Хуваарьт санаа зовох цаг хугацаа ба амралтын арга барил Insomnia-г хэрэглэх боломжтой
Нойргүйдэлтэй олон хүмүүс ерөнхийдөө "Би шөнө сэтгэлээ хэзээ ч унтрааж чадахгүй" гэсэн нийтлэг гомдол байдаг. Шөнийн нам гүм унтах үед түр зуурын хүсэл эрмэлзэлтэй байхад оюун ухаан нь заримдаа унтаж амрахыг дэмждэг. Шөнийн уралдааны уралдааныг юунд хүргэдэг вэ, энэ нь яаж тайвшрах вэ? Оюун санааг тайвшруулах, уралдааны замыг багасгах, стресс эсвэл сэтгэлийн хямралын үр нөлөөг багасгах, унтах, унтах, нойрмоглолтыг тайвшруулах арга замуудын талаар суралцах.
Уралдааны шалтгаан ба нойргүйдэл
Нөхцөл байдлыг зөв гэж үзвэл нойргүйдэж болно. Ялангуяа сэтгэлийн дарамт, айдас хүйдэст унаж унтах, унтах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно. Стресс болон сэтгэлийн дарамт бидний бодол санаанд орохгүй байхад унтдаг. Эдгээр зовнилууд идэвхжиж, унтахын тулд хэцүү болгодог. Энэ нь таны хяналтаас гадуур ямар нэгэн зүйл мэт санагдаж болох юм.
Нэгдүгээрт, уралдааны бодлууд янз бүрийн аргаар илэрхийлэгдэх боломжтой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Зарим хүмүүс үүнийг шөнийн цагаар кино үздэг гэж дүрсэлсэн байдаг. Тэдний нүд нь хаалттай хэвтэж байхад зураг нь ухамсартаа түргэн орсон байна. Заримдаа үүнийг хайхрамжгүй байдлын нэг хэсэг гэж үзэж болно.
Хийхийг ойлгохын тулд үнээ аажмаар, түүний сэвсээр хивдэг үнээ төсөөл. Хоолыг гэдэснээс нь буцалгаж, залгиж, залгина. Энэ нь зохих ёсоор анхаарал тавьдаггүй бол дахин гарч ирнэ.
Үүний нэгэн адил, стресс эсвэл сэтгэлийн дарамтын эх сурвалжийг эргэж харах, дахин боловсруулах, дахин боловсруулж байхыг та хүсч болно. Магадгүй тодорхой шийдэл байдаггүй бөгөөд түр зуур дарагдаж эхэлснээр энэ нь таны бодолд тэргүүн байр суурийг эзэлдэг. Ялангуяа шөнийн нам гүм үед.
Хэдийгээр уралдааны бодол нь зөвхөн сэтгэл түгшээсэн эмгэгийн дунд тохиолддог гэж үздэг ч үүнийг заавал хийх шаардлагагүй юм.
Дахин хэлэхэд, зөв нөхцөл байдалд стрессийг санаа зовниж, бүр санаа зовж байгаагаа өөрсдийгөө илэрхийлэхгүй байгаа хүмүүсийн дунд ч тохиолдож болно. Энэ нь стрессийн онцгой түвшний үеэр өсч магадгүй: хайртай хүн нас барсны дараа ажилд орох, гэр бүлээ цуцлуулах, нүүх, эсвэл үймүүлэх зэрэгт хүргэж болно. Эдгээр бодлын агуулга нь мэргэжлийн, санхүүгийн, гэр бүл, харилцаа холбоо, эрүүл мэнд болон бусад стрессүүдтэй холбоотой байж болно. Шалтгаан нь хамаагүй, эдгээр бодлууд нь маш их эвдэрч, шийдэж болохуйц санаатай өөрчлөлтүүдийг шаарддаг.
Шөнийн уралдааны замыг яаж хөнгөвчлөх талаар
Уралдааны ухааныг унтраахын тулд харанхуйд ээрэх эхлэх хэрэгтэй түлшийг үгүйсгэх хэрэгтэй. Үүнийг стрессийг зохицуулах, унтахын өмнө унтахын тулд хэсэг хугацаа өнгөрөөж, анхаарал сарниулах, тайвшруулах арга техникийг ашиглан хийж болно.
Стрессгээ хаяхын тулд өдрийн туршид цаг зав гаргахад маш их тустай байж болно. Энэ нь заримдаа "хуваарьт санаа зовох цаг" гэж нэрлэгддэг. Өдөр бүр, стресс, айдас, хурцадмал байдал, санаа зовнил нь ямар шалтгаантай болохыг тодорхойлохын тулд өдөр бүр таних, жагсаах, ажиллахад цаг гарга. Өдөр бүр өдрийн туршид стресст хэрхэн нөлөөлж болох зүйлсийг жагсааж бичихэд цаг хугацаа зарцуулж болно. Тэднийг бич.
Дараа нь хоёр дахь баганад стрессийг шийдвэрлэж, тайвшруулж болох цөөн хэдэн үйлдлээр хангана.
"Хугацаатай санаа зовох цаг" -ийг хэрхэн ашиглах вэ?
Жишээлбэл, хэрэв танд 2 долоо хоногийн хугацаанд ажлын байрны томоохон төсөл байгаа бол энэ нь танд стресс нэмэгдэх болно. Энэ нь даван туулах чадваргүй мэт санагдаж болох юм. Энэ бүгдийг хийх боломжгүй юм. Та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна. Энэ стресс нь чадваргүй болно. Үүнийг даван туулахын оронд зохицуулж болохуйц хэсгүүдэд хуваагаад дараа нь ажиллах болно. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөөний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хийх: файлуудыг хянан үзэх, хамтран ажиллагчтайгаа ярилцах, уулзалтыг төлөвлөх, санал боловсруулах, танилцуулгыг дуусгах.
Өдөр өдрөөс өдөрт даалгавраа биелүүлснээр тэдгээрийг гадагшлуулдаг. Эцэст нь стрессерийг өөрөө жагсаалтаас хасаж болно.
Жагсаалтанд байгаа зарим зүйл тодорхой тогтоол байхгүй байна. Энэ нь нэмэлт сэтгэлийн түгшүүр, өдрийн туршид таны эрч хүчийг үүсгэж болзошгүй юм. Чи үүнийг зөвшөөрөх хэрэгтэй гэж өөртөө хэлээрэй. Маргааш буцаж ирээрэй. Магадгүй зүйлс өөрчлөгдөж магадгүй, дараа нь та урагшаа урагшлах төлөвлөгөөтэй байх болно. Үүнийг өөрчлөхийн тулд өөрийн хүчин чармайлтаа анхаарч ажиллах хэрэгтэй.
Стрессгээ бичиж тэмдэглэснээр та өөртөө стрессийн эх сурвалжаа нэр өгнө. Энэ нь таныг оюун ухаанаас чөлөөлөхөд тусалдаг. Тэдний тухай бодох хэрэггүй, эсвэл мартахгүйн тулд өөрийгөө байнга сануулж байх хэрэгтэй. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулах замаар стрессийг тайвшруулж болох арга замуудыг олох болно.
Өдөр тутам даалгавруудыг гүйцэтгэхдээ даалгаврыг биелүүлэхийн тулд амжилтанд хүрэх болно. Хэрэв стресстэй холбоотой бодлууд шөнө өөрийгөө танилцуулах юм бол та өөрийгөө энэ талаар яг одоо бодох шаардлагагүй гэж хэлэх хэрэгтэй. Би маргаашийн хуваарьт санаа зовох цагт энэ тухай бодох болно. Би үүнийг шийдэж чадна. Энэ нь бодлын урсгалыг хааж, унтах (эсвэл буцах) рүү орох боломжийг танд олгодог.
Унтахаасаа өмнө унтахаасаа өмнө тайвшруулах арга техникийг ашиглах
Шөнийн цагийг тайван байлгахын тулд унтахынхаа өмнө тайван амрах боломжтой. Наад зах нь 30 минутын турш, унтахаасаа өмнө унтахаасаа өмнө унтахаасаа өмнө 1 эсвэл 2 цагийн турш унтаарай. Өөрийн ажлыг хойшлуул. Компьютерийг унтраа. Утасаа унтраахаас гадна Facebook эсвэл Twitter гэх мэт нийгмийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээс хол. Үргэлж илүү хийх болно, гэвч та өнөөдөр хангалттай хийж чадсан. Одоо унтаж амрахын тулд амрах цаг болжээ. Амралт зугаатай үйл ажиллагаатай цагийг нь дүүргэ. Та уншиж, хөгжим сонсож, зурагт үзэх, шүршүүрт орох, усанд орох, бясалгах, залбирах хэрэгтэй. Нойрсохоосоо өмнө амралтаар тайван унтах.
Орны өмнө байх хугацаандаа, эсвэл шөнө сэрүүн байгаа бол бусад амралт зугаацуулах арга техникийг ашиглахыг хүсч болно. Энэ нь амьсгалах , булчингийн амралт, эсвэл удирдамжийг агуулсан байж болно. Эдгээр үйл ажиллагаа нь унтахтай холбоотой хүч чармайлт, сүнслэг байдлыг багасгах, унтахын тулд туслах болно. Эдгээр энгийн аргуудыг ном эсвэл бусад онлайн нөөцөөс сурч болно.
Үг нь
Шөнийн цагаар оюун ухаанаа унтрааж болно. Өдрийн турш стрессийг даван туулж, унтахынхаа өмнө тайван амгалан цагийг өнгөрөөж, шөнө унтахын тулд унтах болно. Сэтгэл санааны тайвшруулах арга техникийг шөнийн цагаар үргэлжлүүлэн ашиглах боломжтой. Та үүнийг хийж чадна: Уралдааны бодлуудыг багасгаж, нойргүйдэхэд нь сайнаар ор.
Хэрэв та үргэлжлүүлэн тэмцэж байгаа бол нойргүйдлийн танин мэдэхүйн эмчилгээ (CBTI) болон нойргүйдэлд хүргэх эм , унтах эм хэрэглэх эмийг нэмэлт эмчилгээний нэмэлт эмчийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай .
Эх сурвалж:
> Эх сурвалж: Kryger, MH et al . "Унтах анагаах ухааны зарчим, дадал". ExpertConsult , 6-р хэвлэл, 2017.