Хоолны эрүүл хоолны сонголт
Түргэн хоол нь чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан анхны сонголт биш юм. Гэсэн хэдий ч бодит амьдралд бид галзуугаар зугтаж, гал зуухнаасаа өлсгөлөн авдаг. Цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахын тулд байнгын идэх хэрэгтэй бөгөөд муухай сонголтуудаас зайлсхийхэд хүргэдэг. Хэрэв та эдгээр энгийн дүрмийг чихрийн шижинтэй үед санаж байвал түргэн хоолны сонголт нь танд сайн менежментийн замыг чирэх эсвэл сайн хоол тэжээлийн дутагдалд орохгүй.
Чихрийн шижинтэй хүмүүс олон янзын хоолны философи, итгэл үнэмшил, зан үйлтэй байдаг. Бүхэл бүтэн хэмжээний төлөвлөгөө байхгүй. Зарим хүмүүс их хэмжээний нүүрсхүчлийн хийтэй байдаг. Зарим нь хүсэхгүй байгаа эсвэл хүсэхгүй байна. Зарим нь цөөхөн хэдэн нэгжийг идэж болно. Зарим нь чадахгүй. Хэрэв та инсулин эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх эмийг хэрэглэвэл хангалттай хэмжээний карбон авахын тулд хангалттай хэмжээний карбоныг эм уух хэрэгтэй.
Та "түвшний" дагуу хоол хийх сонголтыг хийж болно. Хамгийн дээд давхартаа чадах чинээгээрээ хичээ. Түргэн хоолны хүнс, цонх, дэлгүүр, бэлэн хоолоор хийсэн зүйлсийг санаж байх хэрэгтэй.
Эдгээр сонголтуудыг ашиглан эрүүл хоол хүнстэйгээ харьцах боломжтой болтол нь давтана. Хэрэв та сонгосон жагсаалтыг сонгож, хоол тэжээлийн талаар маш их анхаардаггүй бол эрүүл хоол хүнс идэхийг хичээ.
Том хэмжээний хоол хүнс, хэт их калори , шарсан хоол, өөх тос, чихэрлэг сүмсээс зайлсхийж үзээрэй.
Калори, өөх тос, карбонууд нь сүмс, хийцүүд дээр нуугддаг. Юу идэхээ хайж үзээрэй. Заримдаа ресторанд хоол тэжээлийн товхимол байдаг. Та онлайнаар харж, хүнсний тооцооны дэвтрээ хөтлөх, эсвэл хоолны програмыг ашиглан түргэн хоолны цэсийг үзэх боломжтой.
Эхний түвшний сонголтууд
Нэгдүгээр түвшний сонголтууд нь хар ногоон навчтай, цардуулгүй хүнсний ногоо, бага гликемик жимс, өөх тос багатай уураг, буурцаг (шош), самар (самар, бүйлс зэрэг), үрийг (наранцэцгийн үрийг гэх мэт) далайн хоол.
Би өөрөө улаан буудай, бяслаг бяслаг хэрэглэхээс зайлсхийдэг. Би хоёуланд нь, ялангуяа хамтдаа үйлчилж байхдаа үл тэвчдэг. Тэд миний ходоодоо гомдоожээ. Чихрийн шижинтэй олон хүмүүс энэ асуудалтай тулгардаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг үүсгэдэг гэдгийг мэддэггүй байж болно.
Ихэнх тохиолдолд, энэ түвшинд идэх нь олон хүнийг тоолох, эсвэл наад зах нь нүүрс ус гэж байхгүй гэсэн үг юм. Соус, сам хорхойнуудыг ажиглана уу. Жимс, вандуй, цардуултай хүнсний ногоо нь карбон агуулдаг гэдгийг санаарай. Зориулалтын хоолонд нэг лугшилт тавина.
Анхны шатны сонголтууд нь:
- Шарсан тахианы салат . Энэ нь хамгийн хурдан түргэн хоолны ресторанд байдаг. Тэд санал болгож болох хувцаслалт болон бусад нэмэлт дээр хоол тэжээлийн шошгыг шалгахаа мартуузай.
- Самар буюу самартай Салад . Зарим түргэн хоолны газрууд эдгээр төрлийн саладыг агуулдаг. Заримдаа тэдний "баруун өмнөд" салатууд нь вандуйг агуулдаг. Хуурсан нэмэлт, бяслаг, хүнд хувцас хунарыг ажигла.
- Apple-ийн самар . Эдгээрийг хүнсний дэлгүүр болон зарим нэг дэлгүүрээр олж болно. Хэрэв та бяслагийг тэсч чадвал бяслаг нь алимтай сайн таардаг.
- Lettuce, salsa, guacamole буюу хэрчсэн авокад агуулсан шөл . Эдгээр нь ихэнх Мексикийн ресторанд байдаг. Хэрэв та шошны оронд чанасан бүх буурцагыг олж чадвал илүү дээр юм.
- Хүнсний ногоо, уургаар хөдөлгөөн хийх . Хөдөлгөөнөөс үүсэлтэй болгох уу? Panda Panda бууг захиалж, цагаан будааны эсвэл гоймонгоос нь хольсон ногооны дээр хооллохыг хүснэ. Энэ нь 13 грамм carbs, 5 грамм элсэн чихэртэй хагас чихэрлэг, халуун ногоотой сумтай байдаг.
- Далайн байцаа болон уураг . Хоол хүнсний дэлгүүрүүд deli counters-д ойролцоогоор далайн суши сонгох боломжтой. Харамсалтай нь, хоол тэжээлийн шошго нь ихэнхдээ байхгүй байдаг. Далайн байцаатай дунджаар 1 унц нь 5 орчим грамм, 4 грамм элсэн чихэртэй байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим ресторан нь 41 грамм нүүрс, 18 грамм элсэн чихэртэй байдаг. Энэ нь шарсан мах, амтат мах, чанасан өндөг, тэдгээрийн гараар хийсэн зүйлтэй нь хослуул.
- Skinless тахиа болон ногоон шош . Энэ хослолыг Popeye's Chicken, Biscuits болон Kentucky Fried Chicken дээрээс олж болно.
Хоёрдугаар түвшний сонголт
Хоёрдугаар түвшний сонголтууд дээр дурьдсан сонголтууд нь өндөр шилэн, бага карбонтой, бүхэл бүтэн үр тариа, үр тариа, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхгүй байх болно. Бид бүгд өөр. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эрдэнэ шишийн тортилла нь хэтэрхий муу биш юм.
Хоёрдугаар түвшний сонголт байж болно:
- Шошийг (дээр дурдсан) эрдэнэ шишийн хальс эсвэл хоёроор нь . Хэрэв та бүхэл бүтэн гурилтай тарианы тор бүхий газар олж чадвал эдгээр нь бүр илүү сайн сонголт байж болно.
- Эрдэнэ шишийн тортилла бүхий шарсан tacos . Шаржны хальс бүү авч болохгүй. Хамгийн сайн уургийн сонголт нь тахианы мах, загасны мах юм.
- Шарсан сэндвич эсвэл боов . Зарим түргэн хоолны ресторанууд нь бүхэл бүтэн үр тарианы талх, эсвэл шарсан махыг санал болгодог. Эдгээр ресторанууд нь McDonald's, Burger King, Arby's, Sonic, Carl's Jr, Chic-fil-A зэрэг багтдаг. Хэрэв та цардуултай carbs-ийг хязгаарлахыг оролдож байгаа бол талхны талыг нь авч идээд, нүүрэн талыг нь сэндвич болгон идээрэй. Зарим газрууд нь шанцайны ургамал ордог маханд үйлчилдэг.
- Pita сэндвич . Хайрцаганд Жек тахианы мухлаг тахианы махыг бүхэл бүтэн үр тарианы хамтаар удаан хугацаагаар санал болгодог байсан бөгөөд энэ нь миний дуртай зүйл юм. Энэ нь өөх тос, натрийн хувьд миний хүсч байгаагаас арай илүү юм. Гэхдээ үүнийг бяслаггүйгээр захиалж болно. Үүнд тогтмол 326 калори, 10 грамм өөх тос, 6 гр ханасан өөх тос, 987 миллиграмм натри, 35 грамм carb, 3 грамм элсэн чихэр, 23 грамм уураг байдаг. Бяслаггүй явахад 234 калори, 3 гр өөх тос, 1 гр ханасан өөх тос, 842 мг натри, 34 грамм carb, 3 грамм элсэн чихэр, 17 грамм уураг байдаг.
Гуравдугаар түвшний сонголтууд
Хэрвээ та эхний хоёр сонголтод нийцсэн хоол олж чадахгүй бол нүүрстөрөгчийг тоолж болно. Өөр нэг арга нь солилцооны жагсаалтыг ашиглаж болно. Энэ нь хоол тэжээлийн мэдээллийг хайж байхыг шаарддаг. Мөн сахар, илчлэгийг хараад аль болох бага байлгахыг хичээ. Чихрийн шижингийн менежмент, таны зорилтод хамгийн сайн тохирох зүйлсийг олохын тулд эмчтэй хамтран ажиллана уу.