Хөл ба шагайны сунадаг

Хөл, тугал болон шагайны сунгалтыг дасгал хийхийн өмнө халаахад хэрэглэж болно. Түүнчлэн эмч, физик эмчилгээ хийлгэгчид нь залгиур, нугасны үрэвсэл, шөрмөсийг эмчлэх, нөхөн сэргээх эмчилгээг зөвлөж болно.

1 -

Шагай болон тугалын булчингийн сунадаг

Шагай сунах нэг арга нь хөлийг дээш өргөх (шагайны шөрмөцжилт) оосорыг ашиглан суусан байрлалд байна.

Энэ сунгах нь хөлний улны дотор тугалын булчин, Achilles шөрмөсний, хөлний булчирхайг байрлуулдаг. Зөвхөн дасгал хийхийн өмнө үр дүнтэй халаалт өгөхөөс гадна энэ нь бас өвдөлт plantar fasciitis өвчнийг урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг.

Хэрхэн давтаж сунгах, хэр удаан үргэлжлэх талаар зөвлөхийн зөвлөмжийг дагаж мөрд. Өдөрт доод тал нь гурван удаа сунган дасгал хийлгэж, сунгалт бүрийг хамгийн багадаа 30 секунд тутамд хийж, дахин хоёр удаа давтана гэж зөвлөж байна.

Хэрэв та үе мөчний үрэвсэлтэй юмуу өвдөлт намдаах шалтгаантай бол (түрүүчийн өвдөлтийг үүсгэдэг) байвал ор, эсвэл удаан хугацаагаар амрахаас нь өмнө сунгана.

2 -

Lunge

Өвдөгний шөрмөсийг сунгаж, өвдөгний шөрмөс сунах нь шулуун гэдсээр шагайн суналтаас илүү сайн тугалын булчингийн эмгэгтэй тул булчингийн булчинд гүнзгий сунгадаг. Энэхүү сунгах нь хөлний шөрмөс, хөлний байрлалыг заана.

Хажуугийн хананд эсвэл бусад объектыг тогтвортой байлгахын тулд шатаар эсвэл хавтгай дээр хийж болно. Дээд тал нь 30 секундын турш сунган давтаж давтан хийнэ.

3 -

Toe Stretch

Та хөлийн хурууны үзэмжийн чухал хэсэг гэж бодох хэрэггүй. Хөлийн үе мөчний үе мөчний үрэвсэл, зөөлөн эдийн гэмтэл, алхны хуруу , бөөгнөрөл гэх мэт бүтцийн асуудлууд байдаг ба тогтмол суналтаас хүртдэг.

Хөлийн хурууны үзүүрийг бэхэлсэн нь хөлний өндгөвчний хавтгайг холбосон шөрмөстэй төстэй туслах бүтэц юм. Хөлийн хурууг доошлуулж эсвэл суусан байранд, эсвэл гүйлтийн цохиурт зогсох үед хуруугаа сунгаж болно.

4 -

Доошоо шагайгаа сунгах

Доошоо чиглүүлэхийг цоолохыг plantarflexion гэж нэрлэдэг. Энэхүү сунгах нь шагай үений шөрмөс, хөлний шөрмөсийг тогтоодог.

Сунгах мужийг нэмэгдүүлэхийн тулд цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний дагуу эргүүлээд хөлийн хуруугаар төсөөлөн дугуйлна.

Энэ нь шагай холбоход сайн дулаацуулж байгаа бөгөөд ялангуяа шагай эсвэл шөрмөсний өвчтэй байдаг.

30-60 секунд тутамд хөлийг нь эргүүлээд давтан хийнэ.

5 -

Butterfly Stretch

Эрвээхэйн сунгах нь гуя болон дотор талын булчингийн суналтанд сайнаар нөлөөлдөг боловч хөл, шагайны хажуугийн (хөлийн хуруу) талыг сунгадаг.

Өвдөгнүүдийг дээш өргөхөд хөлийн улны ул мөрийг хажуугийн хажуугийн шагай ба хөлний булчингийн булчингуудад байрлуулах. Шагай холбогчийн энэ хэсэг нь шөрмөс болон бусад төрлийн гэмтэлтэй бөгөөд энэ нь архаг өвдөлт, хамтарсан хөшүүн байдлыг үүсгэдэг.

Хөл, шагайны талбайн (том хуруун талын) талыг чиглүүлэхийн тулд хөлийг эсрэг чиглэлд (хөлийг уртасгах) сунган сунгаж үзээрэй. Хөл, шагайны тал нь хажуугийн tibial tendonitis , мэдрэлийн хавдрын зэрэг нөхцөлд өртөмтгий байдаг.

Жигд бүрийг 30 секундын турш барьж 2 удаа давтана.