Таргалалтаас сэргийлэх
Архаг үр дагавартай олон аргуудын нэгэн адил таргалалт бараг бүхэлдээ урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг. Мөн сайн мэдээ бол таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд нууцлаг, нарийн төвөгтэй зүйлийг хийхгүй байх явдал юм; Зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийг дагах нь ихэвчлэн заль мэхийг хийдэг.
Нэмэлт урамшууллын хувьд, хэрвээ бүгд биш бол, таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх стратеги нь жингээ хасах , таргалалт эсвэл хэт таргалалттай байгаа тохиолдолд жингээ хасахад тусална.
Эрүүл хооллолтын үндсэн зарчмууд
Эрүүл хооллолтын зарим үндсэн зарчмуудыг баримтлан та жингийн илүүдэл ба таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Мөн зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар гэх мэт архаг өвчин тусах эрсдэлийг бууруулна.
Эдгээр зарчмын эхнийх нь өдөр бүр жимс, хүнсний ногооны доод тал нь 5-7 ширхэг хоол идэх явдал юм. Жимс, хүнсний ногоо нь бага илчлэгтэй хоол хүнс юм. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) -ын тайланд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо бий гэжээ.
Илүү өндөр илчлэгтэй хоол хүнс, сахар, өөх тос ихтэй, боловсруулсан хоол хүнстэй харьцуулахад жимс, хүнсний ногоо таргалалт, илүүдэл жинтэй байх нь бага байдаг.
Мөн тэд өндөр эслэг болон бусад шим тэжээл агуулдаг учир чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл багатай байдаг. Иймэрхүү шалтгааны улмаас хүмүүс калориороор дүүрч, жин нэмэгдэхээс сэргийлэхэд тусалдаг.
Зөвхөн хэт таргалалтаас сэргийлэхийн зэрэгцээ хорт хавдар гэх мэт архаг өвчин нь эрүүл хооллох өөр нэг зарчим бол эмчилгээ, боловсруулсан мах зэрэг боловсронгуй, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх явдал юм.
Цагаан талх, олон хайрцагласан зууш хоол зэрэг маш боловсруулагдсан хоол хүнс нь хоосон калорийн нийтлэг эх үүсвэр бөгөөд тэдгээрийн калори хурдан нэмэгддэг.
Дээрх шугамуудын дагуу нэмээд сахараа бага хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм. АНУ-ын Зүрхний Ассоциаци нь элсэн чихрийн хэрэглээ нь өдөрт 6 литрээс хэтрэхгүй бөгөөд эрэгтэйчүүдэд зориулж өдөрт 9 хуруу шил хэрэглэдэг.
Нэмсэн элсэн чихрийн гол эх үүсвэрүүд нь элсэн чихэр, ундаа, спортын ундаа зэрэг чихэрлэг ундаа орно. үр тарианы амттан, бялуу, жигнэмэг, бялуу; жимсний ундаа (бараг 100 хувь жимсний шүүс); чихэр; мөн зайрмаг шиг сүүг амтат болгосон.
Эрүүл хоолны дэглэмд чухал ач холбогдол нь ус уух , сода, спорт ундаа гэх мэт элэгний ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх явдал юм.
Эцэст нь, эрүүл бус өөх тос (ханасан өөх) -аас зайлсхийх, авокароид, чидуны тос, модны самар зэрэг эрүүл өөх тосны эх үүсвэрүүдэд (фосфатын болон полунгүйжүүлсэн өөх тосны эх үүсвэр) анхаарлаа хандуулаарай.
Хангалттай дасгал хийх
Үндэсний болон олон улсын ихэнх удирдамжууд насанд хүрэгчид долоо хоногт дор хаяж 150 минутын биеийн хөдөлгөөнийг дунд зэргийн эрчимтэй ажиллуулдаг гэж зөвлөж байна.
Энэ нь долоо хоногийн 5 өдрийн турш өдөрт дор хаяж 30 минут болно гэсэн үг юм.
Өдөржингөө байнга идэвхтэй байхын тулд байнгын ширээ ашиглах, байнгын завсарлага авах, хурал цуглаан дээр алхах арга замууд эсвэл өдрийн турш алхах бусад арга замуудыг эрж хайх хэрэгтэй. Судалгаагаар бие махбодийн идэвхтэй байдлыг илүү тогтвортой байлгах нь ерөнхий эрүүл мэндэд тустай, таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхэд илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.
Туршилт хийхэд дасгал хийх нь ямар дасгал хийх вэ? Саяхны шинжлэх ухааны дүн шинжилгээгээр бол дээрх бүх гурван дасгал хийх амархан дасгалын нэг хэлбэр байдаг (жингээ хасах, жингээ хасахад тусална, илүүдэл жин ба таргалалтаас сэргийлэхэд тусалдаг): хурдан алхах.
Жил бүрийн англи хэлний эрүүл мэндийн судалгаанаас 1999-аас 2012 он хүртэлх дүн шинжилгээнд хамрагдсан судлаачид фитнесээс ижил төстэй хугацааг бодвол долоо хоногт дунджаар 30 минут алхах нь энгийн, хурдан, 30 минутын хугацаатай байв.
Судлаачид "Хурдан, хурдтай алхаж байгаа хүмүүс бусад үйл ажиллагаатай хүмүүстэй харьцуулахад бага жинтэй байдаг."
Судлаачид "биеийн хөдөлгөөн болон жингийн хоорондын холбоо 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд, хувь хүмүүст илүү хүчтэй байдаг" гэж тэмдэглэжээ.
Хотын зураг төслийн үүрэг
Хэд хэдэн судалгаагаар манай нийгэмлэгүүд болон хот суурингийн судаснууд нь таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жишээ нь, алхаж болох хөршүүдтэй амьдардаг эсэхээс үл хамааран та байнга алхаж явдаг эрүүл мэндэд тустай үйл ажиллагаа явуулахад хэр зэрэг хялбар болохыг тодорхойлно.
"Хөршийн явган аялал" гэдэг нь өөрийн хөршүүддээ дэлгүүрүүд, сургууль, цэцэрлэгт хүрээлэнгүүдэд хэрхэн хүрэх боломжтой байхыг хэлж байгаа юм.
Та өөрийн амьдарч буй газар нутгаасаа хүнсний дэлгүүрт очиж болох уу, эсвэл дэлгүүрт орохоор машинаа авах хэрэгтэй юу?
Жишээ нь: явган зорчигч эсвэл явган зорчигчдын идэвхтэй хэлбэр гэж юу вэ гэвэл машин жолоодохоос илүү эрүүл мэндэд үзүүлэх үр ашиг , таргалалтаас урьдчилан сэргийлж чадна.
Үнэн хэрэгтээ хотын шинэ хот суурингийн дизайнын хөдөлгөөн нь эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчинд ээлтэй хотуудыг хөгжүүлэх зорилготойгоор боловсруулагдсан бөгөөд сүүлийн үеийн тоо баримтууд нь энэ хөдөлгөөн илүүдэл жин, таргалалтын хувь хэмжээгээр нөлөөлж болохыг харуулж байна.
Стресс зодох
Архаг стресс, стресс даавар кортизолын түвшинг өсгөснөөр жинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь кортизол болон бусад стрессүүд нь "карбаныг хүсэх" -ийг ихэсгэж болох тул хоолны дэглэмийн муу сонголтыг бий болгодог. Мөн стресс доройтох нь сайн шийдэл, хүч чадлыг ашиглахад хүндрэл учруулдаг.
Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис эсвэл бусад эрсдэлтэй зан үйлийг стрессийг даван туулах арга хэрэгсэл болгохыг хүсч буйгаа эсэргүүц. Үүний оронд стрессийг бууруулах хэд хэдэн эрүүл аргууд байдаг.
Өдөр болгон алхах нь стрессийг багасгах хамгийн сайн арга юм. Дээр дурьдсанчлан, хурдан алхах нь таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх дасгалын хамгийн сайн хэлбэр юм.
Стрессийг хөнгөвчлөх бас нэг арга бол энгийн йог, Тайжи, бясалгалын дасгал хийх явдал юм. Өөр нэг стрессээс татгалзах үйл ажиллагаа нь дуртай дуу хөгжмөө хайж, сонсох явдал юм.
Мөн хүчирхийллийн найз чинь стресст тэсвэртэй талбарт тоглох боломжтой гэдгийг бүү дутуу үнэл. Биднийг тайвшруулах тэжээмэл амьтад бол домогт; Энэ нь эмчилгээний зориулалтаар амьтныг бүхэлд нь нэрлээд байгаа юм. Судалгаанууд гэрийн тэжээмэл амьтантай болох нь цусны даралтыг бууруулж болохыг харуулсан бөгөөд бусад судалгаагаар тэжээвэр амьтан, ялангуяа нохойн бие махбодийн хөдөлгөөний түвшинг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалж чадна гэдгийг олж мэдсэн.
Хангалттай унтах
Ерөнхийдөө сайн сайхан байдалд унтах үүрэг хэт давтагдахгүй. Энэ нь таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх зорилготой юм.
Ихэнх судалгаанаас харахад шөнийн 7-8 цаг тасралтгүй унтах нь сайн унтах эрүүл мэндийн үр шимийг хүртэх, таргалалтаас сэргийлэхтэй холбоотой байдаг.
Нойр хүрэх хангалттай тоогоор яаж хангах вэ? Нэгдүгээрт, та өдөр тутмынхаа хуваарийн дагуу эн тэргүүнд тавих ёстой. Хоёрдугаарт, унтах нойрны эрүүл ахуй нэн чухал байдаг.
Өөр бусад судалгаанууд өсвөр насныхан эсвэл оройн цагаар хоцорч байгаа залуу насанд хүрэгчид жингээ цаг тухайд нь олох магадлал ихтэй байдаг.
Өсвөр үеийн эрүүл мэндийг дэмжих үндэсний хэмжээний урт хугацааны судалгаанд 1994-2010 оны хооронд 3500 өсвөр насны өсвөр насныхны судалгаагаар өдрийн цагаар биеийн жингийн индекс (BMI) хэрхэн нөлөөлж байгааг судлаачид үзжээ.
Судалгааны зохиогчдын үзэж байгаагаар "ажлын долоо хоногийн ажлын өдрийн дундаж нь өсвөр үеийнхээс өсвөр насныханд хүртэл BMI-ийн өсөлттэй холбоотой байв."
Энэ дүгнэлт нь өсвөр насныхан, залуу насанд хүрэгчдэд хязгаарлагдмал мэт харагдаж байна. Өөр нэг судалгаагаар судлаачид шөнийн цагаар унтаж, шөнийн цагаар унтдаггүй 4 настай, 5 настай хүүхдүүдийн хувьд таргалалт нь илүү цаг хугацаа өнгөрөхөд хүргэсэн байна. Тодруулбал, судлаачид шөнийн цагаар 9.5 цагаас бага унтах, түүнчлэн оройн 9 цагаас оройтож буй хүүхдэд тарган болох магадлал илүү өндөр байна.
Эндэхийн завсарлага нь долоо хоногоос есөн цагийн тасралтгүй унтах (илүү олон хүүхдэд) унтахын тулд унтахын тулд тогтмол унтахын тулд тогтмол унтах цагийг тогтоодог.
Үг нь
Таргалалт нь урьдчилан сэргийлэх боломжтой нөхцөл бол сайн мэдээ юм. Өдөр тутмын амьдралын хэв маягийг сайтар анхаарч, эрүүл амьдралын хэв маягаа хэвшүүлэх замаар таргалалтыг хөгжүүлэхээс зайлсхийх боломжтой. Хэрэв та хэт таргалалт эсвэл илүүдэл жинтэй болсон бол илүү эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь жингээ хасахад тусална. Хэдийгээр энэ нь заримдаа бэрхшээлтэй ч гэсэн энэ нь аялал хийхэд маш тохиромжтой юм.
Эх сурвалж:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Оройн цагаар болон биеийн жингийн индексийн өөрчлөлтийн хоорондох холбоог нотлох Унтах . 2015, 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, бусад. Биеийн тамирчдын биеийн байдал, жингийн байдал, хөрш зэргэлдээх шинж чанарууд. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Идэвхитэй зорчих, биеийн өөх, биетийн массын индекс хоорондын холбоо. Их Британид хүн амын суурьшилт, хөндлөн огтлолын судалгаа. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Бүх үйл ажиллагаа "тэнцүү" байна уу? Жирийн физик үйл ажиллагаа нь жингийн таамаглагчийн хувьд хэр ялгаатай байдаг. Эрсдлийн шинжилгээ . 2015 оны 5 сарын 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. 4 ба 5 настай хүүхдүүдэд унтах хугацаа болон урт хугацааны жинг нэмэгдүүлдэг. Педеррат Обе . 2015, 10: 141-8.
Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага. Мэдээллийн хуудас: Дэлхий даяар жимс, ногооны хэрэглээг дэмжих.