Аль аль нөхцлийг хянах Таны хоолоор дамжуулан
Хэрвээ та холестерин болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хоёулаа оношлогдвол хоолны дэглэм өөрчлөгдөх магадлалтай. Энэ хоёр нөхцөлд хэрхэн хоол идэх талаар асар их давхцаж байгааг та мэдэж байх ёстой бөгөөд энэ нь таны бодоход тийм ч хэцүү биш гэдгийг та мэдэх ёстой. Дээд зэргийн холестерин болон чихрийн шижинийг хоолны дэглэмээр зохицуулах эхний гурван алхам байна.
1. Fiber нэмэгдүүлэх
Илүү их ногоо идээрэй. Чихрийн шижин өвчний аргыг хэрэглэдэг шалтгаан нь таны тавагны хагасыг дүүргээгүй хүнсний ногооны хамт тавина. Эдгээр нь сайн фитонутриентуудын хувьд өндөр байдаг ч холестерин болон чихрийн шижин өвчний хамгийн том үр өгөөж нь юм.
Fiber бол ургамлын гаралтай үлдэгдэл юм. Чи үүнийг идэж, чамайг дүүргэж байгаа ч энэ нь ямар ч калори илэрдэггүй. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн олон хүмүүс жингээ харж байгаа тул энэ нь чихэнд тустай.
" LDL " холестролыг бууруулахад уусдаг эслэг (шош, алим, oatmeal) тусах ба цусан дахь глюкозын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусална. Шинэ жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа нь хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Өдөр бүр идэж байгаа шилэн эсийг аажмаар нэмэгдүүлж, өдөрт дор хаяж 25 граммаас дээш өргөж аваарай. Хэрэв та эрэгтэй хүн бол өдөрт 38 грамм байна.
2. Гуу бялуунаас дээш сайн өөх тосыг сонго
Чихрийн шижин, холестерины өндөр эрсдэлтэй өөр нэг өөрчлөлт нь таны хэрэглэдэг өөх тосыг солих явдал юм.
Ерөнхийдөө, та моногүйжүүлсэн өөх тос (самар, салаа, чидун жимсний тос гэх мэт) -ийг идэж, ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулдаг (өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн), өөх тос болон шатаасан бүтээгдэхүүн).
3. Жингээ алдах
Энэ нь илүү хэцүү байж болох ч эрүүл жинтэй болох нь таны чихрийн шижин болон өндөр цусан дахь холестеринийг сайжруулдаг.
Жин хасах нь цусан дахь глюкозын дундаж түвшинг бууруулж, нийт холестерин болон LDL "муу" холестериныг бууруулахад тусална.
Жин алдах төлөвлөгөөг эхлэх шилдэг арга замуудын нэг бол таны идэж байгаа зүйлийн бүртгэлийг хөтөлж эхлэх явдал юм. Хоол идэх цагийг тэмдэглэ, өдөрт 3 өдөр (хоёр ажлын өдөр, нэг амралтын өдөр) дүн. Гурван өдрийн эцэст бүртгэгдсэн хоолны дэглэмийн дүнг бүртгэж, таны идэж буй калорийн тоо хэмжээг тодорхойлох онлайн хөтөлбөрийг ашиглана уу. Та мөн өөр өөр загварыг судалж болно. Жишээ нь таны идэж буй хоол идэх (эсвэл хооллохгүй), хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг үндсэн өөхний төрлүүд.
Өдөр бүрийн илчлэгийн хэрэглээг хянахын тулд биеийн жингийн идэвхжилтийг багасгах нь жингийн алдагдал юм. Жагсаалтын цэсийн төлөвлөгөөг дагаснаар таны хоолны дэглэмийг хянаж байх хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн шаардлагыг тооцоолж, турахын тулд шаардлагатай илчлэгийн түвшинг олох хэрэгтэй.
Жижиг өөрчлөлтүүд ялгаатай байж болно
Та ганцаараа биш гэдгээ санаарай. Холестерин, чихрийн шижин нь АНУ-ын насанд хүрэгчдийн дунд хамгийн түгээмэл эрүүл мэндийн хоёр нөхцөл юм. Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг аажмаар хийхийг зорьж байгаа бол таны хийж чадах эерэг өөрчлөлтийг баярлуулж, эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Чихрийн шижингийн хэд хэдэн хэлбэр байдаг. Бүх хэлбэрийг зөвхөн хоолоор дамжуулан зохицуулж чадахгүй. Таны нөхцөл байдлыг удирдах тодорхой алхмуудыг эмчтэйгээ шалгаарай.
Эх сурвалжууд
> Бүхэлдээ холестеролын талаар. Америкийн Diabetes Association. http://www.diabetes.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/cholesterol.html.
> Холестерол ба чихрийн шижин. Канадын чихрийн шижин. https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/cholesterol-diabetes
> Чихрийн шижин, зүрхний өвчин, цус харвалт. Чихрийн шижин, бөөрний өвчний үндэсний хүрээлэн. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/heart-disease-stroke