Юу хайх ёстой, юуг зугтаах ёстойг сур
Чи чихрийн шижин өвчтэй эсвэл удаан хугацааны турш хэрэглэж байсан эсэхээс үл хамааран талх нь "хязгаарлагдмал" гэж сонссон байж болох юм. Зарим хүмүүст энэ нь хоолны дэглэмийг хялбархан арилгаж өгдөг талхыг идэхээс зайлсхийх эсвэл юу идэхээ шийддэг.
Гэхдээ та хязгаарлагдмал мэдрэмжийг хүсэхгүй байгаа бөгөөд ямар төрлийн талхыг хамгийн сайн худалдан авч, дэлгүүрээс худалдан авсан брэнд худалдаж авахдаа юу хайх хэрэгтэйг мэдэхийг хүсэхгүй байгаа нь ойлгомжтой.
Сайн мэдээ бол чихрийн шижинтэй бол та талх идэж болно. Бүх улаан буудай, хөх тариа, тариалсан талх, органик бүхэл үр тарианы сортууд нь бүх төрлийн үр тариа, витамин, эрдэс, эслэг, уураг ихтэй байдаг. Эдгээр төрлийн талх нь цагаан талх шиг цэвэршүүлсэн, боловсруулсан талхнаас давуу юм.
Хачирхалтай хэсэг нь хүнсний дэлгүүрээс бараа бүтээгдэхүүнийг шингээх, амттай, тэжээллэг брэндийг олох явдал юм. Сонгох олон сонголттойгоор та талхны байшингийн талбарт алдаж болно. Та юуг эрж хайж байгаагаа ойлгох, зайлсхийх нь илүү сайн сонголтуудыг хийхэд тусална.
Шим тэжээлт бодисыг шинжлэх
Таны анхаарлын төвд байгаа байр сууриа бэхжүүлэх нь чухал. Жишээ нь: Та калори илчлэг бага, нүүрс ус багатай талх хайж байна уу? Хэрэв тийм бол та зарим нэг сайн сонголтуудыг олж болно, гэхдээ эдгээр сонголтууд нь хиймэл найрлага, амтлагч, бусад нэмэлтүүд байж болно.
Эсвэл органик, органик бус хувиргасан органик талх, нарийн ширхэгт тослог, уураг байдаг уу? Эдгээр сонголтууд ч бас боломжтой боловч та иймэрхүү талханд илүү их мөнгө зарцуулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Ямар ч төрлийн талх хайж байгаа бол зарим удирдамжийг баримтлах нь мэдээлэлтэй шийдвэр гаргахад тань тусална.
Би ч гэсэн зарим сайн сонголтуудыг оруулсан. Тэдний олонх нь чихрийн шижинтэй хүмүүс, чихрийн шижинтэй бусад хүмүүст зөвлөж байсан. Хүн бүрт ямар нэгэн зүйл байдаг. Хэрэв та талх таны хувьд хамгийн сайн тохирох эсэхийг мэдэхгүй бол хоолны дэглэм сахиулагч буюу чихрийн шижин эмчээс асуу.
Чихрийн шижинтэй хүмүүст талх худалдан авахад анхаарах зүйлс байдаг. Шошгыг уншихдаа та калори, нүүрс, өөх, өөх тос, натри зэргийг хармаар байна. Та мөн найруулагчийн жагсаалтыг уншиж, талхыг бүхэлд нь үр тариа болгохыг хүсч байна.
Калори
Ялангуяа хоёр зүсмэлийг идэх төлөвлөгөөтэй байгаа бол талхыг 90 калори илүүдэл буюу бага хэмжээгээр хадгалах нь зүйтэй. Самар, үрийг агуулсан талх нь эрүүл, өөх, уураг, өөх тос агуулсан сайн сонголт байж болох ч илчлэг ихтэй байх болно. Хэрэв та энэ талхыг сонгохыг хүсвэл калорийн тоо өндөр байвал өөрийн хувийг хэсэгчлэн хуваахыг хүсэх болно.
Нүүрс ус
Чихрийн шижинтэй үед нүүрстөрөгчөө хэрэглэх нь маш чухал юм. Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихээхэн нэмэгдүүлдэг шим тэжээлийн бодисууд юм. Таны хооллолтын төлөвлөгөө, хоол хүнсэндээ хэдэн карбогиор хоол идэхээс хамаарч ихэнх хүмүүсийн ихэнх нь 15-20 грамм буюу нэг карбогидратын талхыг сонгох тал дээр ашигтай байдаг.
Шошго уншиж, үйлчилгээний хэмжээг дагаж байгаарай. Хэрэв та шошгон дотор агуулаагүй нарийн боовны талх худалдан авахаар шийдсэн бол та өөрийн талхыг жинлэн авч нүүрстөрөгчөө тооцоолж болно. Жишээ нь, 1 унц талх 15 орчим грамм нүүрсустөрөгч агуулдаг учраас та талх нарийн боовны талхыг 2 унцитай тэнцэх юм бол 30 грамм нүүрс ус агуулдаг.
Шилэн
Fiber бол хоолны дэглэм , ялангуяа чихрийн шижинтэй хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Фибрин нь цусан дахь сахарын хэмжээг түргэсгэж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, холестеринийг зүрхнээс нь хольж, хэвлийг хадгалахад тусалдаг.
Шилэн сайн эх үүсвэр болох талх олохын тулд хоёр зүсмэлийг хэрэглэж дор хаяж 3 грамм агуулдаг.
Өөх
Өөх тосны ханасан, ханаагүй, транс тосны янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг. Чихрийн шижинтэй хүмүүс хоол хүнс нь ханасан, транс өөх тос багатай тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхийг хүсдэг.
Ихэнх талх нь өөхөнд маш өндөр биш (үр, самар байхгүй бол). Гэсэн хэдий ч 0 грамм өөх тос агуулсан өөх тос, 1.5 грамм ханасан өөх тос багатай талх сонгохыг та хүсч байна.
Натри
Натри агуулсан баялаг хоол хүнс, ялангуяа давс эмзэг байдаг хүмүүст цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Зориулалтын талхыг 150 мг буюу түүнээс бага хэмжээгээр байлгахыг зорино.
Орцыг шинжлэх
100 хувь бүх үр тариа талх хайж олох. Энэ нь талх цэвэршээгүй бөгөөд үр тариа хэвээр байна гэсэн үг юм. Бүхэл бүтэн үр тариа илүү олон витамин, эрдэс бодис, эслэг байдаг.
Бүхэл үр тариа байхын тулд эхний бүрэлдэхүүн хэсэг нь "бүхэл бүтэн" гэж хэлэх ёстой. Хэрэв та бүх үр тарианы марктай бол талх бол бүхэлдээ үр тариа гэдгийг баталгаажуулж болно.
Хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Төгс ертөнцөд бид өөрсдийн талхыг дээд зэргийн чанартай найрлагатай болгоно. Гэхдээ бодит байдалд энэ нь хүн бүрт боломжгүй юм. Арилжааны талханд талхыг талхаар тэжээх, хадгалах хугацааг хадгалж, зуурсан зуурах хугацааг богиносгодог. Нэмэлтүүд нь FDA-д талханд үзүүлсэн хэмжээгээрээ аюулгүй гэж тооцогддог боловч энэ нь тэдгээрийг хамгийн тохиромжтой болгодоггүй.
Зарим найрлага нь өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп (энэ нь таргалалт болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудтай холбоотой), хагас задруулсан тослоген тос (транс өөх), azodicarbonamide, DATEM, хиймэл өнгө зэрэг зуурмагийн нөхцлийг багтаахаас зайлсхийх болно.
Бэлэн талхны төрөл
Энэ өгүүллийг боож, өглөөний маффин өгдөггүй.
Бүхэл тариа талх
100 хувь нь бүх үр тариа нь үр тариа тариагүй талх юм. Энэ нь хоол тэжээлийн байдлыг нэмэгдүүлж, гликемийн индексийг бууруулдаг (үүнийг хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг яаж нэмэгдүүлдэг).
Бүх тарианы талх бүхэл бүтэн улаан буудайгаар хязгаарлагдахгүй. Бусад бүх талханд хөх тариа, арвай, овъёос, quinoa, ааранта, шар будаа орно. Талх нь бүхэлдээ үр тариа байгаа эсэхийг шалгахын тулд найрлагын жагсаалтыг үз. Эхний найрлага нь бүхэлдээ уншиж өгнө .
Баримт бичгийг анхааралтай унших нь чухал. Олон үр тариа, долоон үр тариа уншдаг шошгонуудаар хуурч бүү хуураарай. Энэ нь автоматаар үр тариаг талх болгодоггүй. Хэзээ эргэлзээтэй байгаа бол найрлагын жагсаалтыг шалга эсвэл бүх үр тарианы тамга тэмдгийг хайна уу.
Sprouted Breads
Мөөгөнцөр талх нь ямар ч гурил агуулаагүй бөгөөд тэдгээр нь үр тариа, буурцаг, үрийг усаар шингээж, шинэхэн тариалсан амьд үр тариаг нэгтгэдэг. Дараа нь, тэд зуурмаг болгон хольж, аажмаар талханд шатаасан байна.
Энэ процесс нь талхны гликемийн индексийг бууруулж, хоол тэжээлийн байдлыг нэмэгдүүлдэг. Ихэнх нахиалдаг үр тариа нь амин хүчлийг агуулсан есөн чухал амин хүчлийг агуулдаг ба уураг, шилэн эсийн баялаг юм. Тэд илүү нягтралтай бүтэцтэй бөгөөд хөлдөөгчид шинэлэг байдлаар хадгалах хэрэгтэй. Талхыг нь хусч, идэхийг хүсч байна уу. Тиймээс тэд хамгийн сайн сэндвичийг авч явахгүй байж магадгүй юм.
Цавуугаараа талх
Зарим хүмүүс зөвхөн үр тарианы бүх талх болон бусад үр тарианы бүтэцтэй харьцдаггүй. Хэрэв тийм бол та талхыг сонгох боломжтой.
Уламжлалт тэжээлийн талхыг ус, гурил аажмаар исгэж, зуурмагийн өсөлтийг дэмжихэд ашиглагддаг зэрлэг анионууд (эсвэл сайн бактери) гаргаж авдаг. Тарагласан хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тусын талаар судалгаа явуулж байна. Тариа идсэн хэрэглээ нь гэдэс дотрын сайн бактерийг нэмэгдүүлж, үрэвсэл, харшлын эрсдлийг бууруулахын зэрэгцээ дархлааны системд үр өгөөжөө өгч болно.
Хамгийн их арилжааны түүхий эдийг боловсруулдаг. Амтат талхнаас хамгийн их үр өгөөж авахын тулд талх нарийн боовны худалдан авалт хийх эсвэл өөрөө хий.
Органик талх
Органик талхыг органик найрлагатай, ердийн пестицид, синтетик найрлага, бохирын лаг, биотехнологи, ионжуулсан цацрагаар хийсэн бордоог хэрэглээгүй бордоо, пестицид, гербицид, генетикийн хувьд өөрчлөгдөөгүй найрлагатай бодис агуулаагүй байна. Эдгээр нь арай илүү үнэтэй байж болох бөгөөд нүүрс ус боловсруулахад маш их ашиг тусаа өгөхгүй байж болно.
Цавуулаггүй сортууд
Цар толботой зүйл нь үүнийг эрүүл болгож чадахгүй. Гэвч чихрийн шижинтэй зарим хүмүүс целлюлозын өвчтэй бөгөөд цөцгий зайлсхийх ёстой. Хэрэв та Celiac өвчин юмуу цэлцэгнээс зайлсхийхгүйн улмаас мэдрэмжтэй байдаг тул эрүүл цөцгийгүй талх олох нь тэмцэл болно. Цавуулаг уян хатан талыг өгөхөд тусалдаг тул үйлдвэрлэгчид нь илүү боловсронгуй цардуул гэх мэт найрлагатай найрлагатай байдаг.
Цавуулаггүй талхыг хайж байхдаа дээр дурдсан илчлэг, нүүрс ус, эслэг, өөх тосыг сайтар уншиж байгаарай. Та бас бор будаа, шар будаа, quino зэрэг бүх үр тариа агуулсан нэгийг нь сонгохыг хичээх болно.
Зөвлөмж болгож буй брэндүүд
Доороос та чихрийн шижин, хоолны дэглэм сахиулагч, чихрийн шижинтэй бусад хүмүүсээс хамгийн шилдэг талхыг олж авах болно. Тэд тэжээллэг байдал болон хоол тэжээлийн байдал зэргийг үндэслэн сонгосон. Та бүхэл бүтэн улаан буудайн сорт, хөх тариа, талх, органик сортыг олж авна.
Хэрэв та өөрийн талхыг сонгохдоо хоолны дэглэмтэйгээ эргэлзэж ярилцаж, хэрэв таны цусан дахь сахарын хэмжээ тодорхой талханд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгаа талаар эргэлзэж байвал та өөрийн цусан дахь сахарын хэмжээг 2 цагийн турш туршиж үзээрэй. Хэрэв та зорилгодоо хүрсэн бол энэ нь танд сайн сонголт болно. .
100% -ийн бүхэл улаан буудай
- Сара Ли 100% -ийн бүхэл бүтэн улаан буудай
- Тайлбар: энэ бүтээгдэхүүн нь зуурмагийн агааржуулагч агуулдаг
- Rudi's Bakery Органик 100% -ийн бүхэл бүтэн улаан буудайн талх
- Dave's Killer (нимгэн зүсмэл) 21 Бүхэл үр тариа, үрийг
- Эдгээр нь сайн сонголттой учраас нимгэн зүсэгдсэн сортыг шалга
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Тайлбар: нэг зүсмэл нь 22 грамм нүүрс ус агуулдаг
Бүхэл тариа талх
- Бекнмэний 100% цэвэр байгалийн Rye
- Trader Joe-ийн 100% Whole Grain Fiber Bread
Sprouted Breads
- Езекиел 4: 9 Тарваганы тарианы талх - Амьдралын хоол хүнс
- бүх төрлийн сорт: кунжут, удамшил, маалинга, гэх мэт.
Цавуулаггүй талх
- Амьдралын gluten-free flrouted Flax талх
- Цагаан будааны бүйлс, хар цагаан будаа, талх гэх мэт бүх төрлийн плутен-үнэгүй сортуудыг шалга
- Gluten Free Deli Rye Style Талх - Canyon Bakehouse
Үг нь
Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол талх нь хоол хийх төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг байж болно. Хоол хүнсний газрыг хайж байхдаа шошгуудыг уншиж, калори, нүүрс ус, найрлага зэрэг зүйлсийг шалгана уу. Нэмсэн элсэн чихэр, эслэгээр баялаг үр тарианы бүх сортуудыг сонгох зорилго тавина. Та улаан буудайн гурил, өөр өөр үр тариа, органик, хөнгөн цагааныг сонгож байгаа эсэхээс үл хамааран хүн бүрт зориулсан ямар нэгэн зүйл байдаг.
Эх сурвалж:
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. Чихрийн шижингийн анагаах ухааны стандартууд - 2017 он. Чихрийн шижингийн тусламж . 2017 оны 1-р сар; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. Аль. Илүү их үр тарианы хэрэглээ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, жин нэмэгдэх эрсдэлтэй байдаг. J Nutr. 2012 оны 7-р сар; 142 (7): 1304-13.