Таргалж эхлэхэд тоо нь өөрсдийгөө хэлдэг
Хэрэв холестерин багатай хоол хийхэд тохиромжтой тосыг эрж хайвал , хүйтэн дарагдсан онгон чидун тос бол таны цорын ганц сонголт юм. Чидун жимсний тос нь зүрхний эрүүл байх нь сайн гэдгийг мэддэг байхад зарим нь адил үр ашигтай бөгөөд зарим хоол хүнс эсвэл хүнсний бэлдмэлийн хувьд илүү тохиромжтой байж болно.
Ашигтай тос
Эрхий хуруу нь хялбар: омега-3 өөхөн ба моноунатурат өөх тосны өндөр идэвхи нь таны "муу" LDL холестериныг багасгаж , "сайн" HDL холестролыг өсгөдөг .
Та эдгээр ургамлуудаас бүрдсэн аварга, канола, маалингын үр, чидун, самар, наранцэцгийн тос, хушга тос зэргийг олж болно.
LDL холестролыг бууруулахаас гадна омега-3 ба моногүйжүүлсэн өөхийг антиоксидант агуулж, үрэвслийг багасгах, артерийн товруу үүсэхээс сэргийлдэг.
Омега-3-ийн өөх тос нь зайлшгүй чухал шим тэжээл гэж үзэж байгааг анхаарах нь чухал. Энэ нь зөвхөн таны хэрэглэж буй хоол хүнс эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээс тэдгээрийг авах боломжтой гэсэн үг юм. Тэдгээр нь олон төрлийн хоол хүнсээр олддог боловч хамгийн гол нь загас, далайн хоолонд байдаг. Учир нь тэдгээр нь бусад өөх тос зэрэг бие махбодид нэгтгэгддэггүй учраас хоол тэжээлдээ хангалттай хэмжээгээр байлгахын тулд тэднийг идэвхтэй хайх хэрэгтэй.
Үр ашгийг харьцуулах нь
Оливийн тосыг бүхэлд нь тос, ялангуяа хэт боловсруулаагүй сортуудын эрүүл мэнд гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч холестерол байхгүй, polyunsaturated өөх тос нь HDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч энэ нь дутагдалтай байдаг.
Тэдгээрийн тэргүүн нь бусад эрүүл тосоос харьцангуй бага тамхи татах цэг (391 градус F) юм. Энэ нь зөвхөн түргэн шатаж таашаал өгөх шинж чанартай үлдэх төдийгүй маш сайн шинж чанарыг нь арилгаж чадна гэсэн үг юм.
Бусад хоол хийх тосыг харьцуулж үзье.
- Холестерины чөлөөт тос болох эрдэнэ шишийн тос нь магадгүй сонголт байж болох ч LDL-ийг чидун тосоос бараг гурав дахин их бөгөөд өндөр температурт (440 градус F) тогтвортой байдаг. Үүний сул тал нь LDL исэлдэлттэй холбоотой бөгөөд энэ нь артерийн үрэвсэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Авокадо тос, өөр нэг холестерингүй сонголт хийх нь эрүүл тосолгооны хамгийн өндөр цэг (570 градус) юм. Амт амттай боловч түүний өвөрмөц амт нь таваг бүрт тохирохгүй байж болно.
- Илүү төвийг сахисан сонголт хийх бол холестеролгүй, тосон утаа (400 градус F) агуулсан canola тосыг туршиж үзээрэй.
Энэ нь юу гэсэн үг вэ гэвэл тослог бэлтгэхэд зориулж зарим тосон түрхэх, тослох материал хэрэглэх стратегийн хэрэглээ нь тэдний хүсээгүй шинж чанарыг бууруулахад тусална.
Зайлуулахаас хамгаалах тос
Устөрөгчийн тос нь тэдгээрийн хадгалалтын хугацааг уртасгах зориулалтаар боловсруулсан байдаг. Харамсалтай нь энэхүү үйл явц нь эрүүл бус LDL-ийг бий болгож, эрүүл HDL-г бага байлгахад туслах транс өөхыг бий болгодог. Хүнсний ногооны бууралт нь нэг гол жишээ юм.
Нэрийг хэлэхэд, устөрөгч нь устөрөгчийн атомыг газрын тосны бүтцийг бүрдүүлдэг химийн бонд руу нэмдэг. Устөрөгчийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэгийн адилаар ханасан өөхний наалдамхай чанар болон концентрацийг нэмэгдүүлдэг. Өсөн нэмэгдэж буй өөх тосны хэмжээ нь өндөр температурт хатуурдаг бөгөөд цусны судас дахь өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлдэг.
Эдгээр нь далдуу модны тос, карбонатлаг тослог тосыг эрүүл бус гэж үздэг. Хэдийгээр цэвэршүүлсэн Кокосын тос нь төвийг сахисан амттай, харьцангуй өндөр утаа (450 градус F) тул алдаршсан хэдий ч LDL түвшинг нэмэгдүүлэх чадвартай байдаг.
Palm oil-ийн 50 хувь нь ханасан өөх тостой харьцуулахад бага зэрэг сайн байдаг (кокосын тос 85 хувьтай харьцуулахад) бага холестерины хоолны дэглэмд тооцогддоггүй. 85% -ийн босго орчмын далдуу модны тосыг давхар хийсэн.
Үг нь
Зөв боловсруулсан тосыг худалдаж авахаас гадна худалдан авсан савласан хүнсний бүтээгдэхүүний шошготой эсэхийг шалгах хэрэгтэй. АНУ-д хүнсний үйлдвэрлэгчид өөрсдийн бүтээгдэхүүнд агуулагдаж байгаа тран өөх, ханасан тосны хэмжээ, хувь хэмжээг жагсаахыг хуулиар шаарддаг.
Нью-Йорк, Сан Франциско гэх мэт зарим хотууд ресторан дахь устөрөгчжүүлсэн тос, транс тосны хэрэглээг бүхэлд нь хориглосноор нэг алхамын алхам хийжээ.
Та өөрийн хоолны дэглэмтэй адил зүйлийг хийж болно. Хоолны бүх өөх тосыг бууруулахыг хүсэхгүй байгаа ч та хэрэглэдэг өөхний эрүүл сонголтыг хийж чадна. Ихэнх нь эрүүл моноункатолит, омега-3 өөх тосыг бий болгодог.
Тахир дутуу хоолны дэглэмээс зайлсхийхийн тулд шарсан амттай хоол хүнс (франц шарсан төмс, шарсан тахиа гэх мэт), гурилан бүтээгдэхүүн (гурилан бүтээгдэхүүн, бялуу, жигнэмэг, нарийн боов гэх мэт) -ийг хязгаарлах хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> De Souza, R .; Мене, А .; Maroleanu, A. et al. "Ханасан, транс тосны дутагдалтай тосны хүчил, бүх шалтгаант нас баралт, зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэл: ажиглалт судалгааны системийн системчилсэн хяналт, мета-анализ". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P., Rideout, T. "Липид, стерол, тэдгээрийн метаболитууд". Росс, А. Кабаллеро, Б. Кьюзэнс, Ж. нар, хэвлэл. Эрүүл мэнд, өвчний үеийн орчин үеийн хоол тэжээл (11-р хэвлэл). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.