Өдөр тутмын цахилгаан цохилтыг үр дүнтэй болгох шилдэг 6 зөвлөмж
Хадгалах нь таны оюун ухаан, бие махбодыг сэргээх, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх, бүтээлч сэтгэлгээг тань сайжруулах гайхамшигтай арга юм. Наполеон нь өдөр тутмын стрессийн нөлөөг бууруулахын тулд биеийг тайван байдалдаа тавьдаг. Судалгаанаас харахад нойр нь зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдэлтэй эрүүл мэндийн ноцтой асуудал болох эрсдэлийг бууруулж чадна гэдгийг харуулж байна. Гэхдээ үр дүнтэй napping бол шинжлэх ухаан шиг урлаг юм.
Зөвхөн дунд зэргийн нойрны төдийгүй та байнга сонсдог эрүүл мэндийн асар их ашиг тусыг өгдөг.
Наполеон болон унтах 5 үе шат
Бүгд унтаж чадахгүй тэнцүү байна. Энэ нь ялангуяа унтах таван үе шаттай учир тэдгээр нь бүгд физиологийн өөрчлөлтүүдээр тодорхойлогддог. Нефтийн ач тусыг хүртэхийн тулд унтах зөв үе шатыг мэдэрдэг. Жишээлбэл, унтлагын үе шатыг 1-р үеээс унтах (зүгээр л хөдлөх) 2-р үе хүртэл (тархины үйл ажиллагаа удааширч байх үед), та сэрэмжтэй, илүү анхааралтай сэрэх болно. Хэрэв та нойр нь 3, 4-р үе шатанд ( гүн нойрмог ) хийх бол амархан сэрээхгүй, ядаргаатай, ядарсан байх магадлалтай. 1-р үе шат нь ихэвчлэн 10 минут үргэлжилдэг бол 2-р үе шат өөр 10 минут үргэлжилнэ. Энэ нь 20 минутын "хүч чадлаа нойрсоорой" болгодог бөгөөд хүмүүст сонор сэрэмжтэй байх, моторт хөдөлгөх чадварыг дээшлүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Гэхдээ та 20 минутын цахилгаан нойронд бэлтгэхийн тулд яах хэрэгтэй вэ?
Яаж үр дүнтэй болгох вэ?
Нойр авах хамгийн сайн аргын талаар зөвлөгөөг тойрсон зарим маргаан гарч байна. Энэ нь бүх зүйл өөр өөр байдаг гэсэн үг юм. Тухайлбал, 1 ба 2-р шатны унтах дундаж хугацаа нь ойролцоогоор 20 минут байдаг бол хүн бүр нэг үе шатнаас дараагийн шат руу шилжихгүй.
Үүнээс гадна, өдрийн цагаар хоцрох нь таны биеийн хариу үйлдэл хийхэд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд байдаг, үүнд та нойр дутуу унтаж байгаа эсэх, эсвэл шөнөжингөө шөнөжингөө амрах уу гэх мэт.
Top 6 Power Nap Tips
Хамгийн сайхан нойр нь таны унтаж амарч, хамгийн түргэн унтаж унтаж байх үедээ унтаж амрах болно. Та доорх аргыг ашиглан туршилт хийж болно. Амжилттай хүчирхэг болохын тулд дараах зургаан арга зам байна:
- Нойрны хамгийн сайн цаг хугацааг сонгох: Та шөнийн нойрны нойрны хуваарийн дагуу хэвийн гэж үзвэл цахилгаан эрчим хүчний нойтон цагт гол төлөв 1 цагаас оройн 15 цаг хүртэл байдаг. Мелатонин дааврын өсөлт. Тэр цагаас хойш тусгай зориулалтын унтах цагийг товлохыг хичээ.
- Орны өмнө унтахаас зайлсхийх: Та өдөрт хамгийн тохиромжтой өдрийн туршид унтаж байх чадваргүй байж болох юм. Хэрэв та оройн цагаар унтаж амрахгүй бол шөнийн цагаар шөнийн цагаар нойронд нь саад болох нөлөө үзүүлдэг.
- 30 минутын дээд хязгаарт хүрэх: 30 минутаас илүү хугацаагаар унтахын тулд та их унтаж амрах эрсдэлтэй бөгөөд ингэснээр ядарч туйлдахаас зайлсхийх болно. Ихэнх хүмүүс 20-30 минутын хугацаанд хамгийн оновчтой тэжээлийн нойр нь хүрдэг. Зарим хүмүүс үр дүнтэй байхын тулд 1-ээс 2 минутын турш нойтон олдог. Өөртөө хамгийн сайн тохирохыг олохын тулд өөр өөр хугацаатай хүч чадлыг туршиж үзээрэй.
- Сэрүүлэг тавих: Та ядарсан үед 30 минутын турш унтахын тулд унтаж амардаг. Сэрэмжлүүлэхээс зайлсхийхийн тулд, сэрэмжлүүлгийг сэрээх хэрэгтэй. Олон тооны онцгой эрх мэдэлтнүүд нь өөрсдийгөө хойшлуулах цаг хугацааг сургаж бэлтгэсэн боловч нөөц төлөвлөгөөтэй байх нь хамгийн сайн арга юм.
- Харанхуйг сонгох: Дэлхий даяар ихэнх өдрийн гэрэл нарны гэрлийн цагт тохиолддог бөгөөд энэ нь унтах хамгийн тохиромжтой уур амьсгал биш юм. Өдрийн цагаар хамгийн тохиромжтой харанхуй байдлыг хангахын тулд нүүрний маск эсвэл нүдний дэр ашиглана. Харанхуйг даван туулах нь зөвхөн унтаж унтахад илүү төдийгүй таны нойрыг илүү үр дүнтэй болгож чадна.
- Чимээгүй газар хайж олох: Харанхуй илүү үр дүнтэй болгохын тулд харанхуй болгож чаддаг шиг, чимээгүй налалтын зай нь заавал байх ёстой. Зарим хүмүүс үр дүнтэй унтахын тулд бүрэн тайван байх хэрэгтэй гэж үздэг бол зарим нь тайвширах төдийгүй бусад чимээ шуугианыг блоклоход тусалдаг цагаан чимээ шуугиантай байдаг. Энэ нь таны нойрны үргэлжлэх хугацааг бүү зовоо.
Каффены хүч нойрмогоор үзээрэй
Ихэнх шинжээчид үр дүн сайтай нефть нь өөр нэг аяга кофе хэрэглэхээс илүү эрүүл сонголт байж болох юм гэж зарим хүмүүс ярьж байна. Зарим хүмүүс түргэн зүүрмэглэх болон каффейны хамт хэрэглэж амждаг. "Кофейн нойр", эсвэл "напучино" гэж нэрлэдэг зарим хүмүүс кофег түргэн шуурхай авч, дараа нь түргэн хоолны дэглэм барьдаг. Каффейны цаана байгаа онол нь уухаасаа хойш 10-20 минутын хоорондох кофейны цохилтын үр дүнг сэргээхэд нөлөө үзүүлдэг.
Каффейн николиудыг дэмжигчдийн хэлж байгаагаар кофены нойр болон кофейноос нэмэлт эрчим хүч гардаг гэжээ. Япон дахь судлаачид кафейн нойрыг хэрэглэдэг субъектууд нь нойрмогыг бууруулж, бүтээмжийг нэмэгдүүлснээр субъектууд унтаж, нүүрээ угаан эсвэл унтаж, хурц гэрлээр илэрдэг гэж үздэг.
Каффены хүчийг нойрмоглохын тулд кафейнжуулсан кофе эсвэл эспрессо (уухгүй бага элсэн чихрийг бага хэмжээгээр уухыг хүсвэл) дээрээс оройн хоолоо идэхээсээ өмнө өндөр хүчдэлийн оройн зоогонд оруулаарай. Каффейны хэрэглээ таныг сэргээдэг болохыг олж мэдсэн ч бид таны цагийг тохируулахын тулд сэрэмжлүүлэхийг зөвлөж байна.
Эх сурвалж:
Наска А, Ойконому Е, Трихопулуу А, Псалтопулав Т, Трихопулос Д.Сиеста нь эрүүл насанд хүрэгчид, нийт хүн амын дунд титмийн нас баралтад ордог. Arch Intern Med. 2007 оны 2-р сарын 12; 167 (3): 296-301.
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн; National Heart, Lung and Blood Institute. Эрүүл унтах зааварчилгаа . NIH хэвлэлийн № 06-5271.
Хаяаши М, Масуда А, Hori T. Өдөржингөө нойрссоны дараа каффейн, гэрэлтдэг гэрэл, нүүрний угаалгыг мэдэрдэг. Clin Neurophysiol. 2003 оны 12; 114 (12): 2268-78.