Та липидийн түвшинг багасгах хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийг хүсч байна уу, яаж эхлэх вэ? Насан туршийн хооллолтыг өөрчлөх тухай бодоход эхлээд хэцүү байж болох боловч эдгээр хялбар алхмуудын дараа та нарт илүү хялбар болгоно. Тун удалгүй өндөр холестерол болон триглицеридыг багасгах хоолны дэглэмийг хэрэглэх нь удахгүй амар хялбар болно.
Гал тогооны хэрэгслээ бэлтгэ
Та липид бууруулах хоолны дэглэмийг эрүүл амьдралын хэв маягаар оруулах эхний алхам бол таны гал тогооыг зүрх сэтгэлийн эрүүл хоол хүнсээр хангах явдал юм.
Өөх тос болон цэвэршүүлсэн сахар ихээр агуулагдаж байгаа хүнсийг хаях буюу хандивлах. Эдгээр хоол нь илчлэг өндөртэй бөгөөд таны липидийн түвшинд сөргөөр нөлөөлж болох бөгөөд таны гал тогооны өрөөнөөс хасах хүнсний зүйл орно:
- Өндөр сахартай ундаа
- Төмсний чипс
- Cookies
- Чихэр
- Шарсан хоол
- Мөөгөнцөр
Эдгээр хоол хүнс байхгүй бол та тэдгээрийг идэж болохгүй! Эдгээр хоолыг зөвхөн тусгай хоол идэхийг хязгаарлах хэрэгтэй. Хэрэв та эдгээр хоолыг гэрийнхэндээ бусад гэр бүлд зориулан хадгалахыг хүсвэл эрүүл хооллолтон дээрээс танай кабинет эсвэл хөргөгчинд байрлуулах хэрэгтэй. Ингэснээр та эрүүл бус хоол хүнсээр хүрэхийн тулд бясалгал хийх юм бол эрүүл хоол хүнс эхлээд үзэх болно.
Хоол тэжээлээсээ татгалзаж байгаа хоолноосоо үл хамааран таны холестерин агуулсан найрлагатай хоол хүнс хангалттай байдаг. Үүнд:
- Хүнсний ногоо
- Жимс
- Загас
- Legumes
- Самар
- Seeds
- Бүхэл бүтэн үр тариа
Хүнсний дэлгүүрээ мэдэх хэрэгтэй
Өргөн сонголттой хоол хүнсээр лаборидийг бууруулах хоолны дэглэмийн үед хүнсний дэлгүүрүүд заримдаа маш их хэмжээгээр хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь таныг эрүүл бус, эрүүл бус хооллолт руу буцаах эрсдэлтэй байдаг.
Үүнийг тойрон гарахын тулд та хүнсний дэлгүүрт явахаасаа өмнө идэх дуртай хоолны жагсаалтыг байнга хийж байх хэрэгтэй. Хэрэв та жагсаалтад дургүй бол "холестеролыг ээлтэй хоол хүнсээр сонгож болно." Шинэ жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай мах , өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хүнсний дэлгүүрийн гаднах хэсэгт олж авдаг бол савласан болон боловсруулсан хоол хүнс нь дотоод засал дотор байрладаг.
Та урьд өмнө нь туршиж үзээгүй, эсвэл урьд өмнө нь байгаагүй хоёр шинэ жимс, ногоог худалдаж аваарай. Шинэ жимс, хүнсний ногоо, алим, жимс, банана, лууван, цэцэгт байцаа зэрэг нь таны LDL холестролын түвшинг бууруулдаг уусдаг эслэгийн чухал эх сурвалж болдог.
Баглаа боодолтой хоолонд "өндөр шилэн" буюу "бүх үр тарианы" эрүүл мэндэд нийцсэн хөнгөн зууш, хоол хүнстэй танилцаж, бүтээгдэхүүн дээр жагсаагдсан Nutrition Facts Labelыг харна уу. Та хоол тэжээлийн шошготой холбоотой мэдээллийг бүрэн утгаар нь ойлгох хэрэгтэй гэж бүү бод. Зүгээр л одоо харахад зуршилтай болцгооё.
Судалгааны ресторан
Оройн хоол нь таны липид бууруулах хоолны дэглэмийн нэмэгдэл өөх тос, илчлэгийн өөр нэг эх үүсвэр юм. Хоолны амтыг илүү сайн холестеролоор баяжуулахын тулд идэхийнхээ өмнө бага хэмжээний судалгаа хийх хэрэгтэй. Онлайнаар очиж үзээрэй, та урьд нь үзээгүй зоогийн газрын цэс, урьд өмнө нь туршиж үзээгүй шинэ ресторануудыг үзээрэй. Хоол хүнсний дэргэд зүрх-эрүүл эсвэл цагаан хоолны дүрсийг эрж хай. Зарим ресторанууд нь хоол хүнсээ төлөвлөхдөө бас илчлэг, ханасан өөх, нүүрсустөрөгчийн агууламж зэргийг жагсаадаг.
Хоолны өмнө хоолны дэглэмээс хооллож, эрүүл бус хоол хүнсээр зайлсхийхэд тусална.
Эрүүл хоол хийх арга техникийг туршина уу
Хэрвээ та хоолоо идэхээсээ татгалзвал хоол идэхийн оронд хоол хүнсээ илүү эрүүл чийрэг болгох зарим арга зам бий. Дараахь хоол хийх аргыг хэрэглэснээр та тавагныхаа өөх тос, илчлэгийг багасгаж болно:
- Baking
- Эвдрэх
- Baking
- Баяр
- Уурлах
- Жигнэх
- Буцалгана
Хоол хүнсээ хооллолтоос зайлсхийх хэрэгтэй. Учир нь энэ нь илүү ханасан өөх, эрүүл бус транс өөхыг хоолонд хийдэг.
Бүгдийг нь уншина уу
Хэрвээ чи гацаад байгаа юм шиг санагддаг - эсвэл таны липидийг бууруулах хоолны дэглэмийн талаар юу идэх талаар шинэ санаа хэрэгтэй бол цааш үргэлжлүүлдэггүй
Аз болоход, эрүүл хооллолтод чинь туслах олон эх сурвалж бий. Үүнээс гадна амттай амттан эсвэл өглөөний цайгаа уухыг хүсч байгаа ч липид бууруулах хоолны дэглэмийг дагадаг хүмүүст зориулсан жорууд олон байдаг.
Таны хийсэн шинэ мэдээллүүдийг ашиглан ямар өөрчлөлт хийхийг шийдээрэй. Таны хоолны дэглэмийг сайжруулж, хөргөгчийн хаалган дээр тавьдаг богино болон урт хугацааны зорилтуудыг бичихэд тустай байж болох юм. Өөрчлөх, хийх боломжтой өөрчлөлтүүдийн талаар бодитой байгаарай. Зорилгоо жагсаахдаа таны сэдэв, өдөр тутмын хуваарь, амьдралын хэв маягийг авч үз.
Эх сурвалж:
> Whitney EN болон SR Rolfes. Хоол тэжээлийг ойлгох нь, 14 нас. Wadsworth Publishing 2015.