуудтай гэрээ хийхэд хэрхэн тусалдаг вэ? Энэ бол аарцагны давхраатай бэхжүүлэх хөтөлбөрийг бий болгож, хадгалах анхны алхам юм. Хэрэв та шээсний урсгалыг бүрэн зогсоох чадвартай бол дасгалын хөтөлбөрт оролцоход бэлэн байна. Хэрэв тийм биш бол доор тайлбарласан хурууны шинжилгээгээр аарцгийн давхрагын агшилтыг танихад тусална. (Бид энэ туршилтыг дараагийн хэсэгт хэрэглэнэ.)
Хөнгөн атласын давхарга - эмэгтэйчүүд
2 хуруугаа үтрээ болон гэрээнд оруул.
Аарцгийн давхарын концентраци - Эрэгтэй
Дараа нь хуруугаа оруулаад булчингаа чангал.
Хэрэв та дотооддоо шахаж байгаа бол энэ нь гэдэсний хөдөлгөөнийг бий болгохын эсрэг талынх шиг мэдрэмжтэй болно. Энэ бол таны оруулсан хурууны эргэн тойрон дахь зураг юм. Та хоёулаа сүүл, ястайгаа хамт авчрахыг хүсэж байгаа бөгөөд энэ нь яг үнэндээ болсныг анзаарахгүй байж болох юм. Ингэснээр аарцгийн давхрагын булчингуудыг ажлын ачаалал руу аваачих болно.
Та энэ сорилыг хийж байхдаа амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Амьсгалаа үргэлжлүүлэн булчинг ашигладаг арга замыг өөрчилдөг бөгөөд сорилын зорилго нь ялагдана.
Холбогдох: Амьсгалах, дасгал хийх
Зүрх сэтгэлээр умайн хүзүүнд бага зэрэг мэдрэгдэхүйц багасаж байгаа ч аажмаар илэрвэл та аарцагны давхрагыг бэхжүүлэх хөтөлбөрт бэлэн байх болно.
4 -
Таны аарцгийн давхрагын гэрээний давуу ба сул талыг тодорхойлохЭнэ алхам нь аарцагны шал булчингийн хүч чадал, тэсвэр хатуужилтын үнэлгээ юм.
Нэгдүгээрт, аарцгийн давхар агшилтыг барих боломжтой хугацааг өөрөө шалга. Үүнийг хийхийн тулд хурууны үзлэгийг давтан хийнэ, гэхдээ энэ удаа дотроо шахаж буй булчинг барьж чадах хэдэн секундын тоог тоолно. Энэ бол булчингийн тэсвэр тэвчээрийн хэмжүүр юм. Эсвэл аарцгийн давхрагын булчингууд нь дугуй унахаасаа өмнө хэр удаан явж чаддаг.
Аарцгийн давхрагын булчинг тэсвэрлэж чадах хугацааг та мэдэх учраас дараагийн сорил нь агшилтын бат бөх байдлын төлөө юм. Өөрөөр хэлбэл, булчин булчингаа ядраахын өмнө хэдэн контактуудыг гүйцэтгэж болох вэ? Та чадах бүхнээ хий. Та явж байхдаа тоолж, дугаараа тэмдэглэ.
Гурав дахь алхам бол таны агшилтын хооронд хэр их амрахыг цаглуулах явдал юм.
Хүч чадал, тэсвэрлэлтийн үнэлгээний эцсийн алхам нь аарцгийн давхрагын хурдан ажлын булчингийн утаснуудын ажиллагааг шалгахад оршино. Үүнийг хийхийн тулд дотогшоо дээшээ чиглүүлэхийн тулд чадах чинээгээрээ хурдан, шахаж, ядрахаас өмнө хийж чадах тоогоо тоол. Бүгдийг нь дуусгах хүртэл завсарлагаанд бүү зогс.
Эдгээр бүх хэмжилтийг тэмдэглэе. Ингэснээр та хэрхэн бэхжүүлж буй хөтөлбөрийг хэрхэн сайжруулж байгааг харж болно.
Чиарелли энэ үнэлгээний үед ямар ч үед аарцгийн давхрагын булчинг сулруулж чадаагүй бол шээсний замын мэргэжилтэнг үзэхийг зөвлөж байна.
5 -
Аарцгийн давхаргыг бэхжүүлэх хөтөлбөрАарцны давхрагыг бэхжүүлэх хөтөлбөрийн зорилго нь тус бүр 10 секунд тутамд 10 удаа удаан шахаж, өдөрт 3-6 удаа барих явдал юм. Дахин хэлэхэд та хаана байгаагаа зөв сонгох нь зөв юм. Тооцооноос тоогоо бичиж авснаар та үргэлжлүүлж болно. Энэ нь өөрөө илүү агшилт хийх, эсвэл таны эзэмшиж буй цаг хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийгөө сорьж үзэх явдал юм.
Энэ хоёр үйлдэл нь аарцгийн давхрагын булчинг хүчтэй болгож, хоёулаа хоёуланг нь хоёуланг нь нэмэгдүүлж, 10 секунд тутамд 10 секунд тутамд 3-6 удаа хуралддаг. Цаг явцыг хянахын тулд цөөн хэдэн өдөр тутам хурууг давтан шалгаж бай. Хурууны шинжилгээгээр аарцагны давхрагын булчин хүчтэй болсон үед нэг буюу түүнээс дээш секунд, эсвэл хэдэн програмыг дахин шинээр нэмж оруулаарай.
Таны аарцагны давхраа бэхжүүлэх хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлж болох хэд хэдэн дасгалууд энд байна:
- Өвдөгний гуяны ажил
- Гадны гуяны ургалт
- Дараагийн шатанд Хип хүрмээ аваачаарай
- Үндсэн хүчийг бэхжүүлэх
- Хөөсрөлт болон доод нурууны фитнесс
6 -
Аажуу хөнгөн атлетикийн давхрагаChiarelli нь насан туршийн аарцгийн давхрагыг хүчтэй байлгах хэд хэдэн зөвлөмжтэй. Хэрэв та үүнийг хийхийг санаарай гэвэл аарцгийн давхрагын давуу талыг хадгалж үлдэх нь таны өдөрт маш их цаг зарцуулахгүй болно.
- Шүршүүрт орохдоо 6 секундын турш дотоод шахалтыг хийж гүйцэтгэдэг. Усанд шүршүүрт ордог бүх цагийг шахаж хий.
- Давсагныхаа хоосролыг дуусгасны дараа 3 доторхи шахалт хийж, 5 секундын турш барина.
- Хайрлах үедээ аарцагны давхрагын булчингийн агшилтын дасгал хий. Энэ нь таны бэлгийн амьдралыг сайжруулахад тусална.
7 -
Зөвлөмж ба анхаарах зүйлсОлон хүмүүс, ялангуяа хөтөлбөрийнхээ эхэнд аарцагны давхрагын булчингуудыг нуруу болон аарцагны бусад булчингаас тусгаарлах зарим бэрхшээл гардаг. Энэ нь ойлгомжтой, гадна талын булчингууд нь том, хүчтэй байдаг.
Амжилтанд хүрэх гол түлхүүр бол зөвхөн аарцагны булчингуудын булчингуудын булчингийн булчингийн ямар ч мэдрэмжийг таньж мэдэхэд суралцах явдал юм. Хөдөлгөөнт булчингийн булчинг арилгахын тулд та аарцагны шаланд агшилтыг хөлөөрөө өргөн, хөлийнхөө хуруугаас илүү хөлийг нь (хөлний байрлалыг) дээшлүүлэхэд дасгал хийж болно. (Гэхдээ нурууны өвдөлтийг ихэсгэдэг бол үүнийг бүү хий.) Хэрэв та булчингийн шалан дээр булчингуудыг булчин шөрмөсний булчингуудыг хэрэглэхгүйгээр хийж чадна гэдэгт итгэлтэй байгаа бол та ямар ч албан тушаалаа зөв байрлуулж чадна.
Ямар ч дасгалын хөтөлбөрийн адилаар аарцагны давхрагыг бэхжүүлэх хөтөлбөрийг хэтэрхий хүчтэй болгож эхлэх нь гэмтэл, ядрах, гутрах магадлалын эх үүсвэр байж болно. Одоо байгаа хүч чадлыг хүлээн зөвшөөрч, аажмаар тогтвортой үргэлжлүүлэн барих. Төлөвлөгөөний тоо, секундын тоог хянахын тулд урт хугацааны турш анхаарч, үр дүнд чиглэсэн арга замаар сорилт бэрхшээлийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
Хамгийн алдартай аарцгийн давхралын дасгалууд нь Kegels юм. Энд үзүүлсэн дасгалууд нь гол нь.
Эх сурвалж:
Аарцгийн булчингийн дасгалууд. MedlinePlus. 2014 оны 2 сар.
Chiarelli, Паулин, Эмэгтэйчүүдийн усны ажлууд: эмчилгээг зогсоох. Wallsend NSW Австрали: Жорж Парри. 2002.