Аливаа зан байдал нь галзуурах
Таны биологийн цагийг "удаашруулах "ын тулд хийж болох хэд хэдэн зүйлүүд байдаг. Та 20-иод эсвэл 30-аад настай, 60-аад, 70-аад он хүртэлх хугацаанд үргэлжлүүлэн амьдрах боломжтой. Үнэн хэрэгтээ, судалгаагаар эрүүл хэвшилд хүрэхийн тулд хэзээ ч хэтэрхий оройтсон байдаг нь харагдсан.
Гэхдээ урт наслалтаа нэрээр нь зогсоож болох зүйлсийн талаар та юу хэлэх вэ?
1 -
Үндсэндээ боловсруулсан хоолыг зогсоохСүүлийн 30 жилд олон оронд хийгдсэн хоол хүнсний томоохон өөрчлөлтүүдийн нэг нь боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхэд ээлтэй байв. Боловсруулалтын хамт нэмсэн натри, илүү ханасан тос, элсэн чихэр, бага хэмжээний эслэг нэмэгдэх нь нэмэгддэг. Үр дүн? Зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх , хавдар, чихрийн шижин зэрэг өвчин.
Жишээ нь, Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн (NIH) нь 2300 мг-аас хэтрэхгүй (өдөрт 2-оос багагүй) натри хэрэглэхийг өдөр бүр багасгаж, цусны даралт ихсэх зэрэг эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдал бүхий ахмадууд болон бусад хүмүүсийн хувьд өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч 7,000 гаруй америкчуудын судалгаагаар Өвчний хяналтын төв (CDC) хүмүүс өдөрт дунджаар 3,300 мг натри хэрэглэдэг байна. Ихэнх давс нь ресторан, тав тухтай хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн, шөл гэх мэт.
Бие махбодийг сайн сайхан байлгаж, "цэвэр" идэхийг хичээгээрэй, үүнд өндөр үнэтэй хоол хүнс (урт наслалттай холбогддог) болон өөртөө бэлдсэн бусад найрлагатай хоол хүнсээр хоолло. Хэрвээ та цаг хугацаандаа богино бол (хэн бэ?) Том хэмжээний зуурмагаа хооллож, бэлэн болгосон салад болон бусад шинэхэн, эсвэл хөлдөөсөн хүнсний ногоо шошгон дээр натри, чихрийн агууламжийг үзэж байх хэрэгтэй.
2 -
Тамхи татахаа болихХэрвээ тамхичин бол тамхинаас гарахыг хичнээн чармайдаг ч энэ нь зарим нэг сүнслэг нөлөө байдаг. Зарим үнэлгээ тамхи татах нь таныг арван жилийн амьдралын хэв маягаар сүйрүүлэхийг санал болгож байна.
Та хүйтэн цацагт хяруул эсвэл зан авирынхаа үе шатыг орхиж байгаа эсэхээс үл хамааран таны бие гайхалтай уучлах; Цусны даралт, цусны эргэлт удалгүй удахгүй сайжрах бөгөөд дараа жил бүр хорт хавдар авах эрсдлийг бууруулна. Гэр бүлийн гишүүд тань тамхи татахгүй байх нь ашиг тусаа өгөх болно. Учир нь тэд цаашид аюултай тамхи татахаа болино. Та бас залуу харагдаж байна.
3 -
Зогсож байХэрвээ та дасгал хийх цаг байхгүй гэж бодож байгаа бол үүнийг анхаарч үзээрэй. Та амьдралынхаа хугацааг сунгахын тулд өдөрт 30 минутын минимум зөвлөмж, долоо хоногт тав, түүнээс дээш удаа зөвлөмж өгөх шаардлагагүй байж болно. Тайванд 416000 гаруй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн үйл ажиллагааны хэв маягийг судалж 2011 онд хэвлэгдсэн судалгаа нь өдөрт дунджаар 15 минутын дасгал хийсний үр дүнд өдөр бүр 3 жил амьдрахад тусалсан байна. Урт наслалт нь өдөрт 30 минутын босгыг давах хүмүүст урт хугацаагаар дөрвөн жил хүртэл үргэлжилсэн. Үр дүн нь зүрх судасны өвчин гэх мэт эрүүл мэндэд хүндрэлтэй хүмүүс, тэр ч байтугай илүүдэл жинтэй хүмүүст үйл ажиллагаагаараа ямар нэгэн фунт алдаагүй байсан нь үнэн юм.
Түргэн алхах нь Тайваны судалгаанд иш татсан "дунд зэргийн эрчим" дасгалуудын нэг юм. Үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлэхэд чин сэтгэлээсээ хичээл зүтгэл гаргах хэрэгтэй байж болох ч урт наслалтыг 15 минутын хугацаагаар хийхэд удаан хугацааны наймаа мэт санагддаг.
4 -
Грошныг барихаа зогсоохЯлангуяа уур хилэнгээ зөвтгөсөн гэж үздэг бол уур хилэнг суллах сэтгэл хөдлөл байж болно. Өөрийгөө өөрөөсөө асуух хамгийн сайн асуулт бол энэ нь кортизол үнэтэй юу? Стресс, сэтгэлийн дарамт, зүрх сэтгэл, бодисын солилцоо, дархлааны тогтолцоонд сөрөг нөлөө үзүүлэх үед энэхүү стресс дааврын түвшин нэмэгддэг. Өндөр кортизол нь олон тооны судалгаагаар нас баралт ихтэй холбоотой байдаг.
5 -
Өөртөө хадгалж үлдээхээ больНийгмийн хэв маягийг хадгалж үлдэх нь удаан хугацааны туршид сайнаар нөлөөлж чаддаг, ялангуяа стрессээ зохицуулах, дархлааны тогтолцоог бэхжүүлэхэд тусалдаг. Сайн харилцаа таныг хүчтэй байлгаж, муу харилцаа нь сөрөг сэтгэгдлийг төрүүлж, сэтгэлийн хямрал, зүрх сэтгэлийн халдлагад өртөх аюултай .
Хэрэв та сэтгэл санааны хямралд орсон, ойр дотны хэн нэгнийг тань алдсан, удаан хугацаагаар амьдардаг гэр бүл, найз нөхөдөөс хол амьдардаг бол харилцаатай байх нь хүнд хэцүү байж болно. Шинэ хотод байгаа, тэр ч байтугай сайн дурын үйлчлэлд оролцож, бизнес эрхлэх сонирхолтой бусад хүмүүст бизнесийн групп, номын клуб гэх мэт сүлжээгээр дамжуулан шинэ хүмүүстэй уулзаж, шинэ хүмүүстэй уулзах арга замууд бий.
6 -
Зөвхөн том өөрчлөлтийг л тооцоолохоо больАмьдралын хэв маягийн эрс өөрчлөлт нь урам зоригтой байж болох ч, тэд бас хэцүү байж болохоос гадна энгийн хүний хувьд богино хугацаагаар амьдардаг. Дараагийн удаа та эрүүл идэх эсвэл илүү их дасгал хийхээр шийдвэл бага багаар туршаарай! Өглөөний 10 минутын өмнө өглөө босох гэх мэт ажилд зориулж эрүүл хооллох өдрийн хоолны дэглэмийн оронд нэг том өөрчлөлтийг сонгож үзээрэй. Дээрх дасгалын зөвлөгөөний нэгэн адил өдөр бүр богино хугацаанд үйл ажиллагаагаа явуулж чаддаг ч амьдралынхаа туршид ихээхэн ашиг тусыг хүртдэг.
Жижиг шилжилтүүд нь өөрийн радарын дор нисч, завгүй ертөнцдөө стрессийг үүсгэлгүйгээр цаг хугацааны туршид их ашиг тусыг нь хүртэж чадна. Тууштай байдал нь богино хугацааны, том дохио зангаас илүү чухал юм. Үүнээс гадна, өдөр тутмын ажилдаа аль хэдийн ажиллаж байгаа үйл ажиллагаанаас харахад эрч хүчтэй мэдрэмжийг төрүүлж, эрүүл чиглүүлэх чиглэлд жаахан зөөллөхөд нөлөөлдөг.
7 -
Зуучлах (o Denial) Зорилго Зогсоох нь Эрүүл байхаас хамгаалнаТаны удаан хугацааны туршид нөлөөлж болох бүхий л зан чанаруудаас үзэхэд, сэтгэл судлаа нь хамгийн чухал нь хамгийн чухал нь юм. Яагаад? За, ухаалаг хүмүүс тамхи татах, хэт хурдан жолоодох зэрэг эрсдэлт зан үйлээс зайлсхийх, эрүүл хооллох, дасгал сургуулилах, эмч нарын зөвлөгөөг дагах зэрэг эрүүл зан төлөвт ордог.
Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндэд ноцтой мэдрэмжтэй, хичээнгүй байхыг хичээх нь сэтгэлийн зовиур, уур хилэн, сэтгэлийн дарамт зэрэг сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой байж болох шинж чанарыг бүү эргэлз. Илүү хялбархан жишээ нь хорт хавдартай хүн хорт хавдартай байж магадгүй гэдэгт санаа зовж байгаа бөгөөд хамгийн муу нь эмч рүү явдаггүй байж магадгүй юм. Үүний эсрэгээр, санаа сэтгэлтэй хүн санаа зовж байж магадгүй боловч шалгагдсан эсвэл шалгагдаж, өвчний талаар суралцаж, цаг тухайд нь эмчилдэг.
8 -
Таны шөнийн унтахаас сэргийлэхНойрны жолооч нь машины ослоос урьдчилан сэргийлэхийн зэрэгцээ унтаж буй нойрны хэмжээ таны амьдралд нөлөөлдөг. Эпидемиологийн судалгаагаар хэтэрхий бага унтах (6 цагаас цөөн) эсвэл их (9 цаг гаруй) унтах нь хүмүүсийг нас барах эрсдэлд хүргэдэг. Амьдралын чанар нь бас байдаг. Сайн шөнийн унтах нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, зүрхний өвчинг арилгаж өгдөг.
Та илүү унтаж унтахаа сурч, унтлагын өрөө харанхуй, анхаарал сарниулгүй байлгах, хүйтэн сэрүүн нөхцлийг нь өөртөө байлгахад туслах арга хэмжээг аваарай. Бясалгалын дасгалууд шөнийн сайхан унтахын тулд тайзан дээр тавьдаг бөгөөд хямд дуу чимээ машин нь амгалан тайван дуугаар туслах боломжтой. Хэрэв та унтаж амрах, эсвэл унтаж байхдаа асуудалтай байгаа бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчдээ цаашид тусламж үзээрэй.
9 -
Стресс зогсоохыг зогсоохУур шиг уур амьсгал нь бие махбодь дээрээ цохилж, амьдралаа богиносгодог. Стрессийг багасгахын тулд эрүүл мэндээ урт хугацаанд, амьдралын чанарыг сайжруулж чадна.
Тэмдэглэл хөтлөх, тэмдэглэл хийх, бясалгах (олон наст уртасгасан ашиг тустай дасгал), тайван амгалан сурах нь стресс тайлах гайхалтай арга юм. Өдөр тутмын бясалгалын хэдхэн минутын туршид, тэр ч байтугай таны ширээний компьютер дээр ажиллаж байгаа нь тархиндаа амралт, хэрэгцээ шаардлагын улмаас амралтаа авч болно.
10 -
Генийг найдвартай зогсоох (эсвэл буруутгах) зүйлээ зогсооЭцэг эх, өвөө, эмээ, бусад гэр бүлийн гишүүд нас, насандаа амьдардаг бол та ч бас гэр бүлийн түүхийн талаар хэт их найддаггүй байж болно. Скандинавын ихэр дээр хийсэн судалгаагаар генетик нь урт наслах чадварынхаа гуравны нэгийг л хариуцдаг байж болох юм.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь биднийг онцгой өвөг дээдэсгүйгээр сайн мэдээ юм. Хооллох зэрэг байгаль орчны болон амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлс, хичнээн дасгал хийдэг (судлаачид өөрчлөгдсөн эрсдэлт хүчин зүйлсийг нэрлэдэг), ажлын байрны тоосонд өртөх эсэх, хичнээн их дарамттай, эрүүл мэндийн шинжилгээ, үзлэг, Таны нийгмийн харилцаанууд нь хэр зэрэг хурдан, нас чинь хэр удаан амьдарч байгаад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна, та ямар хүчин зүйлүүд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг вэ?
Эх сурвалж:
Насны хуудас: Сайн шөнийн унтах Өсөн нэмэгдэж буй мэдээллийн үндэсний институт.
Антонио Terraciano et al. Амьдралын урт хугацааны туршид зан төлөвийг урьдчилан таамаглаж буй хүмүүс: Үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал, ухамсар. Psychosom Med. 2008 оны 7-р сар; 70 (6): 621-627.
Карлос Аугусто Монтейроа1 ба бусад Хэт боловсруулсан хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлж, хүний эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй: Бразилын нотолгоо. Нийгмийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ; 2011. 14: х 5-13.
Натрийн хоол. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн, олон нийтийн мэдээллийн хуудас.
Жэйн И. Ферри нар. Унтах өөрчлөлтийн хэтийн төлөвийг судлах Хугацаа: Whitehall II Cohort дахь нас баралтын холбоо. Унтах. 2007; 30 (12): 1659-1666.