Бидний идэх зүйл бидэнд тусалж эсвэл хор хохирол учруулж болзошгүй нууц биш юм. Бид боловсруулсан хоол хүнсний донтолт нь хоол тэжээлийн дутагдалтай хоол хүнс хэрэглэж, таргалалт , зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин гэх мэт олон өвчний шалтгаан болдог. Энэ нь ийм байх албагүй. Таныг эрч хүчээр мэдрэх, өвдөх эрсдлийг бууруулж, эрүүл жингээ хадгалах боломжийг танд олгох болно. Хэрвээ та илүү удаан амьдрах, илүү эрүүл байхыг хүсч байвал бие махбодоо дэлхийн хамгийн их тэжээллэг, өтгөн тэжээлээр тэжээх хэрэгтэй. Байгалийн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг таны хоолны дэглэмийн үндсэн хэсэг болгох нь таны эрүүл мэнд, эрч хүчийг сэргээж, бусад хүмүүс яагаад ийм аргаар хооллодоггүй юм бол гэж гайхдаг. Үг хэлэхэд тусална уу.
1 -
Cruciferous VegetablesХүний дааварыг өөрчлөх өвөрмөц чадвартай хүнсний ногоо, бие махбодийн хоргүйжүүлэх системийг идэвхжүүлж, хорт хавдар эсийн өсөлтийг сааруулдаг. Cruciferous хүнсний ногоо хорт хавдрын эсрэг шинж чанараа сулруулахын тулд сайтар зажлах, хэрчсэн, жижиглэсэн, шүүслэг эсвэл холимог идэх хэрэгтэй. Cruciferous phytochemical sulforaphane нь цусны судасны ханыг хамгаалах үрэвслийн дохиололоос урьдчилан сэргийлэх боломжтой бөгөөд зүрхний өвчин үүсгэдэг. Cruciferous хүнсний ногоо нь бүх хүнсний хамгийн тэжээллэг, өтгөн юм. Өдөр бүр түүхий болон боловсруулсан хэлбэрээр янз бүрийн хоол идээрэй. Брокколи, цэцэгт байцааны, Бруссель нахиаг, кеп, эсвэл байцаа ашиглана уу.
2 -
Салад GreensТүүхий навчит ногоон хүнсний ногоо - зарим нь cruciferous - зөвхөн фунт нэг калорийн 100-аас бага калоритой байх бөгөөд тэдгээрийг жингийн хяналтад тохирсон хоолоор хийдэг. Шинжлэх ухааны судалгаагаар хоолны эхэн дэх том салат идсэн эмэгтэйчүүд хоол идэхээс цөөн калори илчлэг хийдэг байсан ба том хэмжээний салатууд нь илүү бага илчлэгийг илчлэгийг бууруулсан байна. Жин буурахаас гадна салад, навчит ногоон эсвэл түүхий хүнсний ногоог их хэмжээгээр хэрэглэснээс гадна зүрхний шигдээс, цус харвалт, чихрийн шижин, хэд хэдэн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Навчит ногоонууд нь нэн чухал B-витамин фолат, баялаг гэмтэхээс хамгаалахын тулд lutein, zeaxanthin, carotenoids зэрэг баялаг юм. Ногоон хэрэм, гич ногоон, бууцай, эсвэл шанцайны шүүсийг үзээрэй. Навчит ногоон эрүүл мэндийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд бид өөх тос, фитохимийн, ялангуяа каротиноидыг шингээх чадварыг нэмэгдүүлэх, өөх тос шаарддаг тул салат (эсвэл хувцаслах) нь самар болон үрийг агуулдаг байх ёстой.
3 -
СамарЭрүүл хоол хүнс, ургамлын уураг, эслэг, антиоксидант, phytosterols, эрдэс бодисын тэжээллэг чанар нь тэжээл багатай гликемик хоол бөгөөд хоол тэжээлийн гликемийн ачаалалыг бууруулж, чихрийн шижин хооллолт Хэдийгээр илчлэг нягтшилтай боловч самар хэрэглэх нь биеийн жин багатай холбоотой бөгөөд зүрх-эрүүл бүрэлдэхүүнээс хоолны дуршил буурах магадлалтай. Хоолны самрыг тогтмол идэх нь холестеролыг бууруулдаг бөгөөд зүрхний өвчний эрсдэлийг 35 хувиар бууруулдаг . Дараа дараагийн салатыг жижиглэсэн самар, хэрчсэн бүйлстэйгээр хийж, зарим түүхий кетчупийг өтгөн салатны хувцаслахад холино.
4 -
SeedsҮрийг тэжээллэг шинж чанар нь самартай маш төстэй бөгөөд эрүүл өөх, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг боловч үр нь уураг ихтэй, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Маалинга, хи, маалингын үрийг омега-3 өөхөнд агуулагддаг. Маалинга, хи, кунжутын үр нь баялаг lignans, хөхний хорт хавдартай тэмцэх фтоэстроген юм. Гүнсний үрийг кальци, витамин Е ба хулууны үрээр баялаг байдаг. Хоол тэжээлийн хамгийн их тэтгэмж авахын тулд самар, үрийг түүхий эдээр нь эсвэл бага зэргийн гашуунаар идэж болно. Өглөө шөл, эсвэл овъёос руу маалингын үрийг нэмээд үзээрэй.
5 -
ЖимсЭдгээр антиоксидант баялаг жимс нь маш зүрх эрүүл байдаг. Цусны даралт, исэлдэлтийн стресс, нийт болон LDL холестерины шинж тэмдэг сайжирсан гэж судлаачид хэдэн долоо хоногийн турш өдөр бүр нэрс, гүзээлзгэнэ идсэн судалгаанууд. Жимс нь хорт хавдарын эсрэг шинж чанартай байдаг бөгөөд тархи нь маш сайн хоол юм. жимс жимсгэний хэрэглээ нас ахих тусам танин мэдэхүйн бууралтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг нотолгоо бий. Сорсон болон уламжлалт гүзээлзгэнэ, нэрстэй зөөгч, эсвэл goji жимс гэх мэт шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй.
6 -
Анар жимсАнар нь амттай, гайхалтай амттай амтат холимог бүхий жижигхэн, яруу, шүүслэг арал агуулсан өвөрмөц жимс юм. Анар жимсний фитохимийн антиоксидант антиоксидант үйл ажиллагаа нь хамгийн элбэг бөгөөд анарын шүүсний антиоксидант үйлчлэлээс тал талыг нь хариуцдаг. Pomegranate phytochemicals нь хорт хавдрын эсрэг, зүрх судасны , тархины эрүүл үйлдэлтэй байдаг. Хамгийн гол нь нэг жилийн турш анар жимсний шүүсийг өдөрт нэг унцигаар артери артери артери артери артерийн артерийн артерийн артерийн артерийг дарангуйлах өвчтөнүүдийн судалгаагаар атеросклерозын товрууны 30% -ийг бууруулсан байна. хяналтын бүлэгт атеросклерозын товруу 9 хувиар өссөн байна. Ахмад насанд хүрэгчдийн өөр нэг судалгаанд 28 өдөрт анарын шүүсийг өдөр бүр ууж байсан хүмүүс пласебо ундаа ууж байсан хүмүүсийг бодвол санах ойн ажлыг илүү сайн хийдэг. Зөвлөгөө: Жимсээс хүнсний арлуудыг авч хаях, диаметртэй хагас инчийн гүн, хоёр хэсэгт хуваагаад, дараа нь том халбаганы араар буцааж хийнэ.
7 -
ШошБуурцаг, бусад буурцагны хэрэглээ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, хоолны дуршил буурах, гэдэсний хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг. Хамгийн их шим тэжээлтэй, өтгөн цардуулын эх үүсвэр, шош нь чихрийн шижин болон жингийн алдагдалгүй хоол хүнсээр үйлчилдэг тул хоол идсэний дараа цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлж, хоолны дэглэмээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тэд мөн холестериныг багасгаж, цардуултай гэдэсний бактериэс хувирч, колонийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд богино өөхний хүчлүүд рүү хөрвүүлдэг. Долоо хоногт хоёр удаа бор шош, вандуй, сэвэг идэх нь колонийн хорт хавдрын эрсдэлийг 50 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Legume-ийн хэрэглээ нь бусад хорт хавдрын эсрэг маш чухал хамгаалалт болдог. Улаан буурцаг, хар шош, вандуй, саглагар, хуваах вандуйнууд - бүгдээрээ сайн, бүгдийг нь дээж аваад өөрийн дуртай зүйлээ сонгоорой.
8 -
МөөгМөөгийг тогтмол хэрэглэх нь хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр нь ароматаза дарангуйлагчид агуулдаг (эстрогений үйлдвэрлэлийг саатуулдаг нэгдэл), цагаан, портобелло мөөг нь хөхний хорт хавдраас хамгаалагддаг. Мөөг нь янз бүрийн ашигтай шинж чанартай байдаг. Төрөл бүрийн мөөгнүүдийн судалгаа нь үрэвслийн эсрэг үр дүнтэй, дархлааны эсийн идэвхийг нэмэгдүүлж, ДНХ-ийн гэмтэлээс сэргийлж, хорт хавдрын эсийн өсөлтийг удаашруулж, ангиотензийн дарангуйлагдал зэргийг илрүүлсэн. Мөөг нь үргэлж чанаж байх ёстой. түүхий мөөг нь кеткиныг агуулдаг хорт хавдар үүсгэдэг бодисыг агуулдаг. Тогтмол цагаан мөөгийг байнга хэрэглэж, шиитака, хясаа, майкайк, эсвэл загасны яс зэрэг илүү сонирхолтой сортуудыг туршиж үзээрэй.
9 -
Сонгино ба СармисХүнсний ногооны Allium-ийн гэр бүл, сонгино нь гишүүд бөгөөд зүрх судасны болон дархлааны тогтолцоог дэмжиж, чихрийн шижин, хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байдаг. Аллиатын хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ходоод, түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдэл багатай холбоотой. Эдгээр хүнсний ногоо нь хорт хавдрыг хоргүйжүүлж, хорт хавдрын эсийн өсөлтийг зогсоож, ангиотензиныг хориглодог. Эдгээр бодисууд нь жижиглэсэн, буталсан, эсвэл зажилсан үед суллагддаг. Сонгино нь мөн эрүүл мэндийг дэмжигч флавоноид антиоксидантуудын өндөр агууламжтай бөгөөд хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд нөлөөлөх үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг. Сармис, шар сонгино зэргээс гадна арвай, чацаргана, гүзээлзгэнэ, хальсалж сонгох хэрэгтэй.
10 -
Улаан лоольЭрүүл мэндийг дэмжих шим тэжээлийг улаан лооль болох lycopene, витамин С, Е, бета-каротин, флавонолын антиоксидантуудаас олж болно. Lycopene, ялангуяа түрүү булчирхайн хорт хавдар, арьсны хэт ягаан туяаны гэмтэл, зүрх судасны өвчинөөс хамгаална. Америкийн хоолны дэглэмд байгаа lycopene-ийн 85 орчим хувь нь улаан лооль юм. Ликопеныг улаан лооль хийж байхад илүү шингэх боломжтой байдаг. Нэг аяга улаан лоолийн соустай литрин 10 дахин түүхий, жижиглэсэн улаан лоолийн аягатай байна. Мөн ликопенийн адил каротинидууд эрүүл өөхлөгийг дагалдаж хамгийн сайн шингээдэг тул улаан лооль нь самар эсвэл самар дээр суурилсан нэмэлт хоол тэжээлийн цоолтуурт зориулж салатыг үзээрэй. Өөр нэг зөвлөгөө: Шилэн саванд дүүргэж, буталсан улаан лоолийг худалдаж авахдаа лааз биш, дотоод шүүрлийн сааруулагч BPA-ээс зайлсхийх боломжтой.
Эх сурвалж:
Хэмдон Ж, Делей Б, Виллиам Д, Дашвуд Р. Цусархаг ногооны болон хүний хорт хавдрын эрсдэл: эпидемиологийн нотолгоо, механик үндэслэл. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, нар. Хоолны дэглэм, хоол хүнс, миокардийн шигдээс: кейс-хяналтын судалгаа. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Салад ба тэжээллэг чанар. Хоол хүнсний эрчмийн салатын хэрэглээний цаг хугацааны нөлөө. Appetite 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Салад ба саажилт: Эрчим хүчний нягтрал болон эхний салаа салатын хэмжээ нь өдрийн хоол идэхэд нөлөөлдөг. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, нар. Артеротелийн эсэд Nrf2-ийг идэвхжүүлдэг артериудыг үрэвслийн шинж тэмдэг илэрснээс хамгаалдаг. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.