Талархлын өдрөөс эхлэн шинэ жил хүртэлх хугацаанд баярын амралт тэдэнд калорийн болзошгүй бөмбөг, хүнсний сонголтоос дутахааргүй саад тотгор учруулдаг. Та сууж, идэж, сууж хооллодог хэвийн ажиллагааг мэддэг. Илүү сууж байна. Илүү идэх. Давтах.
Энэ нь ялангуяа хэт таргалалттай бол эмчлэгдэх, ялангуяа сэтгэл гутралд ороход хэцүү байх; Үүнээс болж та амралтаараа айж байна. Циклийг эвдэх зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
1 -
Элсэн чихэрийг байшингаас гарганаГэртээ авчирч өгч болохгүй, хэрэв та хостоор зочилсон бол зочдод амттан авчрахгүй гэдгийг урьдчилан мэдэгдээрэй.
Нэмсэн сахарын хэрэглээ нь таргалалтын тархалтын гол шалтгаануудын нэг болж байна.
АНУ-ын Зүрхний Ассоциацийн хэлснээр манай хоолны дэглэм дэх жүүс, амтат чихэр, бялуу, жигнэмэг, бялуу, жимсний ундаа, сүүн бүтээгдэхүүний амттан, сүүн бүтээгдэхүүн (мөхөөлдөс, чихэрлэг тараг гэх мэт), үр тариа зэргийг голчлон хэрэглэдэг. Ихэнх чихэрлэг ундаа, жимсний ундаа их хэмжээгээр элсэн чихэртэй байдаг нь үнэндээ зарим шинжээчдийн "шингэн элсэн чихэр" гэж нэрлэгддэг.
Энэ жагсаалтаас харахад хэдэн удаа баярын амттан ба эмчилгээ энэ ангилалд багтах болно. Энэ нь амралтын буфет зугаатай таашаал ханамж эдлэхгүй гэсэн үг биш юм. Сайхан амттай байснаас илүү сайхан амттай байх сонголтоо хийхдээ зүгээр л санаж яваарай.
2 -
Өдөрт идээрэйАмралт үдэшлэг, оройн хоол, эсвэл буфет руу явахын өмнө эрүүл зууш, эрүүл хоол хүнс идэх нь зүйтэй. Ингэснээр та хоосон калори хийхийг оролдох болно. Хэрэв та үүнийг хийвэл хэтэрхий их өлсгөлөн байх болно.
Гэхдээ үүнээс ч илүүтэйгээр өдөрт илчлэгийнхээ дийлэнх хэсгийг шилжүүлж чадахгүй байгаа эсэхийг үзээрэй. Судлаачид жингийн өсөлтөөс сэргийлэхийн тулд өдөрт хамгийн их калори иддэг хоолыг иддэг.
Өдөрт идэх нь илүүдэл жингээ хасах, оройн цагаар илчлэгтэй, шөнийн цагаар илчлэг багатай хоол хүнснээс илүүдэл жинтэй болох нь судалгаанаас харагдаж байна.
3 -
Тогтмол дасгалаа тогтмол хийЗөвхөн тогтмол хэвээр байлгах нь стрессийг зогсоож, урьдчилан таамаглах боломжгүй цаг хугацааг уртасгахад тусалдаг төдийгүй тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийх нь жин нэмэгдэхэд тусална.
Амралтаараа эсвэл амралтаараа ч гэсэн тогтмол дасгал хийхийг хичээ. Хөдөлгөөнтэй байх нь түлхүүр юм. Мөн хоол идсэнээс хойш 15 минутын турш явган хүний цусан дахь сахарын хэмжээ ихээхэн сайжирч байгааг судалгаагаар тогтоожээ.
Тиймээс найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдээ аваад баярын оройн хоол идсэний дараа алхах болно. Хамгийн наад зах нь аяга таваг, цэвэрлэгээ хийхэд туслаарай.
4 -
Бүхэл жимс, хүнсний ногоо дээр анхаарлаа төвлөрүүлСудалгааны дараах судалгаагаар таны идэж буй жимс, жимсгэний хэрэглээ нь архаг өвчин, үүнд хорт хавдар , таргалалт , чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин зэрэг зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлсийг багасгана.
Жимс, хүнсний ногоо нь бага илчлэгтэй хоол хүнс юм. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) -ын тайланд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо бий гэжээ. Илүү өндөр илчлэгтэй хоол хүнс, сахар, өөх тос ихтэй, боловсруулсан хоол хүнстэй харьцуулахад жимс, хүнсний ногоо таргалалт, илүүдэл жинтэй байх нь бага байдаг.
Мөн тэд өндөр эслэг болон бусад шим тэжээл агуулдаг учир чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл багатай байдаг. Иймэрхүү шалтгааны улмаас хүмүүс калориороор дүүрч, жин нэмэгдэхээс сэргийлэхэд тусалдаг.
Тэгэхээр энэ баярын улирлын эрүүл хоол хүнсээр сонголт хийхийг оролдож байгаа бол та ногоо, жимс жимсгэний буруугаар явж чадахгүй. Зүгээр л нэг бялуу, эсвэл хуурцагт байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь мэдээж хэрэг зорилгодоо хүрэх болно.
5 -
Аав руугаа явЭнэ нь зөвхөн таны болон таньтай харьцуулахад илүү чанартай, цаг хугацаа шаарддаг төдийгүй таны амьтан жингээ хасах, илүү ихийг олж авахад тань тусалдаг гэдгийг танд харуулж байна.
Ихэнх судалгаагаар гэрийн тэжээмэл амьтдыг асрах хүмүүс илүү идэвхтэй байх хандлагатай байдаг ба тэжээвэр амьтад (адуу болон бусад аргаар энд ороогүй) нохой их биеийн хөдөлгөөнийг хамгийн их дэмжиж байгаа мэт харагдаж байна.
Таны нохойд алхах нь таныг өөртөө байгаа бол илүү удаан алхах болно гэсэн үг юм. Канадын нэг судалгаагаар нохой асрагч нар долоо хоногт дунджаар 300 минутын турш явдаг байсан бол долоо хоногт 168 минутын турш нохойгүй хүмүүстэй харьцуулахад нохой асрагч нар энэ нохойг асран халамжлах гол үүрэг гүйцэтгэгч гэж үздэг байжээ.
Судлаачид нохойны алхагч нохойноос ганцаараа алхаж яваа хүмүүсээс илүү хурдан алхаж байгааг олж мэдсэн байна. Удаан алхах нь эрүүл мэндийн ач тусыг аажмаар явган явах эсвэл зүгээр л явж байдаг. Илүү их хүчин чармайлт шаарддаг тул хурдан алхах нь илүүдэл илчлэгийг ижил хугацаанд удаан явдаг гэж боддог.
Таны нохойг алхах нь баяр баясгалангийн эх сурвалж болж, амралтын өдрүүдэд сэтгэлийн хямралаас стрессийг тайвшруулах эрүүл арга зам юм.
6 -
Өөрийгөө өдөр бүр тооцоолооройӨглөө бүр өглөө бүр илүү сайн зүйл хийх хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь шөнийн хүнд хоолыг фунт дээр боох гэж байгаа бол энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй гэж бодож болох юм. Харин эсрэгээрээ, өдөр бүр жингээ барих нь таны удаан хугацааны туршид жингээ алдах, ахиц дэвшил гаргахад хүргэж болох юм.
Өдөр бүр жингээ 10 эсвэл 20 фунт болтол нь хоёр фунт стерлинг авах боломжтой. Энэ бол мэдлэгийн болон чадавхийн талаархи бүх зүйл бөгөөд танай тоог мэдэх нь эхний алхам юм.
Дээр дурьдсанчлан, өдөр бүр жингээ өдөр бүр боддогоос бага жинтэй хүмүүстэй харьцуулахад жингээ алдах нь олон судалгаанаас харагдаж байна.
7 -
Шинэ уламжлалаа эхлэхИхэнх гэр бүлүүд баярын уламжлал байдаг. Чи эрүүл мэндээ эрүүл болгож чадахгүй гэдгийг хараарай. Жишээлбэл, Шинэ жилийн баяраар эсвэл Талархлын баярын алхаж байгаа буяныг би мэднэ.
Хэрэв танай гэр бүл үүнийг аль хэдийн хийчихээгүй бол бүх зүйл үр ашгийг нь хүртэх бие бялдрын үйл ажиллагааг нэгтгэж болох хөгжилтэй арга замын талаар бодож үзээрэй. Энэ нь ялангуяа хүүхдүүдийн хувьд ялангуяа хүүхдийн таргалалт нь нийгмийн эрүүл мэндийн гол асуудал болж байна. Хүүхдүүд үлгэр жишээгээр суралцаж, эрүүл мэндийг дэмжиж, хэвшүүлэхэд тэргүүлэх ач холбогдол өгч буй жишээг танд өгч чадна.
8 -
Энгийн байлгахХэрэв та тогтмол дасгалын дасгал хийдэггүй бол (3-р тоотыг харна уу), та амралтын үеэр идэвхтэй байж чадна. Энэ нь гутлаа өмсөж, явган алхахтай адил хялбар юм. Хэрэв та нэг эсвэл түүнээс дээш тооны гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөдтэйгээ хамт явахыг хүсч байгаа бол илчлэгийг шатааж, хөдөлгөж байхдаа нүүр тулсан цагтаа чанартайгаар ажиллана уу.
Хэт их судалгаа нь өдөр тутмын алхмаар эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг бий болгосон. Үнэндээ хурдан алхах нь жинг бууруулах хамгийн сайн хэлбэрийн дасгал юм. Жолоо барих нь жингээ хасахад тустай дасгалын энгийн, хялбар хэлбэр бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож, илүү ихийг олж авахад тань саад болдог.
Жишээ нь, 1999-2010 онд англи хэлний эрүүл мэндийн судалгаанаас авсан дүн шинжилгээнүүдийг судалж үзсэн судлаачид фитнесээс ижил төстэй хугацаанаас илүү фунтыг арилгаж долоо хоногт тав хоногт 30 минут алхах нь илүү дээр байсан гэжээ.
Өдөр бүр алхах нь таны ерөнхий хөдөлгөөнийг сайжруулж, артриттай байхад илүү уян хатан, хөдөлгөөнтэй байх болно. Хурдан алхах идэвхтэй байх нь зүрх судасны фитнес, ясны нягтрал, уушигны үйл ажиллагаа, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Эдгээр нь урт хугацааны туршид амьдралын чанарыг дээшлүүлж, урт наслалтыг нэмэгдүүлдэг. Энэ баярын улирал өөрийгөө өөртөө өгөх ямар сайхан бэлэг байна вэ?
9 -
Өөртөө сайхан байЭнэ баярын үеэр бусад хүмүүст найрсаг, өгөөмөр сэтгэлтэй байхын зэрэгцээ өөртөө адилхан зүйлийг хийх хэрэгтэй. Хэрвээ та хоолны дэглэмийг нэг өдөрт "цохиж", эсвэл үдэшлэгийн үеэр амттан дээр тавьсан бол, эсвэл сэтгэлийн хямралд орсон цагтаа сэтгэлийн хямралд орох хүртэл өөрийгөө бүү бүү хүл. Хамгийн чухал зүйл бол ирээдүйгээ харах, бүх зүйл алдагдахгүй гэдгийг санаарай. Энд үлдсэн газраа аваад дараагийн удаа эрүүл чийрэг хооллож, олон удаа хооллодог. Энэ нь урт хугацаанд хамаатай ерөнхий хандлага юм.
Эх сурвалж:
> Brown SG, Rhodes RE. Баруун Канадын насанд хүрэгчид нохойн өмчлөл, чөлөөт цагаа өнгөрөөх харилцааны хоорондын харилцаа. Am J Prev Med; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Хоолны сахарын хэрэглээ ба зүрх судасны эрүүл мэнд: Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн шинжлэх ухааны мэдэгдэл. Дугуй 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Бүх үйл ажиллагаа "тэнцүү" тэнцүү юу? Жирийн физик үйл ажиллагаа нь жингийн таамаглагчийн хувьд хэр ялгаатай байдаг. Эрсдлийн шинжилгээ 2015 оны 5 сарын 20.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Өдөр бүр жинлэх: өдөр тутмын жин жин жингийн алдагдалыг сайжруулж, жингийн хяналтын зан төлөвийг сайжруулдаг. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага. Мэдээллийн хуудас: Дэлхий даяар жимс, ногооны хэрэглээг дэмжих.