Шинэ жилийн эхлэлийг тавин эрүүл мэндийг тань зорилгодоо хүрэхийг хүсч байна уу? Эдгээр гурван алхмаас эхэлье.
1 -
Сахаридын ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэйӨдөрт АНУ-д өдөрт 22 ширхэг сахар хэрэглэдэг гэж мэдээлсэн. Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь чихрийн шижингийн хэрэглээ нь өдөрт 6 литрээс хэтрэхгүй бөгөөд эрчүүдэд зориулж өдөрт 9 хуруу шил хэрэглэдэг гэж үздэг тул таргалалт , чихрийн шижин өвчний гол шалтгаан болох элсэн чихрийг хэрхэн нэмэгдүүлж байгааг харахад хялбар байдаг .
Сүүлийн жилүүдэд гал түймэрт нэрвэгдсэн элсэн чихэр голлох эх үүсвэр нь зөөлөн ундаа, жүүс, ундаа зэргийг багтаасан. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны (USDA) мэдээгээр, 12-аас дээш унцитай кола нь элсэн чихрээс бүрдэнэ. Тиймээс, нэг л удаа уухад нэг эмэгтэй архи хэрэглэх нь хамгийн их хэмжээний сахар (6 ширхэг) -ээс хэтрэхээс өөр аргагүй байсан бөгөөд эрэгтэй хүн 9 лаазанд хүрэх байсан гэнэ.
Нэг судалгаагаар сахар зэрэг чихрийн амттай ундаа уух нь богино теломеруудтай холбоотой (хөгшрөлтийн маркерууд - урт теломерууд, зүгээр л ярьдаг, залуучуудын тэмдэглэгээ бол хөгшрөлтийн шинж тэмдгийг богиносгодог). Энэ нь эргээд зүрх судасны өвчин , чихрийн шижин өвчний өндөр эрсдэлтэй холбоотой байв.
Судалгааны судлаачид "сахар-чихэрлэг содны тогтмол хэрэглээ нь эсийн хөгшрөлтөөр дамжих бодисын солилцооны өвчинд нөлөөлж болзошгүй гэж дүгнэсэн." Өөрөөр хэлбэл, элсэн чихэр нэмсэн мөрөнд нэмж хэлэхэд согтууруулах ундаа уух нь таны эсийг нас ахих болно.
Иймэрхүү эрсдлүүдээс гадна бага насны таргалалтын тархалтад өглөөний ундаа нэмсэнээр АНУ-д байрладаг хэд хэдэн хотхон чихрийн ундааны талаар анхааруулах шошго , татвар бий болгосон байна.
Тэгэхээр одоо, энэ жил шинэ эрүүл мэндийн хамгийн чухал шийдвэрийг та хэрхэн амжилтанд хүрч чадах вэ? Одоо ямар ч илүү бэлэн жүүс худалдан авахгүй байхаар шийдвэрлэ. Одоо үлдсэн зөөлөн ундаа, халуун шоколад, кофены амттай ундаа уу эсвэл эрчим хүчний ундаа ууснаас хойш одоо байхгүй.
Ус, чихэрлэг цай, эсвэл хар кофе уухын оронд ундаа уух хэрэгтэй.
2 -
Газар дундын тэнгис рүү явахГазар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм бараг ид шидийн идэш тэжээл нь идэш тэжээлийн тогтвортой хэлбэр юм. Энэ нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.
Өөрөөр хэлбэл богино хугацааны тураалын зорилгоор зөвхөн хооллодог хоол хүнс байхаас илүүтэйгээр Газар дундын тэнгисийн Diet бол амьдралын хэв маягийг сонгох, амьдралынхаа үлдсэн хугацаанд хооллох арга юм.
Энэ бол Газар дундын тэнгис орчмын орнуудын ихэнх оршин суугчдын идэх байгалийн хэв маяг юм.
Газар дундын тэнгисийн Diet нь бүх жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, модны самар, нэмэлт онгон чидун жимсний тос, загас, шувууны хэрэглээ, дарс (ялангуяа улаан дарс) зэргийг хэрэглэдэг.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг судлах, нэвтрүүлэх хүсэлтэй хүмүүст хэд хэдэн нөөц байдаг. Одоо бэлэн байгаа янз бүрийн жортой номнуудаас гадна уншигчид дараах зүйлсийг багтаасан байгаа боловч үүгээр хязгаарлагдахгүй бөгөөд үүгээр хязгаарлагдахгүй.
3 -
Өдөр бүр 30 минутын дасгал хийИхэнх үндэсний болон олон улсын удирдамжууд долоо хоног бүр 150 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөг. Энэ нь долоо хоногт дунджаар таван минутын 30 минутын дасгалыг хийж болно. Судалгаагаар өдөрт 30 минут алхах эрүүл мэндийн ач тусыг өгдөг: Жишээ нь, Сувилагчийн эрүүл мэндийн судалгаанд, жишээ нь, өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш дунд зэрэг эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс гэнэт гэнэтийн эрсдэлтэй байсан 26 жилийн туршид зүрхний үхэлд хүргэсэн.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэж юу вэ? Ерөнхий цэцэрлэгжүүлэлт , хурдтай алхах, латин бүжиг, түүнтэй адилтгах уналт гэх мэт биеийн тамирын дасгал зэрэг дунд зэргийн дасгалын зэрэглэлд орно.
Гол түлхүүр нь таны таалагдсан үйл ажиллагаагаар эхлэх бөгөөд долоо хоногийн бүх өдрүүдийн ихэнхэд хүрэхгүй бол илүү ихийг хийх боломжтой болно. Энэ нь урт хугацаанд тогтвортой ажиллахад хялбар болгоно.
Мөн урт хугацааны дараа шинэ жилийн тогтоолууд үнэхээр байдаг.
Эх сурвалж:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, нар. Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс урьдчилан сэргийлэх. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Сод ба эсийн хөгшрөлт: Элсэн чихэр-чихэрлэг ундааны хэрэглээ, эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн үнэлгээний судалгаанаас эрүүл насанд хүрэгчдэд лейкоцитийн теломерын холбоо хамаарна. Нийтийн эрүүл мэнд 2014 оны 10-р сарын 15: e1-e7.
Johnson R et al. Хоолны сахарын хэрэглээ ба зүрх судасны эрүүл мэнд: Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн шинжлэх ухааны мэдэгдэл. Дугуй 2009.
Америкчуудын бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар.
Tracy SW. Анагаах ухааны түүх: Наран дор шинэ зүйл үү? Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба зүрх судасны эрүүл мэнд. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.