Оройн цагаар маш олон удаа унтаж үр ашгийг нь бууруулж болно
Унтах хязгаарлалт, зан үйлийн эмчилгээ нь таны нойргүйдэл засах шаардлагатай эмчилгээ байж болно. Энэ нь хачирхалтай санагдаж магадгүй, гэхдээ орондоо хэтэрхий их цаг зарцуулах нь үнэндээ унтах бэрхшээлтэй байдаг. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд та хялбархан арга хэмжээ авч болно.
Нойргүйдэл хэрхэн унтдаг вэ?
Нойргүйдэл нь амрахыг мэдэрч хангалттай хэмжээний унтах хангалттай чадваргүй гэж тодорхойлогддог бөгөөд ихэнхдээ унтах, унтах хүндрэлтэй байдаг .
Энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаатай холбоотой асуудал үүсгэдэг. Хамгийн гол нь эдгээр хүндрэлүүд нь унтах хангалттай боломж байсан ч гэсэн тохиолддог. Гэсэн хэдий ч, орондоо хэтэрхий их цаг зав таны нойргүйдэл улам бүр муудаж байна уу?
Нойр нойрны зааварчилгааны нэг хэсэг бол, нойргүйдэлтэй бол унтахдаа эргэж ороогүй хэвээр байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та 15 минутын дотор унтаж чадахгүй бол ор дэрээ орхих нь дээр. Та унтаж амрахад бэлэн болсон унтаж амрахын тулд унтахын тулд өөр нэг чимээгүй газрыг олох хэрэгтэй. Хэрэв ингээгүй бол унтахгүй байх сэтгэлийн зовиураар орондоо холбох болно.
Хэрвээ та унтаж чадахгүй бол урт хугацааны турш орондоо хэвтэх хэрэгтэй. Энэ нь алдаа байж болох юм. Оройдоо хэвтсэн хойно өглөө нь орой унтахад бэрхшээлтэй байдаг.
Та өөрийн биеийн эргэлтийн хэмнэлийг өөрчлөх , жолоо барихыг багасгах болно. Тиймээс та нэмэлт амралт авч болно, гэхдээ дараа нь хангалттай ядарсан мэдрэмжтэй байх зардлаар.
Унтахын тулд унтах нь тавдугаарт тавина
Шөнө шидэх, эргүүлэхэд зарцуулах нь унтаж амрахад хүргэнэ.
Мэдээжийн хэрэг, бидний бие унтах үе шатаар эргэлддэг. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар та байнга сэрээж байгаа бол энэ нь зөв болж чадахгүй бөгөөд та амрахгүй байх болно.
Нойргүйдэлтэй хүмүүс ихэвчлэн " унтах " хэдэн цагийн хугацаатай байхыг шаарддаг. Шөнийн үлдсэн хэсэг нь унтаж сэрүүн байхаас сэрүүн, сэрүүлгийн цагийг хайж, унтахын тулд сандрахыг хичээдэг. Энэ нь нойрны үр ашиг муутай байдаг. Унтах үр ашиг гэдэг нь унтаж байх хугацааг таны орондоо зарцуулах цаг хугацааг хуваана. Найман цагаас зургаан цаг унтдаг бол та унтаж байхдаа унтах үр дүн 75% байх болно. Нойрны үр ашгийг 100 хувь ойртуулна.
Унтах хязгаарлалт бол нойргүйдэлийн зан үйлийн эмчилгээ юм. Энэ нь таны унтаж байгаа үр нөлөөг дээшлүүлэхэд оршино. Хэрэв та бүх шөнөжингөө маргааш шөнөжингөө амьдарвал хоёр цаг унтах боломж олгоно гэж төсөөлөөд үз дээ. Болгоомжтой байх болно, тэр үед унтаж байх болно. Унтах хязгаарлалт нь таны унтах хүслийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэтэрхий хэт түвшинд ажилладаг (унтах хөтөч гэж нэрлэдэг). Энэ нь таны нойрыг нэгтгэх, унтахын аргагүй унтах, унтах үр дүнг сайжруулахад хүргэдэг.
Нойр нойрмоглолын нойргүйдэлтэй хэрхэн харьцах вэ?
Нэгдүгээрт, та нойрны бүдүүвчийг унтах бүртгэлээр хянах боломжтой болно. Энэ нь таны унтах цаг, унтаж байх хугацааг, орондоо өнгөрөөх цаг хугацаа, өдөр бүр босох цагийг тэмдэглэх болно. Та эдгээр зургийг хэдэн долоо хоногийн турш хадгалж үлдэхийг хүсч болно. Эдгээр үр дүнд үндэслэн шөнө бүр унтаж байхдаа дундаж цагийг мэдэрч байгаарай.
Орондоо зарцуулах цагийг тодорхойлохын тулд унтах хугацааг та ашиглах болно. Жишээлбэл, хэрэв унтах бүртгэл дээрээ үндэслэн шөнө дунджаар таван цаг унтдаг бол таван цагийн турш орондоо хэвтэх боломжтой болно.
Орондоо 4 цагаас бага хугацаанд унтах хэрэггүй. Орондоо энэ хугацааг өөрөө хязгаарлаарай.
Өдөр бүр унтах үр дүнг тооцоолно. Орондоо зарцуулсан цагаар доод тал нь 85 хувь унтаж байхдаа 15 минутын дараа орондоо хэвтэх хугацааг нэмэгдүүлнэ. Та унтаж байх хугацааг уртасгахын тулд унтаж байх хугацааг уртасгахын тулд зорилгоо биелүүлэх болно. Хамгийн чухал нь өдрийн цагаар нойргүй байлгахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд унтах эрүүл ахуйн зааварчилгааг дагаж мөрдөх ёстой.
Хэрэв та 65 наснаас дээш настай бол таны дүрэм арай өөр байна. Нойрны үр ашгийн зорилго нь 80 хувь бөгөөд өдөрт 30 минут унтдаг.
Нойргүйдэлийн энгийн үйл явцын тусламжтайгаар та унтах хэв маягийн өөрчлөлтийг засч, нойргүйдэлийг шийдэх боломжтой болно гэж найдаж байна.
Эх сурвалж:
Hoch, CC et al . "Дараагийн удаад унтах чанарыг хамгаалах: орон байрны хязгаарлалт, унтлагын эрүүл ахуйг судлах судалгаа". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McC McCress, SM et al . "Насанд хүрсэн хүмүүст нойргүйдэл үзүүлэх сэтгэл зүйн эмчилгээ". Психол насжилт . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Архаг нойргүйдэл эмчлэхэд орон зайг хязгаарладаг." Унтах . 1987; 10: 45.