Чихрийн шижинтэй үед хооллох ёстой хоолны жагсаалт
Эрүүл хооллолт нь чихрийн шижин өвчнөөс сэргийлэх, жин бууруулах явдал юм. Мөн анхааралтай сонгох хэрэгтэй зарим нэг хүнсний зүйл, ялангуяа нүүрс ус байдаг. Гэхдээ энэ бол эргэлзээтэй ажил юм. Бид энгийн carbs, цэвэршүүлсэн хүмүүсээс зайлсхийх хэрэгтэй, нарийн төвөгтэй зүйлсийг сонгох хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь юу гэсэн үг вэ?
Ямар хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нүүрс ус агуулдаг вэ?
Нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо, жимс, сүү / тараг, хөнгөн зууш, чихэр зэрэг цардуулууд орно.
Нүүрс устөрөгч нь цусан сахаранд хамгийн их нөлөөлдөг макро шим тэжээл юм. Нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг учраас эдгээр нь чухал юм. Тэд бас амт, эслэг, бүтэцтэй хоолыг нэмдэг.
Нүүрс усыг юу хийдэг, яагаад тэдэнд хэрэгтэй вэ?
Хоол идсэн үед нүүрс ус нь метаболизм хийж, элсэн чихэр эсвэл глюкоз болгон задална. Глюкоз бол түлш, эрчим хүчний үндсэн эх сурвалж юм. Гэхдээ та чихрийн шижин, чихрийн шижинтэй байхад бие чинь чихрийн хэмжээг зөв зохицуулдаггүй. Түлшний хувьд элсэнд аваачихын оронд цус хэвээр байна. Цусан дахь сахарын хэмжээ хэт их байх нь маш их бэрхшээлтэй байдаг. Сайжруулсан сахараас зайлсхийхийн тулд та сайн чанарын нүүрс усны олон төрлийн хоолыг ашиглахыг хичээх хэрэгтэй. Үнэндээ таны сонгосон нүүрс усны төрлүүд таны сэтгэлзүй, цусан дахь сахар, эрчим хүчний түвшинд нөлөөлж болно. Эрүүл, тэнцвэртэй, өндөр шилэн, нүүрстөрөгчийн хяналттай хоолны дэглэмийг хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, жингээ хасах, эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Хэт их нүүрс ус хэрэглээ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Учир нь глюкоз нь энерги байдлаар ашиглагддаггүй, эсвэл булчин эсвэл элэгний сүүлд хэрэглэхэд хадгалагддаг.
Ямар төрлийн нүүрсустөрөгч та идэж ууж идэх үү?
Нүүрс усыг сонгохдоо шилэн ба элсэн чихэр багатай нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг сонгох нь хамгийн тохиромжтой.
Энгийнээр хэлбэл нүүрсхүчлийн цогцолборыг полисахарид гэж тодорхойлдог бөгөөд энэ нь дор хаяж гурван глюкозын молекултай байна гэсэн үг юм. Энэ ангилалд багтдаг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь буурцаг, үр тариа, вандуй, төмс зэрэг цардуулууд юм. Хоолны эслэг нь цардуултай бөгөөд цардуулгүй хүнсний ногоо, үр тариа байдаг.
Энгийн нүүрсустөрмүүд нь зөвхөн нэгээс хоёр чихрийн молекул агуулдаг эдгээр хоолыг моносахарид болон дисахарид гэж нэрлэдэг. Эдгээр хоол хүнс нь сүү, жимс, жүүс, ширээний элсэн чихэр, сироп зэргийг багтаадаг. Зарим энгийн нүүрс ус нь эрүүл, жимс , өөх тос / өөх тос зэрэг эрүүл байдаг. Эдгээр хоол тэжээл нь уураг, кальци, амин дэм, эрдэс, антиоксидант, эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь тэжээлийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээ хэр хурдан өсдөгийг бууруулдаг. Хэдийгээр эрүүл байдаг ч энэ нь хяналтанд байх ёстой. Сироп, жүүс , сод, хүснэгт сахар зэрэг бусад энгийн нүүрс ус нь бага хэмжээний эслэг, жинхэнэ тэжээллэг чанарыг агуулдаг. Энэ нь цусан дахь чихрийн нэмэгдсэнээс, эрүүлжүүлэх, жин нэмэхэд хүргэдэг. Эдгээр төрлийн хоол хүнсийг бүхэлд нь зайлсхийх эсвэл маш бага иддэг.
Цагаан талх, цагаан гоймон зэрэг нүүрс ус агуулсан боловсруулаагүй цардуул нь боловсруулалтанд орсон цардуулууд нь тарианы хивэг болон үр хөврөлийг арилгаж, тэдгээрийн шилэн, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантыг арилгадаг.
Эдгээр хоол нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, тэжээллэг чанар багатай байдаг. Сайжруулсан үр тариа сонгохын оронд бүтэн үр тариа сонгох нь дээр. Үнэндээ, цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд үр тариа сонгох нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, цусны даралт буурах, жингийн алдагдлыг бууруулахад тусалдаг гэдгийг судалгаа харуулж байна. Бүтэн үр тариан дахь шилэн эс цусны сахарын өсөлтийн хурдыг удаашруулдаг. Бүхэл бүтэн үр тариа нь витамин, эрдэс, антиоксидант агуулдаг.
Тэгэхээр би хаанаас эхлэх вэ?
Эдгээр нүүрсустөрөгчийн төрлөөс зайлсхийх хэрэгтэй:
- Уух: Сок (100% жимсний шүүс), сод, чихэрлэг мөстэй цай, нимбэгний ундаа, Gatorade, Витамин ус, чихэрлэг кофе уух, амттай сүү
- Цагаан тал : Цагаан талх: талх, баг, боов талх, Италийн талх, олон талх талх (энэ нь заавал бүхэл бүтэн үр тариа биш), цагаан гоймон, цагаан будаа, маффин, croissant, scones, sweetened cereals
- Жимсний зууш: цагаан жигнэмэг, чипс, pretzels, чихэрлэг хатаасан жимс, тараг, зууш, жигнэмэг, бялуу, зайрмаг, чихэр баар, үр тарианы баар
- Холимог болон нэмсэн сахар: Түүхий эд, зөгийн бал, царцдас, цөцгий, эрдэнэ шишийн сироп, фруктоз, өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп, сахароз, декстроз, миттос, жимсний шүүс баяжмал дахь сахар
Эдгээр карбогидруудыг сонгоно уу:
- Тэг нүүрс ус агуулсан ундаа: ус (нэмэлт амтанд нимбэг, шохой нэмнэ), seltzer, элсэн чихэргүй мөстэй цай, ургамлын гаралтай цай, кофе, хоолны дэглэм
- Нүүрс ус багатай ундаа : бүйлсний сүү (энгийн), шар сүү (энгийн)
- Сүүн : Бага өөх тос, өөх тос, өөх тос, өөх тос багатай Грек тараг, бага өөх тос, бага өөх тос бяслаг
- Тариа: Буурцаг (шош), ямар ч төрлийн, илүү хуурай, гэхдээ лаазалсан амтат төмс, Скрас, хулуу , вандуй, эрдэнэ шиш, үр тариа: 100% бүхэл бүтэн үр тариа нь хамгийн сайн сонголт (oatmeal, quinoa, арвай гэх мэт) , цардуулгүй хүнсний ногоо (таны таваг бус цардуултай хүнсний ногоо 1/2 болгох зорилготой)
- Snacks болон бусад хоол хүнс: агаарт попкорн, бүх үр тарианы жигнэмэг, үр тариа үр тариа
Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмтэй эсвэл чихрийн шижинтэй сургагч нарыг асууж, хоол хүнсэндээ хичнээн нүүрсустөрөгч хэрэглэхийг жингийн болон цусан дахь сахарын хэмжээг хянахын тулд хооллох хэрэгтэй. Хэрэв та нүүрсустөрөгчийг яаж тооцоолохоо мэдэхгүй байгаа бол эндээс эхэлнэ үү: Нүүрс усыг тоолох нь Та үүнийг хийх ёстой юу?
Нөөц:
Өвчний хяналтын төв. Нүүрс ус. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Леехман, Шаран. Энгийн нүүрсустөрөгч гэж юу вэ?
Скотт, Женнифер. Сайжруулсан нүүрс ус гэж юу вэ.