Хэрэв та өвдөгний нулимс дуслаар өвдвөл та өвдөгний эмчилгээнд зориулсан физик эмчилгээний хөтөлбөрөөс хүртэх боломжтой. Биеийн эмчтэй ажиллах нь хөдөлгөөн болон хүч чадлын хамгийн өндөр өвдөгний давтамжийг олж авахад туслах бөгөөд таны хэвийн үйл ажиллагааны хэвийн түвшинд эргэж очиход туслах болно. Судалгаагаар бүрэлдэхүүнд нь бэртэл гэмтлийн улмаас PT-д хамрагдах нь өвдөгний мэс заслаас зайлсхийхэд тусалдаг .
Таны PT өвдөгний хавдар, өвдөгний хавдарыг хянах, эсвэл өвдөгнийхөө гэрлийн булчингийн эргэн тойрон дахь холбоосыг сайжруулах арга замыг сайжруулахын тулд янз бүрийн арга, эмчилгээг хэрэглэж болно. Дадлага нь өвдөгний нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстой. Гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн хүрээнд физик эмчилгээний дасгалууд нь таны нүдний гэмтэлээс бүрэн сэргийлж чадна.
Гэхдээ ямар дасгалууд таны онцгой нөхцөл байдалд хамгийн тохиромжтой вэ? Мэдэх цорын ганц арга бол таны PT; Тэрбээр өөрийн онцлог нөхцөл байдалд тохирсон зөв дасгалуудыг хийж чадна.
Өвдөгний бэртэл гэмтэл бэртлийн талаархи зааврыг танд өгч болно. Энэхүү дасгалууд нь өвдөгний хөдөлгөөн, хүч чадлыг сайжруулж, өвдөгний үений нийт функцийг сайжруулдаг. Дасгал нь өвдөг дээрээ өвдөлт үүсгэхгүй байх ёстой.
Үүнийг эхлэхээс өмнө, эсвэл бусад өвдөгний булчингийн дасгалын хөтөлбөрт дасгал хийх нь аюулгүй байхын тулд эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагчтайгаа уулзаарай.
1 -
Өвдөгний хөдөлгөөний дасгалын хүрээТаны өвдөгний нулимс дуслын нулимс нь таныг өвдөгний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байх болно. Өвдөг өвдгөө бүрэн нугалах эсвэл өвдөлт намдаах чадвар нь өвдөлт, хязгаарлагдмал байж болно. Хөдөлгөөний хэвийн болон өвдөлтгүй өвдөгний хөдөлгөөнийг сэргээх нь таны нөхөн сэргээх зорилгын нэг байх ёстой.
Гулсуурын слайд хийх нь өвдөгний уян хатан хөдөлгөөнийг сайжруулах маш сайн арга юм. (Flexion бол өвдгөний бүрэн нугалах чадвар юм.) Ургамлын дасгал хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, дараа нь өвдөгөө аль болох доошоо нугалахад өсгийгөөрөө доошоо гулсуулна. Дараа нь аажмаар шулуун өсгийтэй байрлал руу буцаж гулсуулна. Дасгалыг 10 удаа дахин давтан, аажим аажмаар хөдөлж, өвдгөө шулууна.
Өвдөгний өргөтгөл (шулуун) хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахын тулд та дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой . Зөвхөн орныхаа төгсгөлд хөлнийхөө ходоодонд хэвтэж, таталцал өвдөгийг аажим аажмаар сунгахад хүргэдэг. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барьж, дараа нь өвдгөө нугална. 3 удаа давтана.
Хөдөлгөөний дасгалын аль нэг нь өвдөгний өвдөлтийг ихэсгэж байвал PT-ийнхээ хамт зогсоод шалга.
2 -
Quadriceps дасгалТаны quadriceps булчин, эсвэл "quad" нь өвдөгнийхөө шулуун гэдсээр бэхлэгддэг бөгөөд энэ нь хамтарсан болон өвдөгний хөдөлгөөнийг дэмждэг. Өвдөгний нурууны нулимс, гэмтэлийн дараа таны физик эмчилгээний эмч таны quadriceps функцийг сайжруулахын тулд ажиллах боломжтой байхын тулд таны өвдөгний үеийг хангалттай дэмждэг.
Таны квадратуудыг сайжруулах дасгалд дараахь зүйлс орно:
- Дөрвөн багц: Шулуун гэдсээр шууд өвдөгнөөс нь худал хэл. Өвдөгнийхөө доор жижиг алчуурыг тавь. Дөрвөлжин булчинг чангалж байхад өвдөгний ард өвдөгний ард арчина. 5 секундын турш барина, дараа нь аажмаар суллана. 10 удаа давтана.
- Богино Arc Quad (SAQ) дасгал : Нойрны өвдөгний доорхи алчуур, хөл бөмбөгийн бөмбөгийг байрлуул. Дөрвөлжингээ тэгшлээд өвдгөөрөө шулуун гэдсээ засаарай. Өвдөгнөө 3 секундын турш барьж, аажмаар доошоо буулгана. 10 удаа давтана.
- Өөрчлөгдсөн байрлал дахь мини хамба : Хөлөө хөлөндөө өргөн, өвдөгнөөс нь 45 градусын өнцөг хүртэл сунгана. 3 секундын турш мини хоосон байрлалыг барь, дараа нь аажим аажмаар буцааж барьдаг. 10 удаа давтана.
Аливаа дасгалыг аажмаар анхааралтай хийж, өвдөгний өвдөлт нэмэгдвэл зогсохоо мартуузай.
3 -
Шулуун хөл RaisesСудалгаанаас харахад ходоодны өвдөлт нь өвдөгний байрлал дээр шууд нөлөөтэй байдаг. Хэт хацар нь өвдгөө зөв байрлуулахаас сэргийлж чаддаг тул таны PT нь өвдөгийг хамгийн сайн байрлалд байлгахад туслахын тулд ташуу бэхжүүлэх дасгалыг зааж өгч болох бөгөөд ингэснээр таны нүдний сөөнгөтийг стрессийг багасгадаг.
Шулуун хөл ихсэх нь өвдгөө туслахын тулд таны хөлний хүчийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Та эдгээрийг хэрхэн хийдэг талаар дор дурдсан болно:
- Толгойнхоо өвдөгний шулуун гэдсээр хэвтээд өвдгөөрөө өвдгөөрөө хэвтүүлнэ.
- Дөрвөн хөлнийхөө булчинг чангалж, 12-15 инч хүртэл хөл дээрээ босгоно. Бүх өвдөгөө өвдгөөрөө шулуун байлгах хэрэгтэй.
- Хэдхэн секундын турш шулуун шулуунаа босоод, доошоо аажмаар доошлуулаарай.
- Дасгалыг 15 удаа дахин давт.
Та шулуун хөлийг өөр өөр байрлалуудад хийж чаддаг. Хэрвээ та үүнийг хийж байх үед чиний хажуугаар хэвтэж байгаа бол гялалзсан зууван булчингууд ажиллах болно. Хэрэв та шулуун хөлөө өсгөх болбол глютс максими, том булчинг бий болгоно.
Хип бэхлэлтийг бас нэг хөлийн гүүр эсвэл бөмбөг гүүр шиг дэвшилтэт хип дасгалуудаар хийж болно. Эдгээр дэвшилтэт дасгалууд нь таны бэлгийн хавьтлын нөхөн сэргээхэд зориулсан тэнцвэр, зохиомол дасгалын нэг хэсэг юм.
4 -
Тэнцвэржүүлэлт ба таамаглалТөлөвлөлт гэдэг нь таны хүрээлэн буй орчинд хаана байгааг ойлгох чадвар юм. Хамарсандаа хэр зэрэг дарамт байдаг вэ, булчингийн байрлал ямар байх вэ? Таны биеийн үе мөч, булчингууд нь тархинд чинь холбогдож, хаана байгаа юмаа хэлж өгдөг. Энэ бол эрхэм зорилго.
Заримдаа өвдөгний үений бэртлийн дараа бэртэл гэмтэлд өртөх магадлалтай. Энэ нь таны гэмтэлийн дараа хөдөлгөөнгүй болсоны улмаас үүсч болно. Тооцоолол болон зохиомол дасгалууд дээр таны PT-тай хамтран ажиллах нь таны нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг байж болно.
Зарим тэнцвэртэй дасгалууд дараахь зүйлсийг багтаана:
- Нэг хөлийн байрлал (нүд нээгдэж, хаалттай байгаарай)
- BAPS зөвлөлтэй ажиллах
- BOSU бөмбөг дээр зогсож байна
Тэнцвэржүүлэлт болон зохиомол дасгалууд нь хүндрэлтэй байх ёстой, гэхдээ тэдгээрийг гүйцэтгэж байхдаа үргэлж аюулгүй байх хэрэгтэй. Та дасгал хөдөлгөөн хийхдээ аюулгүй байлгах, тэнцвэртэй дасгал хийхдээ ямар нэгэн зүйлийг эзэмшсэн байх ёстой. Таны PT бол эрэгтэйчvvдийн гэмтэлийн дараа шинэ тэнцвэрт байдал, євєрмєц дасгал сургуулилт хийхэд суралцах гайхалтай эх сурвалж юм.
5 -
Plyometrics болон Neuromuscular сургалтХэдэн долоо хоногийн турш хөдөлгөөн, хүч чадал, тэнцвэрийн хэвийн хэмжээнүүдийг сэргээн босгох ажил дууссаны дараа зөв ажиллуулах, үсрэх, газардах чадвараа сэргээх цаг хугацаа байж болно. Энэ нь өндөр түвшний ажил, спортын үйл ажиллагаанд эргэн ороход тань тусална.
Plyometrics бол үсрэх, зөв газар сурахад суралцах дасгал юм. Энэ нь ходоод, өвдөгний эргэн тойрондоо булчингаа оновчтой мэдрэлийн булчинг сонгон нөхөн сэргээхэд тусална. Өвдөгний сээтэгнэх нөхөн сэргээх хэсгийн хэсэг болох плитометрээр ажиллах нь стрессийг багасгах, спортоор хичээллэх, үсрэх, биеийн тамирын дасгал хийхэд өвдөгний үеийг багасгахад тусалдаг.
Нүдэндээ плеометрийн дасгал болон мэдрэлийн булчингийн сургалт байж болно.
- Нэг хөлийн хоцролт
- Шууд уух
- Плотометрийн хошуу
Өвдөгнийхөө плеометрик дээр ажиллахдаа нэг чухал анхааруулга: үсэрч, буух үед өвдөг тань таны шагайтай адилхан байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамгийн сайн арга бол хоёрдахь хөлийнхөө өвдөг дээр үргэлж сууж байхдаа үсэрч байхдаа эвтэйхэн байх хэрэгтэй. Таны PT зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
6 -
Дугуй унахТогтмол дугуйгаар явж байгаа нь таны өвдөгний нулимс дусагнах дасгалын хөтөлбөрийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг байж болно. Дугуй унах нь олон ашиг тустай байдаг. Үүнд:
- Энэ нь өвдөгний хөдөлгөөнийг сайжруулах боломжтой
- Энэ нь хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг
- Энэ бол хүнд жингийн бус дасгал бөгөөд та өвдөгний үеэр стресс, хүчирхийлэлд өртөх эрсдэлтэй.
Таны физик эмчилгээний эмч таны явах ёстой цаг хугацааг тодорхойлоход туслах болно. Ерөнхийдөө 20-30 минутын турш явах, долоо хоног бүр хэдэн өдөр явахыг зөвлөж байна.
Аливаа нулимс дуслаар нулимс нь өвдөлт, аймшигт гэмтэл байж болно. Доктор, профессортойгоо хамтран ажиллаж, идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийснээр та өөрийн үйл ажиллагаа, үйл ажиллагааны оновчтой түвшинд хурдан, аюулгүйгээр эргэж чадна.
Эх сурвалж:
> Katz, JN, etal. Мэс заслын ба муудах өвчний эсрэг мэс засал ба физикийн эмчилгээ NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.