Магадгүй та илүү эрүүл мэндээ эхлэхийн тулд шинэ жилийн шийдвэр гаргаж байсан, эсвэл эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих, хоолны дэглэмийг сайжруулахын тулд хоолны дэглэмийг өөрчлөх цаг болсон гэж бодож байна. Харин чи хаанаас эхлэх вэ?
Эрүүл хооллохын тулд эдгээр 5 үндсэн зарчмуудыг эхнээс нь эхлэн анхааралтай бодож, үргэлж зөв хооллолтонд байх болно.
1 -
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр анхаарлаа төвлөрүүлСудалгаагаар судалж үзэхэд таны идэж буй жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоог илүү олон архаг өвчний эрсдлийг бууруулж, үүнд хавдар , таргалалт , чихрийн шижин , зүрх судасны өвчин зэрэг зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг эрсдлийг бууруулдаг.
Жимс, хүнсний ногоо нь бага илчлэгтэй хоол хүнс юм. ДЭМБ-аас гаргасан тайланд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо бий. Илүү өндөр илчлэгтэй хоол хүнс, сахар, өөх тос ихтэй, боловсруулсан хоол хүнстэй харьцуулахад жимс, хүнсний ногоо таргалалт, илүүдэл жинтэй байх нь бага байдаг.
Мөн тэд өндөр эслэг болон бусад шим тэжээл агуулдаг учир чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл багатай байдаг. Иймэрхүү шалтгааны улмаас хүмүүс калориороор дүүрч, жин нэмэгдэхээс сэргийлэхэд тусалдаг.
Үүний зэрэгцээ судалгаагаар өдөрт 3-5 ширхэг жимс, ногоог идэх нь тархинд цус харвах эрсдэлийг бууруулж, өдөрт 5 нэгжээс их хоол идэх нь үүнээс ч их хэмжээгээр хорогдох болно гэдгийг судалгаа харуулж байна. Нэмэгдэл байдлаар, таны идэж буй жимс, ногоо илүү эрсдэлтэй байдаг. Хөрөнгө оруулалтынхаа маш сайн өгөөж.
2 -
Боловсруулсан махнаас зайлсхийхДэлхийн Эрїїл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) -ийн нэг хэсэг болох Хавдар судлалын олон улсын агентлаг (ДЭМБ) нь хорт хавдар їїсгэсэн махны талаархи тайланг тодорхой бичсэн бєгєєд эдгээр махыг оношлох боломжтой . Тэд бас улаан махыг ерөнхийдөө "магадгүй" гэдэсний багтраа, нойр булчирхай, түрүү булчирхайн хорт хавдар зэрэг шалтгааныг хэлдэг.
Таргалалт нь хэд хэдэн янзын хорт хавдрын эрсдэлт хүчин зүйл болдог тул эрсдэлийг бууруулахын тулд чадах бүхнээ хийхэд тустай.
Хулсан боловсруулсан махны жишээ: халуун нохой, хиам, үхрийн махан борц, үхрийн мах, мах, лаазалсан мах, лаазалсан махан дээр суурилсан бэлдмэл, соусууд.
3 -
Сахар нэмсэн дээрээ хасахӨдөрт АНУ-д өдөрт 22 ширхэг сахар хэрэглэдэг гэж мэдээлсэн. АНУ-ын Зүрхний Ассоциаци нь чихрийн шижингийн хэрэглээ нь өдөрт 6 центийг хэрэглэж болохгүй бөгөөд өдөрт 9 центийг эрэгтэйчүүдэд хэрэглэхгүй гэж зөвлөж байна.
Нэмсэн элсэн чихрийн гол эх үүсвэрүүд нь элсэн чихэр , ундаа, эрүүл мэнд, спортын ундаа зэрэг чихэрлэг ундаа орно. үр тарианы амттан, бялуу, жигнэмэг, бялуу; жимсний ундаа (бараг 100% жимсний шүүс); чихэр; мөн зайрмаг шиг сүүг амтат болгосон.
4 -
Илүү их ус уунаУндны усны олон эрүүл мэндийн ашиг тусыг ихэнхдээ орхигдуулдаг. Гэхдээ хамгийн эрүүл ундаа нь ямар ач холбогдолтой болохыг дутуу үнэлж болохгүй.
Ус нь илчлэггүй байдаг. Тэг. Энэ нь эрүүл мэндэд тустай зүйл юм. Судлаачид хоол идэхээсээ өмнө 30 минутын ус уух нь илүү бүрэн мэдрэмж төрүүлж, хоолны дэглэмийг багасгаж, калорийн хэрэглээг бууруулдаг болохыг судлаачид олж мэджээ.
Өдөржингөө хэвийн байдалдаа орох нь танд илүү анхаарал болгоомжтой байх, илүү сайн бодоход тусалж, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Энэ бүхэн нь хоолны дэглэмийн сонголтыг сайжруулахад хүргэдэг. Нэмэлт урамшуулал болгон өдөрт хангалттай хэмжээний ус уух нь бөөрний чулууг сэргээхэд туслах болно.
5 -
Бага давс хэрэглэТаргалалт нь цусны даралт ихсэлт (цусны даралт ихсэлт), цусны даралтыг зохицуулахын тулд юу хийж болохыг мэдэхэд тустай байдаг. Энэ нь хоолны дэглэм натрийн хэрэглээг багасгах явдал юм.
Боловсруулсан хоол хүнс бий болсноор АНУ-ын дунджаар натрийн хэрэглээ өссөн. Үнэндээ АНУ-д нэг хүний натрийн хэрэглээ хоногт 3,478 миллиграмм байна гэж тооцоолж байна. Энэ нь Америкийн зүрхний холбоо, Үндэсний Зүрх, Уушиг, Цусны Институт зэрэг олон нэр хүндтэй шинжлэх ухааны болон мэргэжлийн эрүүл мэндийн байгууллагуудаас өдөрт хамгийн багадаа 1000 миллиграмм байна.
Аль хоол нь хамгийн элбэг байдаг вэ? Хариулт нь танд гайхах болно. Хэдийгээр таны давсны хэрэглээ ихэнхдээ таны гэр бүлийн давсны наймаачинаас ирдэг гэж үздэг бол бодит байдал дээр ихэнх америкчууд ихэвчлэн савласан, өндөр боловсруулсан, рестораны хоол хүнс хэрэглэдэг.
Хамгийн муу хохирогчид энд байна:
- Зууш, жууз, жигнэмэг гэх мэт зууш хоол хүнс
- Лаазалсан шош, шөл зэрэг лаазалсан хоол
- Даршилсан хоол
- Бяслаг
- Хадлан, гахайн мах, үхрийн мах, халуун нохой, хиам, өглөөний хоол гэх мэт боловсруулсан мах
- Хөлдөөсөн хоол
- Боловсруулсан буюу савласан загасыг урьдчилан давсалсан, урьдчилан боловсруулсан, тамхи татдаг, эсвэл лаазалсан давсны уусмалд хадгалсан байна
- Кетчуп, майонезаас, соус, салат боодол
- Ихэнх ресторан, түргэн хоолны хоол
Дээр дурьдсан хүнсний зүйлсийг багасгаж, гэртээ хоол хийх боломжтой бол өдөрт натрийн хэрэглээгээ автоматаар бууруулна.
Эх сурвалжууд
Мэдээллийн хуудас: Дэлхий даяар жимс, ногооны хэрэглээг дэмжих. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага. 2014 оны 5-р сарын 29-нд онлайнаар нэвтэрсэн.
Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Таргалалт ба бусад архаг өвчнөөс сэргийлэх стратеги: жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх стратегийн талаарх CDC-ийн удирдамж. Атланта: АНУ-ын Эрүүл мэнд ба Хүний Үйлчилгээний газар; 2011 оны 5-р сарын 29-нд онлайнаар холбогдов.
Davy et al. Усны хэрэглээ нь өндөр настай тарган хүмүүст өглөөний цайгаар эрчим хүчний хэрэглээг бууруулдаг. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Даллас П, Forciea MA, нар. Америкийн насанд хүрэгчдийн коллежийн эмнэлзүйн практик удирдамжийг насанд хүрэгчдэд давтан нефролиазиас урьдчилан сэргийлэхийн тулд эмийн болон фармакологийн удирдлага. Ант Интер Мед 2014; 161: 659-667.
Мосс Масс Salt Sugar Өөх: Хоол хүнс яагаад биднийг татав. Random House 2013.
Андерсон CAM, Жонсон РК, Крис-Этертоны PM, Миллер ЭА. Натрийн шинжлэх ухааныг ойлгох тухай тайлбар. Хоол тэжээл Өнөөдөр March / April 2015; 50: 66-71.
Америкийн Зүрхний Холбоо. Яагаад би натрийг хязгаарлах ёстой вэ? Онлайнаар нэвтэрч байгаа http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf 2015 оны 4-р сарын 10-нд онлайнаар нэвтэрсэн.
Америкийн Зүрхний Холбоо Зүрхний Блог. АНУ-ын Зүрхний Ассоциаци шинэ натрийн бууруулах кампанит ажил эхлэв 2015 оны 4-р сарын 10-нд http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign хаягаар нэвтэрч орсон.