Уншлагын чанар сайжирч, унтаа үржилд орохгүйн улмаас нойргүйдэл нэмэгддэг
Нойргүйдэл нь унах эсвэл унтах нь хүндрэлтэй байдаг. Энэ нь улам хүндэрч, орон дээр хэвтэж байгаа цаг хугацааны ихэнх нь сэрүүн байдаг. Нойрны үр ашгийг шалгах замаар унтах асуудлуудыг ойлгоход тустай байж болно. Энэ хэмжилт нь унтах нойрны өөрчлөлтийг түргэсгэх бөгөөд ингэснээр унтах гүн, чанарыг сайжруулж болно. Нойрны үр ашгийг тодорхойлох, тооцоолох замаар унтах байдлыг сайжруулах талаар суралц.
Нойрны үр ашгийг тодорхойлох тодорхойлолт ба тооцоо гэж юу вэ?
Унтах үр ашиг гэдэг нь орондоо зарцуулсан цагтай харьцуулахад шөнийн цагаар унтах нийт хугацаа (нийт унтах хугацаа) харьцаа юм. Жишээ нь, хэрэв хүн шөнийн цагаар 8 цаг унтдаг бол тэр 4 цагт унтаж байгаа бол үдэшлэгийн хувьд үр дүн нь 50% (дөрөв хувааж найман үржүүлж 100% үржүүлнэ). Өөр нэг жишээ гэвэл унтахад зарцуулсан 8 цагийн дотор 6 цаг унтаж байгаа эмэгтэй 75% -ийн унтах үр дүнтэй байх болно (6 хувааж найман үржүүлж 100% үржүүлдэг).
Хэрвээ хувь хүний унтаж байгаа цагийг ихэнхдээ нойрны үр ашигтай гэж үздэг (эсвэл унтахын өндөр үр дүнтэй) гэж бодвол унтдаг. Гэсэн хэдий ч, хүн унтахдаа үр дүнтэй унтдаг гэж үздэгээсээ илүү цагаар унтаж байгаа нийт хугацааг ихээр зарцуулдаг бол (эсвэл хүн унтах үр нөлөө багатай байдаг).
Унтахуйн нойрсолт нь илүү өндөр чанартай унтахаас сэргийлдэг. Энэ нь эрчим хүчний мэдрэмжийг бий болгож, сэрэх үедээ сайн амарч чаддаг бол үр ашиггүй унтах нь ядаргаа, тайван бус байдалд хүргэдэг. Нойрны үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд нэмэлт цагийг орондоо ашиглахгүй байхыг зөвлөж байна.
Унааны үр ашгийн хувь хэмжээ өөр өөр утгатай
85% буюу түүнээс дээш унтах нойр нь хэвийн гэж тооцогддог бол 90% -иас илүү унтах нөлөө нь маш сайн гэж тооцогддог. 85% -аас доош унтах үр нөлөөг ядуу гэж үздэг бөгөөд хувь хүн илүү үр дүнтэй унтах хэрэгтэй гэсэн шинж тэмдэг юм. Нойргүйдэл нь унтдаг үр нөлөөгөө 75% буюу түүнээс бага түвшинд хүргэдэг. Нойргүйдэл 100 хувьтай ойролцоо байх үед унтаж амрах хэрэгцээг хангахын тулд унтах хангалттай хугацаатай учраас хангалттай цагаар унтаж амжаагүй байна.
Нойрны үр ашгийг сайжруулах арга замууд
Нойрны үр ашгийг дээшлүүлэх олон арга байдаг. Эдгээр зөвлөмжүүдийн ихэнхийг унтах ( унтах эрүүл ахуй ) гэж нэрлэнэ эсвэл нойргүйдлийн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ гэж нэрлэгддэг эмчилгээний нэг хэлбэр гэж үзэж болно.
Унтах орчныг бий болгох
Нойрны үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хийх хамгийн эхний зүйл бол ор ба унтлагын өрөө нь нойр авах зайг хадгалах явдал юм. Энэ нь унтахдаа болзошгүй саад болох бүхнийг арилгаж болно. Телевиз байхгүй, хөгжим тоглуулахгүй байх ёстой. Хэрэв та телевиз эсвэл хөгжимтэй бол дассан бол та эдгээр зуршлуудыг эвдэх, тайван, харанхуй, тайван амгалан тайван орчинд унтахын тулд ажиллах ёстой.
Бүх гэрэл унтрах, ялангуяа гэрэлтэж, анивчих, ялангуяа тод гэрлүүд байх ёстой. Дэлгэцийн гэрлүүд нь тархинд нөлөөлж, сэрүүн байлгахын тулд гар утаснууд дээр харагдах ёсгүй. Гар утасны боломжит дуу чимээ зогсонги байх ёстой бөгөөд хамгийн сайн сонголт бол өөр өрөөнд (гал тогооны хэрэгсэл гэх мэт) утсаа цэнэглэх явдал юм.
Орны болон унтлагын холбоог сайжруулах
Ор нь унтах болон сексээс бусад үйл ажиллагаанд ашиглагдах ёсгүй. Энэ нь унтах үр нөлөөг сайжруулахад тустай байх ёстой. Орондоо унтахаас өөр арга хэмжээ авах, жишээлбэл ном уншиж, ТВ үзэх зэргийг оруулаарай. Орны орыг сэрүүн цагийн үйл ажиллагаатай холбоход сургадаг.
Унтаж уншиж, 2 цагийн турш уншсан нь орондоо хэвтэх хугацааг нэмдэг бөгөөд тооцоолж буй унтах үр нөлөөг ихээхэн бууруулдаг. Ор нь унтах, эсвэл унтахтай холбоотой байх ёстой бөгөөд бусад бүх үйл ажиллагааг орон дээрээс зайлуулах хэрэгтэй.
Хэрэв сэрүүн байвал сэрэмжийн хяналтыг сайжруул
Урьдчилан сэргийлэх хяналтын журмын дагуу, хэрэв та 15-аас 20 минутын турш сэрүүн байгаа бол унтаж амрах, унтахын тулд ямар нэг зүйл амрахыг зөвлөж байна. Та нойрмог санагдах үедээ унтлагын өрөөнд унтах Энэ нь орондоо илүү сайн унтахын тулд дахин давтан сургахад тусалдаг.
Өдрийн туршид дасгал хөдөлгөөн хийх
Дасгал нь нойрны үр ашгийг дээшлүүлэх арга юм. Өдөрт дасгал хийдэг нь биеийг турхируулах ажилд ордог бөгөөд өдрийн төгсгөлд унтах цаг ирэхэд бие нь бэлэн болж, хүлээж байх болно.
Унтахын өмнө цагийг хамгаалж, унтахын өмнө амрах
Амралт зугаацах үйл ажиллагаа нь орондоо орохоосоо өмнө ихэвчлэн зөвлөдөг. Энэ нь шүршүүр, усанд орох, эсвэл ном уншуулах (орон дээрээс өөр газар) байж болно. Тайвшруулж тайвшруулах үйл ажиллагаа нь биеийг нойронд бэлтгэх, унтахын үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусалдаг.
Унтах хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд унтахын тулд нэгтгэх асуудлыг авч үзэх
Эцэст нь хэлэхэд хэрэв бүх зүйл амжилтгүй болвол нойрны хязгаарлалт буюу унтах нэгтгэлийг ажигласнаар унтаж болно. Нойрны хэрэгцээг илүү сайн тусгахын тулд унтах хугацааг багасгахын тулд унтаж байхдаа илүү их цаг зарцуулах болно. Энэ нь тогтмол сэрүүлгийн цагийг ажиглаж, унтах хугацааг хойшлуулж болно. Орондоо нийт цагийг 6 эсвэл 7 цаг хязгаарлах нь ихэвчлэн тустай байдаг. Энэхүү өөрчлөлтийн үр ашиг нь тодорхой болохоос хэдэн өдрийн өмнө шаардагдаж магадгүй юм. Хэрвээ өдрийн нойргүйдэл тохиолдвол нойрны хэрэгцээ бүрэн хангагдтал унтах нийт хугацааг аажмаар сунгаж болно. Эдгээр өөрчлөлтийг нойрны анагаах ухааны мэргэжилтэн удирдамжийн дагуу хийх нь хамгийн зөв байж болох юм.